3 tips på enkla (och riktigt goda) proteinrika vegetariska måltider
Det pratas mycket om vikten av protein. Livsmedelsverkets rekommendationer är minst 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt, per dag. Men om du lever ett aktivt liv kan det vara bra att äta mer än så. Framförallt om du tränar för att bygga muskler, då är rekommendationen upp mot 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt.
Är du kvinna i klimakteriet kan det vara bra att öka upp sitt proteinintag, inte bara om du tränar utan även för att undvika att tappa i muskelmassa. Av just den anledningen ligger även rekommendationen för personer över 65 år på 1,2-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt.
Kött, kyckling och fisk är våra främsta proteinkällor, men det brukar ändå inte vara svårt för de flesta vegetarianer att få i sig tillräckligt med protein, framförallt inte om man äter mjölkprodukter eller ägg.
Bra vegetariska proteinkällor
Bland vegetabiliska proteinkällor är bönor, linser och andra baljväxter bra val. Andra vanliga proteinkällor är tofu, tempeh och övriga soja- eller ärtbaserade produkter (till exempel färs och bullar).
Bröd, pasta, havregryn och andra spannmålsprodukter bidrar också med en hel del protein, liksom nötter och fröer.
Vill man hamna i det övre spannet kan det dock krävas lite eftertanke (och gärna några proteintunga mellanmål). Här har vi samlat några grundläggande råd och några inspirerande recept från vår systersajt recept.se
Vegetarisk höstgryta med parmesankräm
(4 portioner, 32 gram protein per portion)
Du behöver:
400 g potatis
300 g morötter
300 g palsternackor
1 msk olivolja
1 tsk salt
250 g steklökar
250 g skogschampinjoner
2 msk smör
2 vitlöksklyftor, finhackade
400 g passerade tomater
1 dl vatten
2 grönsaksbuljongtärningar
1 tsk torkad timjan
1 tsk torkad rosmarin
2 dl torkade belugalinser
ev pumpafrön, kärnor till servering
ev färska örter, till servering
Parmesankräm
2 dl crème fraiche 34 %
2 dl riven parmesanost
1 msk olivolja
2 krm salt
Så här gör du vegetarisk höstgryta med parmesankräm
Halloumi stroganoff med linser
(4 portioner, 38 gram protein per portion)
Du behöver:
400 g halloumi
3 msk rapsolja
1 gul lök
1 msk tomatpuré
400 g passerade tomater
380 g kokta linser
1 dl vispgrädde
1 msk dijonsenap
salt och peppar
Blomkålsris
2 dl basmatiris, okokt
300 g riven blomkål
1 msk smör
Tillbehör
½ gurka
Garnering
färsk koriander
Så här gör du halloumi stroganoff med linser
Sötpotatisgryta med kikärter och couscous
(2 portioner, 26 gram protein per portion)
Du behöver:
1 liten gul lök
1 vitlöksklyfta
1 msk olivolja
½ msk finriven färsk ingefära
1 tsk ras el hanout, kryddblandning, ev 2 tsk
½ tsk malen spiskummin
2 msk tomatpuré
4 dl vatten
1 tärning grönsaksbuljong
1 liten sötpotatis, ca 300 g
1 burk kokta kikärter
5 torkade aprikoser
Tillbehör
2 dl couscous
rostade hackade mandlar
ev färsk mynta
ev grekisk yoghurt 10 %
ev harissa
Så här lagar du sötpotatisgryta med kikärter och couscous
Foto: recept.se