Exakt så mycket protein borde du äta

Så mycket protein behöver du äta.
5 myter om protein
1:31

Efter reklamen: 5 myter om protein

(1:31)

Slå på ljud

Protein är ett viktigt näringsämne för den som vill bygga muskler, eftersom musklerna till stor del består av just proteiner. De behövs även för att bygga upp celler och för att bilda enzymer och hormoner. Dessutom är proteinet bra ur mättnadssynpunkt.

En diet med lite protein kan påverka muskelmassan negativt. Det visar en ny studie där forskarna tittade på vilken inverkan proteinintaget bland äldre kvinnor har på deras fysiska förmåga.

37 livsmedel med högre innehåll av protein än ägg

Så mycket protein behöver du per dag

Resultatet visar att en kost med 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt/dag räcker för att behålla muskelmassan. Men den som vill bli starkare, och förbättra sin fysiska förmåga, behöver 1,1 gram.

Det här går i linje med Livsmedelsverket som rekommenderar 0,8 gram/kilo för vuxna, samt 1,1 för äldre och personer som äter energisnålt. Den som tränar hårt behöver dock äta mer. Det finns studier som visar att elitidrottare kan behöva så mycket som 1,4-1,8 gram protein per kilo kroppssvikt och dag.

Att nå upp till sitt proteinbehov brukar vara ganska lätt, även för vegetarianer och veganer. Det finns massor av gröna alternativ som är proteinrika, såsom baljväxter, spannmål och nötter.

12 knep – så håller du dig stark och frisk efter 40

Räkna ut ditt proteinbehov så här

Men hur gör man egentligen för att räkna ut hur mycket protein man fått i sig? Här är några exempel:

En vuxen person som väger 70 kilo behöver få i sig strax under 60 g protein om dagen, om man räknar på 0,8 g per kilo kroppsvikt och dag (0,8×70=56).

  • Kyckling innehåller 21 g protein per 100 gram. 300 gram kyckling ger därför 63 g protein. Det skulle alltså räcka för att den här person ska nå upp till sitt dagliga behov, men det är ju bra att äta lite mer varierat såklart.
  • Ägg innehåller 13 g protein per 100 gram.
  • Nötfärs innehåller 25 g protein per 100 g.

Totalt skulle 1 ägg (60 g), 150 g kyckling och 100 nötfärs ge ca 65 g protein, vilket är perfekt under en dag.

Tränar du mycket behöver du, som sagt, äta ännu mer protein. 1,4 g per kilo kroppsvikt och dag ger då exempelvis ett dagligt intag på nästan 100 g (1,4×70=98).

8 bra proteinkällor som är både billiga och nyttiga

Att äta för mycket protein är inga problem, studier har tittat på ganska höga nivåer utan att se några större risker.

Bild: Shutterstock/TT

Läs mer:

Nya tallriksmodellen: Så ska DU äta

Forskare: Därför behöver inte veganer oroa sig för proteinbrist

De 12 bästa proteinkällorna för dig som inte äter kött

37 livsmedel med mer protein än ägg

Utvald läsning