Frukten du absolut ska äta – och den du kan skippa

Efter reklamen: Frukten och bären med mest protein

Frukt har i alla tider ansetts vara något positivt för hälsan, men under 2010-talet förändrades synen på frukten. Plötsligt började den framställas som något man borde undvika och larmrubriker pekade ut den som en bov bakom både viktuppgång och fettlever. Argumentet var att frukt innehåller fruktos – och att studier hade visat att fruktos kunde ha negativa effekter på hälsan. Låt oss reda ut det här.

All frukt innehåller kolhydrater i form av fruktos

All frukt innehåller mestadels kolhydrater medan innehållet av såväl fett och protein är så gott som obefintligt. Jämfört med andra kolhydratbaserade produkter som till exempel bröd, pasta, ris, gryn, flingor och ja, för den delen även godis och läsk, så är kolhydratinnehållet i frukt dock lågt.

Kolhydraterna i frukt är i form av fruktos, fruktsocker, och det var alltså detta som var anledningen till att många blev skeptiska mot frukt för ett antal år sedan. Något som delvis lever kvar än idag.

Fruktos är en sockerart som inte höjer blodsockret lika snabbt som vanligt socker (sackaros, som består av hälften fruktos och hälften glukos), vilket generellt kan anses som hälsosamt, men vad man upptäckte i studierna var att när en stor mängd fruktos bryts ner i levern så kan det leda till ökad fettinlagring, fettlever och övervikt.

Läs också: Frukterna som innehåller mest socker

Lågt kolhydratinnehåll, lågt fruktosinnehåll

Om man var snabb här var det lätt att dra slutsatsen att det bästa man kunde göra var att sluta att äta frukt. Men, med tanke på det relativt låga kolhydrat – och därmed fruktosinnehållet – så var det aldrig fråga om att frukten var boven. Det finns nämligen många livsmedel som innehåller mycket högre mängder fruktos jämfört med frukt.

Förutom att frukt innehåller kolhydrater så består det också av fibrer, vitaminer och antioxidanter. Beroende på vilken frukt du väljer får du i dig olika mängd fibrer och näringsämnen.

Frukterna du inte får missa

Här är frukter som är bra att äta – av olika anledningar!

Frukt med mycket fibrer

Päron, äpplen, kiwi och apelsin innehåller bra med fibrer! I en frukt är det någonstans mellan 2,5 och 3,5 gram. Dagsbehovet av fibrer är 30 gram. Har du IBS brukar päron och äpplen vara bra att undvika eftersom det innehåller en hel del sorbitol, som är en så kallad sockeralkohol, medan kiwi och apelsin brukar funka bra för känsliga magar.

Frukt med mycket C-vitamin

C-vitamin är bra för vårt immunförsvar och finns bara i frukt, grönsaker och bär. Äter du enligt rekommendationen, minst ½ kilo frukt och grönt, får du med lätthet i dig de 75 milligram C-vitamin du behöver per dag. Men det finns såklart vissa frukter som innehåller mer C-vitamin än andra om du vill ha i dig mer än så. (Kom ihåg att du aldrig kan överdosera vitaminer när du äter vanlig mat, men däremot om du tar kosttillskott.)

Kiwi och apelsin är de frukter du ska satsa på om du vill ha i dig rejält med C-vitamin. I en kiwi får du i dig 60 milligram och i en apelsin hela dagsbehovet, det vill säga 75 milligram. Andra frukter du kan äta om du är ute efter C-vitamin är clementiner, grapefrukt, ananas och mango.

Frukt med mycket antioxidanter

C-vitamin är en viktig antioxidant, men det finns andra också. De som främst finns i frukt är polyfenolerna, som är ett paraplybegrepp över undergrupper av antioxidanter, som till exempel flavonoider och karotenoider.

Flavonoider hittar du i frukter som röda och blå druvor, i granatäpplen och i skalen på vanliga röda äpplen. Karotenoider finns bland annat i mango och papaya.

Efter reklamen: Så mycket socker är det i frukt vs godis

Frukterna du kan stå över

Det finns en del frukter som du kan hoppa över, om du inte äter de bara för att de är goda förstås. Till exempel:

Meloner är inte en toppenfrukt om man ser till innehållet av fibrer, vitaminer och andra näringsämnen. Vattenmelon innehåller dock en del lykopen – antioxidanten som också finns i tomater (och i ketchup), som är den som ger den röda färgen.

Gröna vindruvor innehåller även det mest vatten och fruktos, men i och för sig också små mängder av antioxidantgruppen polyfenoler (som det för övrigt finns mycket mer av i röda vindruvor!).

Torkad frukt. Torkade dadlar (gärna smaksatta) och aprikoser är populära mellanmål eller snacks. Jämfört med färsk frukt är dessa – och alla andra torkade frukter – betydligt mer kaloririka.

Frukt i form av juice. Även om fruktjuicer är både gott och populärt så är det korta svaret på frågan är om det går lika bra att dricka sin frukt som att äta den – nej. I och med att vi inte behöver tugga juicen, och att den heller inte innehåller fruktens fibrer, så mättar den inte. Det enda den bidrar med är kalorier och lite näringsämnen.

För den som är högenergiförbrukare kan det vara bra att dricka juice. du får på ett lätt sätt i dig energi och du blir inte mätt vilket gör att du orkar äta det du behöver. Men för oss andra är det bättre att äta frukten i hel form – och såklart dricka juice ibland, om vi tycker att det är gott.