Medelhavskost: 6 recept på goda middagar

Pizza bianco på tortillabröd, laxsoppa och wok med skaldjur och cashewnötter.
Slå på ljud

Medelhavskosten är baserad på den ursprungliga maten som man äter i länderna kring Medelhavet. Tidigare studier har visat att kosten kan bidra till att minska risken för bland annat övervikt, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Några faktorer till att Medelhavskost har blivit så populär är att den inte kräver att man måste räkna kalorier, väga sina portioner eller att man behöver gå hungrig. Istället hamnar valen av livsmedel i fokus. Att äta enligt Medelhavskost betyder att du kan frossa i grönsaker, hälsosamma fetter och del hel del fisk.

Medelhavskost: 6 goda middagsrecept

1. Laxsoppa med oliver och kapris

2 portioner – 365 kcal /portion

Laxsoppa med oliver och kapris.

Ingredienser

  • 100 g skivad morot
  • 50 g strimlad rotselleri
  • 10 cm skivad vit del av purjon
  • ½ msk rapsolja
  • 1 ½ msk tomatpuré
  • 1 msk hackad färsk timjan
  • 5 dl fiskbuljong
  • 75 g broccolibuketter
  • 200 g laxfilé i 2×2 cm kuber
  • 1 dl torrt vitt vin
  • 10 skivade gröna oliver
  • 2 msk kaprissalt, peppar
  • ½ dl hackad persilja
  • 4 msk turkisk yoghurt

Gör så här

  1. Fräs rotsakerna i oljan i en stor kastrull. Tillsätt tomatpuré och timjan, späd med buljong, koka upp, lägg ner broccolin och låt sjuda 2 minuter.Tillsätt laxbitarna tillsammans med vin, oliver och kapris.
  2. Sjud långsamt 2-3 minuter och smaka av med salt och peppar.Häll upp i skålar, klicka ner yoghurt och strö över persiljan.

2. Pizza bianco med grönsaker

2 portioner –340 kcal/portion

Pizza bianco med paprika och aubergine.

Ingredienser

  • 2 medelstora tortillabröd à 45 g
  • 200 g skivad aubergine och/eller squash
  • 1 skivad vitlöksklyfta2 tsk olivolja
  • salt och peppar
  • 75 g grillad paprika (finns på burk i vatten)
  • ½ kula skivad mozzarella light, 60 g
  • 1 dl riven parmesanost, 30 g
  • oregano
  • flingsalt

Servera med:

  • kinakål med strimlad grillad paprika

Gör så här

Se hela beskrivningen i vår receptbank här!

3. Ugnsbakade grönsaker med halloumi

4 portioner – 395 kcal/portion

Ugnsbakade grönsaker med halloumi.

Ingredienser

  • 2 stora morötter, skurna i slantar/stavar
  • 600 g blomkål, delad i bitar
  • 2 paprikor, skurna i bitar
  • 1 klyftad rödlök
  • 200 g cocktailtomater
  • 1 msk olivoljasalt
  • 200 g halloumi
  • 1 msk olivolja att steka i

Dillkeso:

  • 250 g keso
  • 1 dl finhackad dillsalt
  • peppar

Servering:

  • Crema di balsamico

Gör så här

  1. Lägg morötterna i en bakpappersklädd långpanna. Ugnsbaka dem i 225 grader i 30 minuter.
  2. Tillsätt blomkål, paprika, rödlök och cocktailtomater när det återstår 15 minuter. Ringla över olivolja och strö på salt.
  3. Skär halloumin i skivor och stek den i stekpannan.
  4. Blanda keso, dill, salt och peppar till en röra.
  5. Servera grönsakerna med stekt halloumi och dillkeso.

4. Sojabönpasta med squash, vitlök och citron

2 portioner – 355 kcal /portioner

Sojabönpasta med squash, vitlök och citron.

Ingredienser

  • 100 g bönpasta
  • 1½ msk olivolja
  • 200 g skivad squash
  • 1 finhackad vitlöksklyfta
  • ½ finhackad röd chili
  • 10 halverade körsbärstomater
  • finrivet skal och saft av ½ citron
  • 2 msk hackad färsk oreganosalt och peppar
  • ½ dl riven parmesanost, 15 g

Garnera med:

  • färsk oregano

Gör så här

  1. Koka pastan. Hetta upp olivoljan och fräs squash, vitlök och chili några minuter.
  2. Tillsätt tomater, citronskal och -saft, oregano, salt och peppar och vänd runt 1 minut.
  3. Vänd ner den kokta pastan och häll upp i skålar. Strö över parmesanost.

5. Wok med skaldjur och cashewnötter

2 portioner – 445 kcal /portion

Wok med skaldjur och cashewnötter.

Ingredienser

  • 1 dm skivad purjolök
  • ½ strimlad röd paprika
  • 3–5 skivade champinjoner, 75 g
  • 150 g skivad squash
  • 1 skivad vitlöksklyfta
  • ½ tsk chiliflakes
  • 2 tsk rapsolja
  • 1 tsk sesamolja
  • 70 g risnudlar
  • 100 g stora skalade räkor
  • 50 g halverade bläckfiskringar
  • 50 g små musslor
  • 16 cashewnötter
  • 1 msk ostronsås
  • 1 tsk japansk soja

Servera med:

  • 2 havskräftor (kan uteslutas)

Gör så här

Se hela beskrivningen i vår receptbank här!

6. Rotfruktsgratäng med böner, ost och nötter

2 portioner – 395 kcal/portion

Rotfruktsgratäng med böner, ost och nötter.

Ingredienser

  • 150 g gul- eller rödbetor
  • 150 g morötter
  • 100 g palsternacka
  • ½ msk olivoljasalt, peppar och timjankvistar
  • 1 liten ask stora vita bönor, 115 g
  • 2 dl Toscansk tomatsoppa (Kelda)
  • 75 g chèvreost (Chèvren kan bytas mot fetaost!)
  • ½ dl parmesanost
  • 5 halverade cashewnötter

Garnera med:

  • timjan

Gör så här

  1. Sätt ugnen på 225 grader. Vänd runt rötterna på en bakpappersklädd plåt med olja, salt, peppar och timjan.
  2. Baka mitt i ugnen ca 20 minuter och höj sedan värmen till 250 grader. Häll över i en ugnssäker form tillsammans med bönorna och häll över soppan.
  3. Smula över ostar och nötter och gratinera högt upp i ugnen 5–10 minuter tills osten fått färg.

Vill du se hur mycket kalorier olika livsmedel innehåller? Kolla med hjälp av vår smarta kaloritabell här!

Foto: TT

Läs mer:

Guide: Allt du behöver veta om Medelhavskost

Medelhavskost: 4 nyttiga frukostar som mättar länge

Läkaren: Så äter jag för att leva längre