Dietistens bästa – så ska du äta för att boosta tarmfloran
Tarmfloran är det vi kallar den sammansättning av tarmbakterier som finns inne i ekosystemet av tjocktarmen. Ingen tarmflora är den andra lik, utan skiljer sig från människa till människa. Men de som äter en liknande diet, har också visat sig få snarlika drag i tarmfloran - något forskare menar på bevisar att det du äter har betydelse.
Men hur vet man om man har en välmående tarmflora eller inte? Enligt Sofia Antonsson, dietisten och en av grundarna bakom Belly Balance, är det inget man enkelt tar reda på.
– Det går att göra en analys av sin tarmflora hos diverse vårdinstanser, men inte ens då kan man veta exakt. Jag tycker dock man kan anta att skicket på ens tarmflora kan förbättras, då vårt västerländska leverne idag inte är optimalt för att den ska må bra, säger Sofia.
Därför är tarmfloran så viktig
- Den bryter ned och tar upp näringsämnen
- Den aktiviteter immunsystemet och skyddar mot sjukdomar
- Den stimulerar tarmrörelserna och bevarar tarmens barriär
- Den producerar B- och K-vitaminer samt utsöndrar hormoner
Den bästa – och sämsta – maten för tarmfloran
Som för många andra av kroppens organ är vitt mjöl, processad mat, socker, tillsatser och rött kött allra värst för tarmfloran. Bäst mår den av fullkorn, baljväxter, grönsaker och rotsaker samt mejeriprodukter med probiotika.
– De senaste forskningsrönen pekar mot att vi bör äta en mer vegetabilisk kost. De allra flesta har idag ett stort underskott på fibrer. För att nå dagsintaget bör man äta runt två-tre frukter om dagen samt ett par nävar, gärna knapriga och färgglada, grönsaker till både lunch och middag. En mängd väldigt få idag klarar av att få i sig, förklarar Sofia och fortsätter:
– Dessutom bör man äta mellan 25-30 olika sorters grönsaker per vecka. Det här med att ”jag gillar broccoli och hört att det är nyttigt, så jag äter ett halvt kilo om dagen, varje dag”, funkar tyvärr inte riktigt lika bra.
Hon menar att även om det så klart är bättre en ingenting, så är en variation det som kommer göra att man verkligen ger tarmfloran alla näringsämnen som den behöver.
Här är Sofias förslag på livsmedel som är bra att försöka blanda in i sin kost regelbundet. Läs också: Dietisten tipsar - 3 vardagsrecept för en hälsosammare tarmflora.
Dietistens 30 bästa livsmedel – för en god maghälsa
Baljväxter: linser, gröna ärter, kikärter, svarta bönor, kidneybönor, vita bönor
Grönsaker: broccoli, blomkål, grönkål, svartkål, vitkål, rödkål, savoykål, brysselkål, potatis, palsternacka, morot, rödbeta, jordärtskocka, kålrot, svartrot, majrova, haricots verts, spenat, ruccola, oliver, paprika, tomat, zucchini, aubergine.
– Mitt bästa tips när det gäller rotsaker är att ugnsrosta dem och därefter låta dem kallna och sedan äta dem. Då bildas resistent stärkelse som är extra bra för tarmbakterierna. Detsamma gäller faktiskt kallt kokt ris.