Dietisten tipsar - 3 vardagsrecept för en hälsosammare tarmflora

Efter reklamen: 4 sätt att lindra IBS-magen

En perfekt smoothie att starta dagen med, en fräsch och lätt sallad till lunch – och en matigare variant till middag. Alla recept särskilt utvalda av dietisten för att vara särskilt snälla mot magen och tarmfloran. Läs också: Dietistens bästa - så ska du äta för att boosta tarmfloran.

1. Magbalans-smoothie

Den här smoothien innehåller en massa prebiotiska fibrer som är bra näring för våra tarmbakterier. Och dem ska vi vara rädda om. Ge dem rätt mat och i gengäld håller de dig frisk och glad. Vegan? Välj havreyoghurt.

1 GLAS

• 2 kiwi
• 1 lime
• 1⁄2 banan
• 1 näve spenat
• 2 msk havregryn
• 1 dl laktosfri naturell yoghurt
• 1⁄2 dl färskpressad apelsinjuice

GÖR SÅ HÄR

1. Skala frukterna.
2. Blanda allt och mixa till en slät smoothie.

2. Kålsallad med lingondressing

En lätt och fräsch sallad med mycket smak på snälla ingredienser. Fullproppad med näringsämnen som tarmfloran mår toppen av att ta till sig.

4 PORTIONER

• 2 dl frysta lingon
• 20 små färska eller frysta brysselkålhuvuden
• 3 liter vatten
• 500 g rödkål
• 1 apelsin, rivet skal och saft
• 2 msk lönnsirap
• 1 msk rödvinsvinäger
• 1⁄2 dl olivolja
• 1 tetra kikärter à 300 g
• salt och svartpeppar
• 1 dl hasselnötter
• 1⁄2 kruka persilja
• rödbetsskott
• ärtskott
• olivolja
• flingsalt

GÖR SÅ HÄR

1. Tina lingonen och eventuellt brysselkålen. Koka upp vattnet i en kastrull. Strimla rödkålen fint. Ta bort de yttersta bladen på brysselkålen om den är färsk och halvera dem. Fräs några minuter i lite olja och strö över en nypa flingsalt. Lägg rödkålen i ett durkslag och häll det varma vattnet över. Låt stå några minuter. Skölj rödkålen kall och pressa ur allt vatten.
   
   
2. Mixa lingon, apelsinsaft, apelsinskal, lönnsirap, vinäger och olivolja till en dressing.
   
   
3. Skölj kikärtorna ordentligt och blanda dem med rödkål och brysselkål. Vänd ner kålbland- ningen i dressingen och smaka av med salt och peppar. Lägg upp på ett stort serveringsfat. Rosta hasselnötterna i torr stekpanna på medelvärme och hacka dem grovt.
   
   
4. Hacka persiljan. Strö den och hasselnötterna över kålsalladen. Garnera med rödbets- och ärtskott.

3. Krämig quinoasallad

Quinoa är verkligen en bra stapelvara i mag-skafferiet. Fryst broccoli är snällare mot magen än den färska. Polkabetan är med mest för att den är vacker att garnera med, men du kan äta några skivor utan problem.

4 PORTIONER

Tranbärskräm

• 50 g torkade tranbär
• 1 dl macadamianötter eller rostade solrosfrön
• 1 dl vatten
• 1 msk vit balsamvinäger
• 1–2 msk olivolja
• salt
• nymalen svartpeppar

Sallad

• 4 portioner röd quinoa
• 2 morötter
• 200 g fryst broccoli
• 5 grönkålsblad
• 1⁄2 kruka persilja
• 1 knippe rädisor
• 1 polkabeta
• 3 msk solrosfrön

GÖR SÅ HÄR

1. Mixa tranbär, macadamianötter eller solrosfrön och vatten till en kräm i en mixer eller med en stavmixer. Smaka av med vit balsamvinäger, olivolja, salt och peppar.
   
   
2. Koka quinoan enligt anvisning på paketet. Låt svalna helt.
   
   
3. Skala morötterna och hyvla dem i strimlor. Tina broccolin och skär i små buketter. Ta bort de grova stjälkarna från grönkålen och riv den i mindre bitar. Hacka persiljan grovt. Skär rädisorna i kvartar. Skiva polkabetan tunt.
   
   
4. Rosta solrosfröna i torr panna. Blanda quinoan med tranbärs- krämen. Vänd ner grönsakerna och persiljan.
   
   
5. Toppa med solrosfrön och polkabeta.