Fullkorn och fibrer: Hur mycket behöver vi och vad ska vi äta?

Så får du din tarmflora att blomstra

Många är lite kluvna till fullkorn och fibrer. Vi har hört sedan barnsben att fibrer är bra för magen och sett rubriker om att fullkorn skyddar hjärtat.

Samtidigt vet vi att både fullkorn och fibrer finns i kolhydratrika livsmedel – och kolhydrater är något som på senare år blivit mer ifrågasatt, inte minst för den som vill hålla vikten.

Lägg till att vissa upplever att magen blir gasig och uppblåst av för mycket fibrer. Så vad är egentligen sant? Låt oss börja reda ut.

Vad är fullkorn?

Ett fullkorn är själva kärnan från spannmål som vete, råg, havre och korn – men också från ris, majs och quinoa. Äter du kärnan i sin helhet, alltså utan att delar har tagits bort, räknas det som fullkorn.

Fullkorn kan komma i många former: som hela kärnor i ett bröd, som mjöl malt av hela kornet i en fullkornspasta, eller som havregryn och rågflingor där kornen har plattats till.

Poängen är att hela kärnan finns kvar – och därmed också allt den innehåller: fibrer, näringsämnen, lite protein och små mängder nyttiga fetter.

Vad är fibrer?

Fibrerna sitter i själva skalet på kärnan. Det betyder att så fort du äter fullkorn får du automatiskt i dig fibrer.

Men fibrer finns inte bara i spannmål. Även frukt, bär, grönsaker, baljväxter, nötter och frön innehåller fibrer – ofta just i skalet eller i de trådiga delarna.

Det är därför ett äpple eller päron med skal, eller baljväxter med sina tunna höljen, ger extra mycket fibrer.

Fullkorn – bra för hjärta, kärl och vikt

Forskning visar att den som äter mycket fullkorn har lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.

Här handlar det inte bara om fibrerna, utan också om allt annat som finns i själva kornet – vitaminer, mineraler och olika bioaktiva ämnen. Det är kombinationen som tycks ge den skyddande effekten.

Fullkorn mättar också bra. Maten stannar längre i magsäcken, blodsockret stiger långsammare och håller sig jämnare. Ofta äter man också mindre portioner när det är fullkorn.

Ett vitt fluffbröd kan man lätt äta flera skivor av, medan ett grovt rågbröd brukar räcka med en eller två skivor för att man ska känna sig nöjd. Samma sak med ris och pasta – många märker att de kan äta stora portioner av de vita varianterna men mindre mängd när de väljer fullkorn.

Detta är förstås en fördel för den som vill hålla vikten. Är du däremot högenergiförbrukare, och tränar mycket, kan det vara klokt att också välja de vita varianterna ibland – för att inte riskera att du får i dig för lite energi.

Fibrer – bra för mättnad, mage och tarmflora

Fibrer är inte bara en enda sak – de finns i olika sorter, och de gör lite olika saker i kroppen:

Olösliga fibrer, från till exempel råg, vete och frukt, ger volym i tarmen och hjälper den att jobba. Det är därför de klassiska råden om katrinplommon, päron eller kiwi fungerar – i dem finns nämligen mycket av just de här fibrerna som sätter fart på en trög mage och kan motverka förstoppning.

Kom i form på 21 dagar!

Skaffa nya kost- och träningsvanor med MåBra. För bara 199 kr får du:

• Kostplan
• Träningsfilmer
• Recept
• Experttips

Läs mer och anmäl dig här!

Särskilt bra är det för alla som sitter stilla mycket, eftersom tarmen då behöver extra hjälp. Rör du på dig och tränar regelbundet har motionen samma effekt som fibrerna, så då brukar det inte vara lika viktigt med just den här sortens fibrer.

Lösliga fibrer, som finns i havre, baljväxter och frukt, har – precis som fullkorn – en tydlig koppling till hjärta och kärl. De kan binda kolesterol i tarmen och bidra till lägre kolesterolnivåer, samtidigt som de gör blodsockret jämnare.

En annan viktig effekt är att de sväller i magen och binder vätska, vilket gör att maten tar mer plats och mättar bättre. Kombinerar du dessa fibrer med protein och lite fett håller du dig mätt ännu längre – och risken för småätande och sötsug minskar.

Prebiotiska fibrer finns i bland annat lök, sparris, bönor, jordärtskocka och råg. De fungerar som mat för tarmbakterierna och när bakterierna bryter ner dem bildas kortkedjiga fettsyror. Det här är positivt för de flesta eftersom det gynnar en rik och balanserad tarmflora.

Gasig och uppblåst? Välj de fibrer som funkar för dig

Men, alla fibrer fungerar inte för alla. För dig som har känslig mage eller IBS kan jäsningen i tarmen bli ett problem.

När bakterierna bryter ner vissa fibrer bildas gaser – och resultatet kan bli uppblåsthet, magknip och en känsla av att magen svullnar.

Det är just det många syftar på när de säger att de inte tål fibrer eller upplever att magen protesterar efter en skål pasta, några skivor bröd eller en portion bönor.

Det betyder inte att du som har känslig mage behöver undvika alla fibrer. Det är framför allt de prebiotiska fibrerna som brukar ställa till problem, medan andra fibertyper ofta fungerar bra.

Det handlar om att prova sig fram och hitta både sort och nivå som fungerar för just dig.

Eftersom prebiotiska fibrer också används som tillsats dyker de ofta upp i bars, yoghurt, flingor och fiberrika bröd. Syftet är att höja fiberinnehållet eller ge krämighet och sötma.

Men för många med IBS kan just de tillsatta varianterna ge kraftiga besvär. Vill du undvika dem, kolla ingredienslistan efter ord som inulin, cikoriarotfiber, fruktooligosackarider (FOS) eller oligofruktos.

Foto: Shutterstock/TT