Spannmålsguide: Så påverkar vete, havre och råg din hälsa
Våra kära svenska spannmål – vete, havre, råg och korn – har under de senaste åren varit under press på grund av alla dieter som varnar för kolhydrater. För är det något spannmål innehåller, så är det just kolhydrater.
Innebär det att det är något du ska akta dig för? Absolut inte. Faktum är att spannmål kan vara ett utmärkt bränsle för din tarmflora – och därmed för hela din hälsa. De kan också hjälpa till att sänka kolesterolet, hålla hungern i schack och bidra med viktiga näringsämnen som zink, järn och magnesium. Låt oss guida dig till rätt spannmål vid rätt tillfälle.
Artikeln i korthet
- Byt gärna vete ut mot nyttigare alternativ – men undvik förbud
- Vad är gluten – och vem bör undvika det?
- Hälsofördelarna med havre
- Korn – ett bortglömt sädesslag
- Få fullkornskoll
- Råg – så boostar du ditt intag
Vete
Vi börjar med vete, det svarta fåret. För är det något spannmål som har riktigt dåligt rykte så är det vete. Delvis med rätta. Det raffinerade och siktade vetemjölet du köper i affären har ett högt glykemiskt index (GI), vilket betyder att det höjer blodsockret snabbt och ger en kortvarig mättnad. Detta kan bidra till viktuppgång och ökad risk för typ 2-diabetes, om det konsumeras i stora mängder. Dessutom är det fattigt på både vitaminer och mineraler.
De flesta av oss behöver därför minska mängden vete, vilket innebär att vi gärna ska äta mindre vitt fluffigt bröd, inte äta pasta både till lunch och middag, inte fika så ofta och låta pizza vara något vi äter sällan. Men kom ihåg att "förbud" inte är rätt väg att gå. Risken är att den mat du förbjuder dig själv blir så laddad att du till slut överäter den. Att fika på en kanelbulle en gång i veckan, och äta ljusa rostmackor på helgfrukosten, är alltså inga konstigheter. Satsa då hellre på att byta ut vardagsfrukostens vita mackor till ett surdegsbröd eller rågbröd. Det är när vi förändrar det vi gör ofta som vi får effekt.
Det finns vete som är mer hälsosamt än annat. Kanske har du hört talas om dinkel (eller spelt), enkorn och emmer? Det är också vete, men skillnaden mot det vanliga vetemjölet är att dessa är gamla vetesorter som vi har odlat i Sverige i tusentals år. De har visat sig innehålla mer näring och mindre gluten jämfört med vanligt vetemjöl. Många som har känslig tarm eller IBS klarar inte av att äta vanligt vetemjöl (eller råg eller korn) för att de innehåller fibersorten oligosackarider, som tarmen reagerar på. Däremot går ofta siktat dinkel bra.
En annan sorts vete som är hälsosammare är fullkornsvete. Precis som annat fullkorn innehåller det hela spannmålskärnan, vilket gör att du får i dig mer fibrer och fler näringsämnen.
Få glutenkoll
Gluten är ett protein som finns naturligt i vete, råg och korn. Har du celiaki, glutenintolerans, behöver du därför undvika dessa spannmål. Det finns också en liten grupp som inte har celiaki men som ändå reagerar negativt på gluten.
Har du känslig tarm eller IBS med symtom som uppsvullen mage, diarré, förstoppning, gaser och smärta? Då reagerar du i allmänhet inte på gluten men däremot på en grupp fibrer, oligosackarider, som det också finns gott om i just vete, råg och korn. Många med magproblem tror därför att de är glutenintoleranta, medan det i själva verket är fibrerna de reagerar på.
Det finns ingen forskning som tyder på att alla mår bättre av att undvika gluten. Däremot får vi ofta i oss gluten just när vi äter mat som är energität och näringsfattig, såsom pizza, bullar, baguetter, bakverk och hamburgare. Och detta ska vi givetvis äta mindre av. Men att gemene man ska sluta äta rågbröd för att det innehåller gluten, stämmer inte alls.
Vete innehåller mest gluten. Det är därför det är så bra att baka med och ger höga fluffiga bröd och bakverk.
Råg innehåller mer gluten än korn, men inte lika mycket som vete. Att enbart baka på råg brukar ge platta bröd, men ett bra sätt att baka hälsosammare bröd är att ersätta en del av vetet med just råg.
Korn innehåller också gluten, men mindre än i vete och råg.
Havre innehåller inget gluten alls, men kan bli kontaminerat av övriga spannmåls gluten, varför man brukar säga att det innehåller "spår av gluten". Det finns också ren havre som är helt glutenfri.
Havre
Havre är naturligt glutenfritt men hanteras ofta tillsammans med de andra spannmålen. Så det kan innehålla spår av gluten, varför de flesta med glutenintolerans behöver välja så kallad ”ren havre”. Det finns mängder av hälsofördelar med att äta havre.
Havre är 100 procent fullkorn, vilket innebär att du får i dig allt som finns i både kärnan och skalet av spannmålskärnan. Havre är rikt på en speciell fibersort, betaglukaner, som har en bevisad förmåga att sänka kolesterolnivåerna i blodet. Havre är också det spannmål som är mest komplett rent näringsmässigt. Utöver att det innehåller kolhydrater består det också av både fett och protein. I en deciliter havregryn får du i dig 4,5 gram protein. Det är också näringsrikt och innehåller såväl B-vitaminer, folsyra, fosfor och magnesium.
Korn
När åt du korn senast? Kanske har du aldrig ätit det? Förr var korn en av våra stapelvaror och kornmjölsgröt serverades i vart och vartannat hus. Och ur hälsosynpunkt vore det fint att återta den trenden. Korn är nämligen fullt av näring. Precis som havre innehåller det fibersorten betaglukan, som kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna och stabilisera blodsockret. Korn har också ett lågt glykemiskt index (GI), vilket gör att det håller blodsockret stabilt. Det innehåller också viktiga mineraler som kalium, magnesium och fosfor.
Koll på fullkorn
Oavsett spannmål är fullkorn alltid det bästa alternativet för hälsan. Fullkorn innebär att hela kornet används, inklusive skal, grodd och frövita. Det ger högre halter av fibrer, vitaminer och mineraler. Fullkorn är bra både för din tarmflora och minskar risken för en rad sjukdomar. Studier har visat att ett högre intag av fullkorn kan minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och viss cancer.
Råg
Råg håller dig mätt och ger ett långsamt blodsockersvar (lågt GI), vilket gör det till ett bra alternativ till exempel om du vill hålla din vikt. Men då är det fullkornsråg som gäller. Du ska alltså få i dig de hela rågkärnorna. Det vimlar inte av livsmedel som innehåller dessa kärnor, men i vissa rågbröd hittar du dem. Är du ute efter ett mättande mellanmål på eftermiddagen kan ett bra alternativ vara en skiva rågbröd med jordnötssmör och äpple, med keso och tomat, eller med avokado. Andra bra sätt att få i dig råg är att koka gröt eller göra egen müsli eller granola på rågflingor. Eller baka bröd på rågmjöl.
Foto: TT