Så kan du äta en bra mat-dag – exempel från senaste kostråden

Tidigare i år uppdaterades de amerikanska kostråden efter att forskare gått igenom en stor mängd forskning kring hur kost påverkar oss på olika sätt. Det här är också forskning som Norden sedan utgår ifrån när de gör nya kostråd.

Se också – recept på fem himmelska röror av Sveriges Mästerkock 2021.

Så säger de nya kostråden

85 procent av de kalorier vi äter varje dag bör enligt nya kostråden komma från de olika matgrupperna grönsaker, frukt, spannmål, mejeriprodukter och protein – och dessutom vara hälsosamma och näringsrika.

Övriga 15 procent som vi äter kan, om man vill, komma från mindre hälsosamma produkter. Som till exempel mat med tillsatt socker i.

nyttig mat

3 vanliga kost-misstag många av oss gör

Så kan du äta en vanlig dag – enligt kostråden

Här är tips på hur du kan äta en vanlig dag, enligt de senaste, amerikanska kostråden. Räknat på att ge cirka 2 000 kalorier totalt på hela dagen.

Frukost-exempel

Overnight oats med banan & valnöt, plus kaffe ( ca 375 kcal)

• 1,2 dl havregryn
• 0,6 dl mager naturell yoghurt
• 0,6 dl mager mjölk
• 1/2 banan
• 4 valnötter
• 1 tsk honung
• Kaffe med mager mjölk

Lunch-exempel

Kyckling bowl med iste (ca 715 kcal)

• 1,2 dl brunt ris
• Romansallad
• 0,5 dl svarta bönor
• 50–60 gram kyckling med kryddor
• 0,5 dl grillade grönsaker
• 1/4 avokado
• 0,3 dl Färsk tomatsalsa
• 0,3 dl mager ost
• 1 bit skivad jalapeno
• Vatten eller sockerfritt iste.

Middagsexempel

Ugnsbakad fisk med grönsaker och pasta (ca 585 kcal)

• ca 100 gram ugnsbakad vit fisk
• 1 dl broccoli
• 0,75 dl morötter
• 0,75 dl squash
• 1,25 dl pasta
• 1 msk olivolja med vitlök och örter
• Vatten eller kolsyrat vatten
• 1 apelsin

Exempel på snacks och mellanmål

(Tillsammans ca 300 kcal)

• 2 dl mager naturell yoghurt med 1 dl frukt
• 4 dl popcorn

Självklart anpassar man maten efter sig själv och sina behov men det här menar de är exempel på en bra mat-dag.

Mat Livsmedelsverket rekommenderar att äta mer av

Livsmedelsverket rekommenderar generellt att vi stämmer av våra matvanor mot den här och funderar på hur bra vi egentligen är på att äta ur öka-delen. De menar att de flesta av oss kan tänka på att:

ÖKA

• Grönsaker
• Baljväxter
• Frukt & bär
• Fisk & skaldjur
• Nötter & frön

BYTA UT

• Spannmålsprodukter av vitt/siktat mjöl mot spannmålsprodukter av fullkorn
• Smör, smörbaserade matfetter mot vegetabiliska oljor, oljebaserade matfetter
• Feta mejeriprodukter mot magra mejeriprodukter

nyttig mat

Ny forskning: Därför är det bra att äta choklad redan till frukost

BEGRÄNSA

• Charkprodukter & rött kött
• Drycker och livsmedel med tillsatt socker
• Salt
• Alkohol

Källa: Amerikanska näringsrekommendationerna, Livsmedelsverket Foto: TT