Hur ska man äta om man vill äta bra och hälsosamt? Så här säger senaste kostråden – och här är exempel på hur du kan under äta en dag.
7 Kostråd som inte är så hälsosamma
Tidigare i år uppdaterades de amerikanska kostråden efter att forskare gått igenom en stor mängd forskning kring hur kost påverkar oss på olika sätt. Det här är också forskning som Norden sedan utgår ifrån när de gör nya kostråd.
85 procent av de kalorier vi äter varje dag bör enligt nya kostråden komma från de olika matgrupperna grönsaker, frukt, spannmål, mejeriprodukter och protein – och dessutom vara hälsosamma och näringsrika.
Övriga 15 procent som vi äter kan, om man vill, komma från mindre hälsosamma produkter. Som till exempel mat med tillsatt socker i.
Så kan du äta en vanlig dag – enligt kostråden
Här är tips på hur du kan äta en vanlig dag, enligt de senaste, amerikanska kostråden. Räknat på att ge cirka 2 000 kalorier totalt på hela dagen.
Frukost-exempel
Overnight oats med banan & valnöt, plus kaffe ( ca 375 kcal)
1,2 dl havregryn
0,6 dl mager naturell yoghurt
0,6 dl mager mjölk
1/2 banan
4 valnötter
1 tsk honung
Kaffe med mager mjölk
Lunch-exempel
Kyckling bowl med iste (ca 715 kcal)
1,2 dl brunt ris
Romansallad
0,5 dl svarta bönor
50–60 gram kyckling med kryddor
0,5 dl grillade grönsaker
1/4 avokado
0,3 dl Färsk tomatsalsa
0,3 dl mager ost
1 bit skivad jalapeno
Vatten eller sockerfritt iste.
Middagsexempel
Ugnsbakad fisk med grönsaker och pasta (ca 585 kcal)
ca 100 gram ugnsbakad vit fisk
1 dl broccoli
0,75 dl morötter
0,75 dl squash
1,25 dl pasta
1 msk olivolja med vitlök och örter
Vatten eller kolsyrat vatten
1 apelsin
Exempel på snacks och mellanmål
(Tillsammans ca 300 kcal)
2 dl mager naturell yoghurt med 1 dl frukt
4 dl popcorn
Självklart anpassar man maten efter sig själv och sina behov men det här menar de är exempel på en bra mat-dag.
Mat Livsmedelsverket rekommenderar att äta mer av
Livsmedelsverket rekommenderar generellt att vi stämmer av våra matvanor mot den här och funderar på hur bra vi egentligen är på att äta ur öka-delen. De menar att de flesta av oss kan tänka på att:
ÖKA
Grönsaker
Baljväxter
Frukt & bär
Fisk & skaldjur
Nötter & frön
BYTA UT
Spannmålsprodukter av vitt/siktat mjöl mot spannmålsprodukter av fullkorn
Smör, smörbaserade matfetter mot vegetabiliska oljor, oljebaserade matfetter
Feta mejeriprodukter mot magra mejeriprodukter
BEGRÄNSA
Charkprodukter & rött kött
Drycker och livsmedel med tillsatt socker
Salt
Alkohol
Källa: Amerikanska näringsrekommendationerna, Livsmedelsverket Foto: TT
