Sömnforskaren: Så sover du bättre och lugnare i kristider

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Nu, under coronapandemin, har mycket ställts på ända. Inte minst våra sömnvanor. Oron i sig gör att man sover sämre och därför vaknar oftare, vilket också betyder att man minns vad man har drömt om. Att det ibland är mardrömmar är inte heller konstigt.

– Det är oroliga tider. Vi oroar oss för hälsan, vänner och anhöriga, kanske även för jobbet. Samtidigt matas vi dygnet runt med oroväckande information om coronaviruset. Och det är i sömnen vi bearbetar mycket av detta, säger Christian Benedict, sömnforskare vid Uppsala universitet. Han har även skrivit boken Sömn, sömn, sömn.

 

Sömnforskaren Christian Benedict. Foto: Stefan Tell

 

Men de som jobbar hemma numera kan också sova längre, när de slipper pendla till sin arbetsplats. Andra går istället och lägger sig senare och tar kanske en tupplur på lunchen. Vi behöver inte leva efter klockan när det gäller sovtider. Det här har förändrat våra sömnfaser, kanske framför allt den fas som kallas drömsömn, eller REM-sömn.  Dessutom är våra skelettmuskler paralyserade när vi befinner oss i drömsömnen, allt för att säkerställa att kroppen inte utför det vi drömmer om.

Att sova längre under natten ökar oddsen att ha mycket mer av drömsömnen.  Vi slipper dessutom kasta oss ur sängen och skynda till jobbet på morgonen – istället kan vi vakna långsamt och hinner därmed också komma ihåg vad vi har drömt.

– Många sover mer fragmenterat och ytligt i oroliga tider när man känner sig stressade. Vi vaknar mer under natten och då är sannolikhetens större att vi vaknar när vi är i drömsömnen. Och då minns man vad man har drömt.

REM står för Rapid Eye Movements. Under natten blir REM-perioderna allt längre och aktiviteten i den sovande hjärnan ökar. Hjärnans nervceller kan då ha samma aktivitetsgrad som när man är vaken. När vi närmar oss morgonen drömmer vi mer REM-sömn.

Drömmarna går inte att styra med förnuftet

Sover man mer och längre än vanligt är sannolikheten alltså större att drömsömnen blir längre och livligare.

– Vi vaknar faktiskt till mellan 10 och 20 gånger varje natt men uppvaknandena är ofta så korta att vi inte minns dem. Det är när vi vaknar till lite längre som vi kan minnas vad vi drömt.

Christian Benedict berättar att drömmarna i drömsömnen i regel är livliga, diffusa och ofta även känslomässiga. De går inte att styra med förnuftet. Under drömsömnen tror forskarna att dagens känslointryck aktiveras på nytt. Det kan sätta prägel på vad vi drömmer.

Även om vi inte kan styra helt över vår sömn och våra drömmar, kan vi ändå påverka dem till det bättre.

Det här kan du göra vid återkommande mardrömmar

Christian Benedict tipsar om att man kan skriva ner sin mardröm innan man somnar.

– Rationalisera och fundera sedan på hur du kan förändra drömmen. Vad händer om du går in igenom vänster dörr istället för höger? När du tänker på hur du kan ändra mardrömmens förlopp kommer din hjärna att komma ihåg det det när du sover. Det kan motverka att drömmen får ett visst förlopp, säger han.

Ett annan tips är att ta en coronapaus tre timmar innan man lägger sig.

– Titta eller lyssna inte på nyheter och sufra inte runt på nätet. Gör något som distraherar – läs en bok eller se en serie på Netflix. Skriv en to do-list inför morgondagen eller umgås med familjen.

Har man däremot svårt att somna och sova, kan man testa det här knepen, tipsar Christian Benedict:

Gör en andningsövning!

Andas in med näsan medan du räknar till fyra. Håll andan i fyra sekunder och andas sedan ut medan du räknar till fyra. Gör detta under två minuter. På det här sättet syresätter du lungor och blod, blodtrycket sjunker och du känner dig lugnare. Näsandningen aktiverar kroppens lugnande system och motverkar ångest.

Ta en varm dusch

Bada eller duscha varmt en timme innan du ska sova. Du kan också testa att spola varmvatten på handlederna. Det hjälper kroppen att sänka temperaturen, vilket underlättar insomnandet.

Öppna fönstret

Se till att du har ett luftutbyte i rummet när du sover. Vill du inte ha fönstret öppet på grund av störande ljud kan du ha sovrumsdörren öppen istället.

Ha mörkt i rummet

I mörkret bildas sömnhormonet melatonin – som även är bra för immunförsvaret. Ligg i mörkret även om du inte kan sova. Det är själva mörkret som frisätter melatonin, inte sömnen! Och du får värdefull vila av att ligga vaken också.

Ät inte för sent

Tunga, sena måltider belastar kroppen och gör det svårare att somna.

Foto: TT

Läs mer:

Experten: 99 procent av de som har corona märker det inte

Det finns 6 olika sömntyper – vilken är du?

Sno knepen! Detta har sömnexperterna alltid i sitt sovrum

Dela på: