SMART-metoden hjälper dig med nyårslöftet – även efter januari!

Behöver du göra om din plan för att kunna hålla i nyårslöftet efter januaris slut? Här är bästa metoden!

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Januari månad har nu nått sitt slut – och handen på hjärtat, hur har det egentligen gått med det där nyårslöftet som du gav för några veckor sedan? Det finns forskning som visar att 3 av 10 bryter sitt löfte redan efter en vecka, sex månader senare är ungefär hälften kvar.

Men nu ska vi inte vara negativa, utan i stället hitta ett sätt att hålla det där löftet hela året och ännu längre än så. Per Carlbring är professor i klinisk psykologi. Han har studerat och kartlagt svenskarnas nyårslöften – och vet vad som funkar och inte.

– Idén med ett nyårslöfte är att det ger en nystart, man har ett datum att hänga upp sig på. Egentligen fungerar det ju att dra igång när som helst, men att ha en konkret dag att starta på är bra, säger han.

Det finns några kriterier som gör det lättare att nå ett mål eller hålla ett löfte, menar Per Carlbring.

– Den som bestämmer sig lite rakt upp och ner brukar vara mindre benägen att nå sitt mål, jämfört med en person som gör ett lite mer genomtänkt val och involverar andra. Man kanske berättar för familjen att man planerar att gå ner i vikt, till exempel. Allra bäst är det om ett mål är SMART, det vill säga konkret och mätbart (läs mer här under).

Det gäller att vara förberedd inför sin förändring

– Lägg fram yogamattan väl synligt, packa träningsväskan dagen innan och ställ i hallen. Då är det lättare att träningen blir av. Och dra gärna med dig någon annan. Studier visar att du genom att involvera andra kan dubbla, till och med tredubbla, dina chanser att lyckas. Då når ni ju målet tillsammans.

En naturlig del i resan mot ett mål är bakslag, det är helt normalt att stöta på motgångar längs vägen. Enligt Per Carlbring visar en tvåårig studie att deltagarna i genomsnitt stötte på 17 bakslag under tvåårsperioden.

– Försök tänka att ett bakslag inte är ett nederlag, utan ett litet snedsteg. Det kommer inte påverka ditt slutresultat. Om du missat några träningspass, försök hitta tillbaka igen. Och anklaga inte dig själv om det blir lite fel någon gång. Det viktiga är

vilken riktning du går emot. Försök ha roligt och var tydlig i det du gör, det kommer du långt på.

 

Så funkar SMART-metoden

SMART-metoden är välkänd och anses vara effektiv för dig som vill göra en förändring. Hemligheten är att den hjälper dig att specificera och konkretisera det du vill uppnå. Ditt mål ska gärna uppfylla alla kriterier här nedan.

Specifikt: Formulera ett konkret mål. I stället för att exempelvis säga att du ska spara pengar till en resa, bestäm att du ska lägga undan 500 kr i månaden till en resa. Tydligt och konkret.

Mätbart: För att lättare veta när du har nått målet – och i vilken riktning du är på väg – är det viktigt att det är mätbart. I stället för ”bättre kondition”, bestäm att du ska kunna gå uppför alla trappor på jobbet utan att bli andfådd. Eller orka springa 5 kilometer när året är slut.

Attraktivt: Du måste ha ett mål som du verkligen vill uppnå, som känns angeläget. Det är jätteviktigt för motivationen. Hitta din ”morot”, som gör att du verkligen vill genomföra den här förändringen. Du kanske vill gå ner i vikt för att få bättre ork eller mindre värk i knäna, till exempel.

Realistiskt: Hitta ett mål som är rimligt, som verkligen går att uppnå. Du kanske vill springa ett maraton, men är det rimligt just i år? Det kanske är bättre att springa en halvmara? Men sikta heller inte för lågt, du ska ha en utmaning framför dig.

Tidsbestämt: Bestäm ett start- och ett slutdatum. Lägg gärna in delmål också. Försök även tänka ut när du ska jobba mot ditt mål, till exempel träna på gymmet på måndagar och onsdagar efter jobbet.

Foto: IBL

Läs mer:

Nutritionisten: Så skapar du nya vanor! 

DSD – metoden som skapar nya vanor

Nyårslöfte? 8 tips som hjälper dig hålla det

Redaktionens tips
Dela på: