PT-Pischa: Så ska du träna om du är överviktig – tips och träningsprogram

PT-Pischa: Så ska du träna om du är överviktig – tips och träningsprogram

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Pischa Strindstedt och Mikael Hollsten har under våren coachat 14 deltagare mot en rejäl livsstilsförändring och viktnedgång i årets upplaga av Biggest Loser. Med många extra kilon kan vägen till målvikten och regelbunden träning kännas väldigt lång, ibland oöverkomlig – och då gäller det att ha en bra plan. Här ger Pischa sina bästa och viktigaste tips till dig som har en hel del extra kilon att bära på och har bestämt dig för att börja träna – i en mer lagom takt.

Vad är ett lämpligt första steg i en sådan här livsstilsförändring?

– Ofta har man redan försökt att tappa vikt och komma igång med träningen flera gånger tidigare, men av olika anledningar har det inte funkat. Då måste man gräva ner sig ner i problemet. För det mesta vet man innerst inne var ens svagheter eller svårigheter ligger, men det gäller att våga möta dem och hitta lösningar. Är det stress på jobbet, familjelogistik eller andra saker som sätter käppar i hjulet?

Skriv dagbok en vecka, där du redovisar hur din vardag ser ut, gärna med dina vanor i punktform, så ser du ofta var fällorna – och möjligheterna finns. Gör sedan en plan – och skriv ner den! Hur mycket tid har jag? Vad är viktigast? Vad ska jag hitta tiden? Vad kan jag göra för förändringar? Då har du ökat dina möjligheter att lyckas många gånger om.

Vilken typ av träning bör man fokusera mest på i början? Tuffare flås som bränner mycket eller mer lågintensiv konditionsträning?

– Satsa på lågintensiv träning i början så bygger du upp flåset och kroppen gradvis. En lagom nivå kan vara att man ska kunna prata, även om man så klart flåsar en del. Det motsvarar ungefär 60-70 procents ansträngning.

Hur ofta och mycket bör man träna den första månaden?

– Jag tycker att det är viktigare att lägga fokus på kosten den första tiden. Efter två, tre veckor kan du börja väva in vardagsmotion och skapa mer aktiva vanor – gå, cykla, ta trapporna. Börja med små förändringar så blir det hållbart i längden.

Efter ett tag kan det vara läge att börja med lite tuffare pass, kanske 1-2 timmar i veckan – inte för mycket, det är viktigt! Känner man sig pressad så misslyckas man ofta. Hellre att du känner att du hade både orkat och velat göra mer, det är en bra morot.

Vilken är den viktigaste faktorn för att lyckas?

– Att hitta din egen nivå. Jämför dig inte med andra och hitta aktiviteter som DU tycker är roliga och mat som du tycker smakar gott. Då orkar du hålla ut och kan hitta motivation till att prova tuffare aktiviteter. Och ha någon att bolla med – som kan stötta och peppa när det känns tufft.

Vad är ett rimligt resultat att förvänta sig de första månaderna?

– I början kommer man att tappa en hel del i vikt, vilket såklart är mycket motiverande. Men det är mycket vätska som försvinner först, sen stannar viktnedgången av lite. Men låt inte det skrämma dig! Du kan också förvänta dig att bli piggare, få bättre flås och bli mer pepp på livet i allmänhet!

Vad ska man tänka på och vara försiktig med när man styrketränar?

– Det är samma som för alla som är nya i gymmet. Be om hjälp och börja med lätta vikter för att bana in tekniken. Är det tufft med fria vikter kanske det passar dig bättre att börja i maskiner. Och kör på känsla – känns det inte bra, våga fråga om hjälp!

Pischas 3 bästa knep när motivationen tryter:

  • Ha en träningskompis! Boka träningsdejter, kvällspromenader och annat du behöver passa och planera ditt schema efter.
  • Har du möjligheten, åk iväg på träningsläger eller ”boosthelg”. Det finns jättemycket bra träningsresor att välja mellan.
  • Byt träningsform! Vad som helst, bara det är flåsigt och du tycker att det är kul. Prova en danskurs, spela squash med en kompis, bestäm en vecka när du cyklar vart du än ska.

Kan vi få ett tips på ett bra och enkelt kom igång-pass?

– Tabata är både snabbt och effektivt: Jobba intensivt i 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa detta i 4 minuter. Det finns flera bra och enkla tabata-appar som hjälper dig att hålla tiderna.

Det här är ett bra pass som bara tar en kvart, men du kan bli precis så trött du vill.

Pischas snabba träningspass – på bara 15 minuter

Kör 4 minuter roddmaskin enligt tabata-upplägget.

Vila 2 minuter.

Kör 4 minuter där du varvar arbetsblocken mellan två övningar; knäböj och rodd i TRX. Första 20 sekunderna gör du alltså knäböj. Vila 10 sekunder. Gör sedan hängande rodd i TRX.

Vila 10 sekunder. Sedan knäböj igen och så vidare.

Har du svårt med knäböjen kan TRX:en användas som stöd.

Vila 2 minuter.

Välj sedan en ny konditionsmaskin, exempelvis crosstrainer och kör ett sista tabatablock. Pusta ut – bra jobbat!

Pischa Strindstedt Bigger Loser

Pischa Strindstedt utsågs till ”Årets PT” under den prestigefyllda Guldhjärtat-galan 2016.

Finalen av Biggest Loser visas på Sjuan tisdagen den 12 juni klockan 21.00.

Läs också: Här är deltagarna i Biggest Loser 2018

Redaktionens tips
Dela på: