Ny vegetarisk kokbok ska hjälpa personer med IBS

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Att maten är kopplad till vårt välmående är idag en självklarhet för många. Vad du stoppar i magen påverkar om du känner dig pigg och glad eller trött och låg. Idag drabbas många svenskar av olika magproblem och vissa får diagnosen IBS (Irritable bowel syndrome). Något dietisten Sofia Antonsson både själv drabbats av men också också ägnat sig åt proffesionellt. Idag är hon en av Sveriges främsta experter på just IBS och problemmagar och i vår släpper hon boken ”Lugn mage med grön mat” som baserar sig på metoden FODMAP.

– Efter att ha jobbat ett tag som dietist och inte haft några bra råd till mina IBS-patienter, snubblade jag över FODMAP och provade det på mig själv. Efter ett par dagar var min mage lugnare. Jag fortsatte att testa FODMAP på mina patienter och märkte till min glädje att nästan alla upplevde minskade symtom från magen, säger Sofia.

Läs också: Forskarna: Så ska smörsyra hjälpa IBS-patienter

FODMAP innebär att man på ett kontrollerat sätt tar bort och sedan återinför vissa kolhydrater som kallas fermenterbara (lök, vete, baljväxter). Kolhydrater som helt enkelt har en förmåga att jäsa i tarmen och ge upphov till gaser och smärta.

Boken är helt vegetarisk och släpps i butik den 6 mars. Men vi har redan fått ta del av tre goda recept från boken:

Magbalanssmoothie

Den här smoothien innehåller en massa prebiotiska fibrer som är bra näring för våra tarmbakterier. Och dem ska vi vara rädda om. Ge dem rätt mat och i gengäld håller de dig frisk och glad. Vegan? Välj havreyoghurt.

Läs också: LISTA: Här är frukterna som kan ge dig putmage

1 glas

Ingredienser:

2 kiwi

1 lime

12 banan

1 näve spenat

2 msk havregryn

1 dl laktosfri naturell yoghurt

12 dl färskpressad apelsinjuice
Gör såhär:

Skala frukterna. Blanda allt och mixa till en slät smoothie.

Tacopaj med quorn

Det här blir ett nytt tacoalternativ till fredagsmyset. Gör dubbel sats av salsan och spara den i kylen. Det finns lökfri tacokrydda att köpa, eller så gör du enkelt din egen. Vegan? Använd mjölkfritt margarin, havre fraiche och veganost.

4–6 portioner
Pajdeg

3 dl glutenfri mjölmix eller siktat dinkelmjöl

1 krm salt 75 g smör 1 dl laktosfri kvarg 2 msk vatten
Salsa

1 burk krossade tomater 4 soltorkade tomater 7 kvistar oregano 5 kvistar timjan

20 blad basilika 12 msk farinsocker salt nymalen svartpeppar ev. 1 tsk koncentrerad vitlöksolja 1 röd chili (beroende på önskad

styrka) 12 färsk ananas eller en liten burk

konserverad

Fyllning

500 g quornfärs smör 3–4 tsk lökfri tacokrydda 1 dl vatten 2 dl laktosfri crème fraiche 2 askar cocktailtomater 2–3 dl riven ost smör

Gör såhär

1. Blanda mjöl, salt och nfördelat smör till pajdegen med händerna eller i en matberedare. Tillsätt kvarg och vatten och blanda till en smidig deg. Låt vila i kylskåp ca 1 timme.

2. Sätt ugnen på 225 grader.

3. Tryck ut degen i en pajform och nagga med en gaffel. Förgrädda mitt i ugnen ca 10 minuter.

4. Häll de krossade tomaterna i en kastrull. Finhacka soltorkade tomater och örter och rör ner i kastrullen. Tillsatt farinsocker, salt, peppar, vitloksolja och hackad chili. Lat koka ihop pa lag varme ca 20 minuter. Hall upp i en skal och lat svalna.

5. Skala ananasen och ta bort mittstammen. Tarna den och ror ner den i tomatsasen.

6. Bryn quornfarsen i en stekpanna med lite smor. Tillsatt taco krydda och vatten. Lat puttra i 10–15 minuter. Ror ner creme fraiche och ror om ordentligt. Fyll pajskalet med quornfarsen. Halvera tomaterna och lagg dem ovanpa. Stro over osten och gradda pajen mitt i ugnen 20–30 minuter.

7. Servera med gronsallad, tomat, gurka, ananas salsa och tortillachips.

Krämig quinoasallad

Quinoa är verkligen en bra stapelvara i FODMAP- skafferiet. Fryst broccoli är snällare mot magen än den färska. Polkabetan är med mest för att den är vacker att garnera med, men du kan äta några skivor utan problem.


4 portioner
Ingredienser:
Tranbärskräm

50 g torkade tranbär

1 dl macadamianötter eller rostade solrosfrön

1 dl vatten

1 msk vit balsamvinäger

1–2 msk olivolja

salt

nymalen svartpeppar
Sallad

4 port

röd quinoa

2 morötter

200 g fryst broccoli

5 grönkålsblad

12 kruka persilja

1 knippe rädisor

1 polkabeta

3 msk solrosfrön

Gör såhär
1. Mixa tranbär, macadamianötter eller solrosfrön och vatten till en kräm i en mixer eller med en stavmixer. Smaka av med vit balsamvinäger, olivolja, salt och peppar.

2. Koka quinoan enligt anvisning på paketet. Låt svalna helt.

3. Skala morötterna och hyvla dem i strimlor. Tina broccolin och skär i små buketter. Ta bort de grova stjälkarna från grönkålen och riv den i mindre bitar. Hacka persiljan grovt. Skär rädisorna i kvartar. Skiva polkabetan tunt.

4. Rosta solrosfröna i torr panna. Blanda quinoan med tranbärs krämen. Vänd ner grönsakerna och persiljan.

5. Toppa med solrosfrön och polkabeta.

Artikeln publicerades först på ELLE mat & vin.

Redaktionens tips
Dela på: