Mörkaste november på 20 år - så undviker du nedstämdhet

Kvinna i jacka med huva på snöig stig i skogen i mörkret

Känner du dig trött och seg? Det är inte konstigt. Det har varit en ovanligt mörk och dyster månad. På många platser i landet är det här den mörkaste november på 20 år, enligt SMHI.

Det är i mellersta och södra Sverige som solen inte behagat visa sig. Allra mörkast har det varit i Växjö, som bara fått tre soltimmar. Vanligtvis brukar solen skina 45 timmar i den småländska metropolen under november.

Även på andra platser blir det bottennoteringar. Lund som vanligtvis har 52 soltimmar har fått nöja sig med 14,6 i år. Och det kan verka som om Stockholm klarar sig bra med 28,4 soltimmar, men huvudstaden brukar ha 45 soltimmar i november.

Så här mycket sken solen 1-20 november 2019

Växjö: 3,2 soltimmar

Göteborg: 10 soltimmar

Visby: 13,5 soltimmar

Lund: 14,6 soltimmar

Östersund: 15 soltimmar

Norrköping: 16 soltimmar

Karlstad: 20,3 soltimmar

Borlänge: 21,8 soltimmar

Umeå: 26,6 soltimmar

Stockholm: 28,4 soltimmar

Nästan alla känner av mörkret

Det är olika hur bra vi klarar av att leva i mörker. Vid den här tiden på året drabbas 90-95 procent av svenskarna av trötthet och nedstämdhet. Omkring 10 procent får årstidsbunden depression, SAD (seasonal affective disorder).

Det som skiljer årstidsbunden depression från vanlig depression är att symtomen alltid ger sig till känna vid samma tid på året, ungefär från oktober till april. Dessutom är de främsta symtomen trötthet och ett ökat sug efter sötsaker. Men man kan också få klassiska symtom på depression.

Här är symtomen på årstidsbunden depression

  • Sömnlöshet
  • Lägre självkänsla
  • Trötthet
  • Minskad sexlust
  • Nedstämdhet
  • Ångestkänslor
  • Ökat sötsug

Främsta anledningen till SAD är alltså bristen på ljus. Om vi inte får tillräckligt med ljus under dagarna rubbas dygnsrytmen och sömnen, det kan bli svårt att sova och det i sig påverkar både sinne och kropp.

För den som känner sig trött eller rent av deprimerad är det alltså extra viktigt att då ljus varje dag. Men det finns också annat du kan göra för att minska symtomen.

Så förebygger du höst- och vinterdepression

1. Gå ut i solen

Passa på att gå ut när det är ljust ute, helst på förmiddagen då det är som ljusast. Varför inte satsa på en lunchpromenad? Undvik solglasögon.

2. Rör på dig

Motion hjälper mot mycket, även mot årstidsbunden depression. Vuxna människor rekommenderas att röra på sig, så att pulsen går upp, i 30 minuter om dagen, i perioder om minst 10 minuter åt gången.

3. Satsa på ljusbehandling

Årstidsbunden depression kan behandlas med artificiellt ljus vars våglängder liknar dagsljusets. Det innebär att man får sitt i ett ljust rum med starkt ljus i 30 minuter. Numer finns också lampor man kan köpa och använda hemma. Många mår bra av ljusterapi, men det finns inga vetenskapliga studier som visar att det har verklig effekt.

4. Behåll rutinerna

Rucka inte på dygnsrytm och sömn. Då kan kroppen börja utsöndra stresshormoner som orsakar ångest. Av samma anledning är det bra att planera vardagen väl för att undvika stress.

5. Ät vitaminrikt

Prova att äta mer B-vitaminrik kost. Exempel på livsmedel som innehåller B-vitamin är fullkornsflingor, ägg, bröd och rött kött. Brist på B-vitamin kan bidra till depression.

6. Drick mindre alkohol

Alkohol i sig är ångestframkallande och kan öka den ångest man redan känner. Den som dricker alkohol får dessutom sämre sömnkvalitet. Därför kan det vara en bra idé att dra ner på konsumtionen under den mörka årstiden.

7. Boka en resa

När november är mörkare än någonsin kan det vara svårt att få tillräckligt med ljus i Sverige. Om man har möjlighet att resa till ljusare och varmare breddgrader kan det fungera som ”medicin”.

Om du är så deprimerad att du känner att du inte orkar mer ska du söka hjälp på närmaste psykiatriska öppenvårdsmottagning eller akutmottagning.

Källor: aftonbladet.se, ahum.se, ki.se

Foto: Shutterstock/TT

Läs mer:

Brist på B-vitamin kan göra dig deprimerad

Ovanligt trött? Så överlever du den mörka årstiden

Maten som gör dig piggare!

 

 

 

Utvald läsning