Hälsporre? Här är 10 tips för att bli av med smärtan
En av tio drabbas någon gång i livet av hälsporre. Det gör det till ett av de vanligaste besvären som drabbar våra fötter. Och problemet tycks bli vanligare, vilket bland annat kan bero på att vi väger allt mer och att vi tränar tuffare.
Medelålders kvinnor som står mycket på jobbet och som går mycket i platta eller högklackade skor verkar drabbas oftare än andra. Entusiastiska löpare är en annan riskgrupp.
Återfall är vanligt
Hälsporre beror på att en sena, plantarfascian som löper längst med hålfoten, blir överbelastad. Det är alltså själva senan som gör ont, inte den lilla bensporre som ibland, men inte alltid, bildas under hälen. Ofta är smärtan värst när man står eller går, särskilt på morgonen när man har vilat fötterna under natten. Smärtan sitter under hälen eller på insidan av den, och brukar släppa när man varit uppe på fötterna en stund.
Hälsporre gör ofta rejält ont, men det läker så gott som alltid ut av sig själv. Men det kan ta tid, ibland uppemot ett år. Hälsporre har tyvärr också en tendens att komma tillbaka. Det går dock att minska risken för återfall, till exempel genom våra råd nedan!
De 10 bästa råden för att bli av med hälsporre
1. Vikten
Är du överviktig kan det hjälpa om du går ner i vikt. Övervikt är en av de vanligaste riskfaktorena för hälsporre.
2. Se över dina skor
Välj stabila skor som ger hålfoten stöd och som har en tjock, mjuk sula. Undvik högklackat och platta ballerinor. Budgettips: Foppatofflor kan faktiskt vara ett bra val för vissa som redan har fått ont.
3. Ta en tablett
Antiinflammatoriska värktabletter är en bra första åtgärd om smärtan är jobbig.
4. Stå rätt & lagom mycket
Undvik att stå och gå långa perioder, särskilt på hårt underlag. Eller skaffa en liten ståmatta, om du står och arbetar på samma hårda underlag hela dagarna. Mattorna finns i flera tjocklekar och fungerar stötdämpande.
5. Ta det lugnt med löpningen
Gå inte för hårt ut om du just börjat löpträna, eller tränar inför ett lopp! Har du redan drabbats av hälsporre, byt löpning mot konditionsträning med cykling eller simning under en period. Undvik också träningspass med många hopp.
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
6. Stretcha foten
Att göra stretchövningar av fotsulan flera gånger dagligen har visat sig effektivt. Men bara om det inte gör ont! En bra övning är att sitta ner, lyfta upp den fot man har ont i i knät och stretcha senan under foten genom att böja tårna bakåt-uppåt och dra längst senan med knogarna. På youtube finns flera övningar.
7. Ta hjälp av hjälpmedel
Använd gärna inlägg i som avlastar hälen i dina skor. Prova också att sova med nattskena eller nattstrumpa på foten, det kan lindra morgonsmärtan och snabba på läkningen. Strumpan drar tårna lite lätt bakåt så att senan under foten sträcks ut. Det finns även kompressionstrumpor mot hälsporre. På apotek och i sportaffärer finns många varianter av avlastande hjälpmedel mot hälsporre.
8. Testa tejpning!
Genom att tejpa foten kan man både avlasta foten och minska smärtan. Det finns några olika tekniker att tejpa, de som brukar rekommenderas är hälsporretejpning och kinesiologitejpning. Foten behöver vara tejpad i fem veckor och tejpen byts ut cirka var femte dag. Man kan gå till en fysioterapeut för att få foten tejpad. Det finns också många instruktionsfilmer på youtube. Tejp finns att köpa i sportbutiker.
9. Injektioner och andra behandlingar
Behandlingar med kortisoninjektion, stötvågor och ultraljud är inte bevisat effektiva mot hälsporre. Men här är experterna inte helt överens. En del menar att det kan hjälpa vissa. Hör gärna med en fysioterapeut vad som gäller dig!