Kan mitt barn vara vegetarian?
Att vegetarisk mat är nyttig och hälsosam vet vi, men gäller det även för barn? Studier visar att svaret är ja – vegetarisk mat är lika bra för barn som för vuxna. Vegetarianer äter i allmänhet mycket frukt, grönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter och nötter, och får därför i sig massor av nyttiga fetter, fibrer och antioxidanter som är toppen för hälsan.
Mycket fibrer men lite fett
Dock måste du som förälder se till att barnet får i sig tillräckligt av alla näringsämnen när ni väljer bort köttet. Undersökningar visar att barn som äter helt vegetariskt får i sig tillräckligt med energi och växer och utvecklas som de ska, men att de ofta väger mindre än jämnåriga som äter kött. En förklaring till det är att vegetarisk kost ofta innehåller mycket fibrer men för lite fett. Därför är det viktigt att barnet får i sig tillräckligt med energi så att tillväxtkurvan följs.
Är du förälder till en vegetarian? Det här ska du tänka på:
Barn som inte äter kött har svårare att få i sig vitamin B12, vitamin D, omega 3-fett, proteiner, järn, kalcium, selen och jod. Men planeras måltiderna ordentligt räcker det ofta för att barnet ska få i sig tillräckligt av allt!
Här finns de viktiga ämnena:
Vitamin B12
Finns framför allt i animaliska produkter. Ett ägg eller 2dl mjölk/yoghurt täcker det rekommenderade dagliga intaget för barn mellan 2 och 5 år som inte äter kött.
D-vitamin
Finns huvudsakligen i fisk. Vissa svampsorter innehåller också vitamin D, men mängden varierar stort. Köp gärna D-vitaminberikade produkter, till exempel lättmjölk. Livsmedelsverket rekommenderar D-droppar till barn som är yngre än 5 år och inte äter fisk.
Omega 3-fett
Finns, förutom i fet fisk, i rapsolja. Använd oljan att steka i eller tillsätt i maten. Även algolja, som görs på mikroalger, innehåller omega 3.
Proteiner
Om barnet äter en varierad kost med mycket baljväxter behövs inget extra tillskott. Mat som innehåller mycket proteiner är bland annat bönor, linser, ärter, tofu, falafel, sojaprodukter och kokt quinoa.
Järn
Barn som äter vegetariskt har större risk att drabbas av järnbrist. Järn finns bland annat i bönor, ärter, linser, sojaprodukter, tofu, nötter och pumpafrön. C-vitamin tillsammans med måltiden gör att järnupptaget blir bättre.
Kalcium
Barn över 1 år rekommenderas att äta 5dl mjölkprodukter om dagen för att få i sig tillräckligt med kalcium. 2 skivor ost innehåller lika mycket kalcium som 1dl mjölk.
Jod
Välj salt som är berikat med jod.
Selen
Finns främst i kött, fisk, ägg och mjölk. Den som inte äter kött och fisk ska gärna komplettera med spannmålsprodukter, baljväxter, nötter och frön. Framför allt paranötter innehåller mycket selen.
Läs mer om vegetarisk mat här:
Sänk blodtrycket med grön mat!
Passar 5:2-dieten även vegetarianer?
Och några recept:
Våga vegetariskt! 10 lätta & lättlagade recept
Källa: Läkartidningen (nr 11, 2014)
AV: Linnea Bjärle
BILD: Thinkstock