Hjärtläkaren tipsar: Så kan du sänka ditt blodtryck

Högt blodtryck? Det kan du göra.

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Hälften av alla svenskar över 65 har för högt blodtryck och många vet inte ens om det, för ett högt blodtryck ger mycket sällan några symtom. Därför bör man mäta sitt blodtryck minst en gång om året – och gärna hemma.

– Jag rekommenderar alla kvinnor över 50 att investera i en egen blodtrycksmanschett. Du får ett mer rättvisande resultat i hemmamiljö än hos doktorn, där du kanske känner dig lite stressad, säger Peter Vasko, hjärtläkare vid Centrallasarettet i Växjö.

Vilket blodtryck är normalt?

Vid högt blodtryck rusar blodet fram i för hög fart och nöter på kärlen i kurvorna. Den så viktiga insidan på kärlväggen slits sönder. I de trasiga kärlen bildas lätt en ansamling av så kallad plack och om placken inflammeras och spricker svarar blodet med att levra sig och en blodpropp bildas.

Peter Vasko säger att man bör sätta in medicin redan vid måttligt förhöjda värden, eftersom ett högt blodtryck är så pass skadligt. I USA har gränsvärdet för vad som räknas som högt blodtryck nyligen sänkts till 130/80.

– Det är dit vi också vill sikta. Dina värden ska absolut ligga under 140/90. Jag brukar säga att 130/80 är okej och 120/70 är utmärkt.

Men förebygger man högt blodryck?

– Mina viktigaste råd är att vara lycklig, sova bra och konditionsträna. Om du har det bra på jobbet och i din relation så gynnar det blodtrycket. Kan du inte minska stressen eller påverka sömnen – motionera mer, tipsar Peter Vasko.

Hur kan man sänka sitt blodtryck?

Ät mer grönt

Välj flera färgglada grönsaker till varje måltid, gärna sådana som innehåller nitrat, till exempel rucola, rädisa, rödbetor, broccoli och kål. Nitrat anses sänka blodtrycket. Blanda och ge även när det gäller frukt och bär i olika färger – gör en fruktsallad med topping av nötter och frön, för en extra hjärtvänlig effekt.

Motionera

Konditionsträning, alltså träning där man får upp flåset, har bäst vetenskapligt stöd när det gäller att sänka ett högt blodtryck. Minst 30 minuter, tre gånger i veckan, behöver man få upp pulsen genom att till exempel jogga, gå raskt eller cykla. Utöver det ska man se till att sitta stilla så lite som möjligt. Rör på dig minst en halvtimme om dagen – all rörelse räknas!

Dra ner på saltet

Rådet gäller framför allt om du redan har ett högt blodtryck. Det mesta saltet får vi i oss genom bröd, ost, charkuteriprodukter och färdigrätter. Välj därför nyckelhålsmärkt mat som innehåller mindre salt.

Var sparsam med alkohol

Ett rökstopp är det enskilt viktigaste du kan göra för att sänka ett högt blodtryck. Men även parhästen alkohol är en stor riskfaktor och man tjänar alltid på att dricka mindre. En alltför hög alkoholkonsumtion är en vanlig och ofta underskattad orsak till högt blodtryck. Att dricka mindre av alkohol ger, förutom en tydlig sänkning av blodtycket, även viktnedgång. Båda sakerna gynnar ett lågt blodtryck.

Stressa mindre, sov mer

Att ta hand om sömnen är minst lika viktigt som att ta hand om det fysiska! Se över din stressnivå. Om du stressar mycket är sömnen extra viktig eftersom du behöver mer återhämtning än vanligt. Sover du dåligt också? Vila mer, för att få återhämtning på det sättet istället. Motion är också ett sätt att få hjärnan att gå ner i varv, i alla fall efteråt. Meditation och djupandning kan sänka stressnivån och förbättra sömnen.

Av Birgitta Lindvall Wiik & Vivvi Alström

Foto: Shutterstock/TT

Läs mer:

Reidun, 45: Stressen gav mig högt blodtryck

Har du lågt blodtryck? Här är några tips för att få upp det

Ta ditt höga blodtryck på allvar! Här är 4 tydliga symptom

Redaktionens tips
Dela på: