Experten: Det här kan du få brist på när du äter mer vego
Vi uppmanas att äta allt mer vegetariskt, helst av allt borde vi bli veganer. På gott och ont. Naturen, klimatet och hälsan tackar oss – om vi får till det på tallriken, vill säga. Annars kan hälsan faktiskt ta skada av att äta vego. Kött, fisk och annan animalisk mat innehåller näringsämnen som ibland inte går att hitta i vegetariska alternativ – eller så tas de vegetariska alternativen inte upp lika bra av kroppen. Ett sådant exempel är järn, där kvinnor brukar ha svårt att få i sig tillräckligt redan innan de börjar äta mer vego. Men det finns även andra exempel.
– I vegetabilier finns inget vitamin B12, som är mycket viktigt för nervsystem. Man får inte heller i sig omega 3-fettsyrorna EPA och DHA som är de former av omega 3-fettsyror som vi behöver, säger nutritionisten Anki Sundin.
Protein är en viktig källa till all slags näring
Vill man äta mer (eller helt) vegetariskt, men vara säker på att få i sig det man behöver, kan man tänka på att äta varierat och gärna proteinrikt. Protein är nämligen ofta är en markör för många andra näringsämnen.
– Ett livsmedel som är en naturlig källa till protein är oftast också en naturlig källa till många andra näringsämnen. Därför är en eller ett par proteinkällor till varje måltid en bra tumregel. De är generellt sett också är bra vitamin- och mineralkällor, säger Anki Sundin.
Här är andra näringsämnen du bör vara extra noga med om du äter vegetariskt:
Vitamin B 12
Kött, fisk, fågel, ägg, mjölk och mjölkprodukter är naturliga källor till vitamin B12. Det är mycket viktigt för nervsystem och blodbildning. I vegetabilier finns inget vitamin B12. Därför behöver den som äter lite, eller inget, animaliska livsmedel ta tillskott. Väljer vegoalternativ istället för mjölk och mjölkprodukter bör man leta efter dem som är berikade med B12.
Vitamin B 2
Även vitamin B2 (riboflavin) finns framför allt i animalier. En helvegetarisk kost behöver berikas med riboflavin. Leta efter vegoalternativ till mjölk och mjölkprodukter – de är berikade med B 2.
Järn
Också järn kan vara svårt att få i sig i en vegetarisk kost, inte minst för att det innehåller an annan typ av järn som inte tas upp lika lätt av kroppen. Men många vegetabilier har faktiskt fina järnnivåer – bönor, ärter, linser, frön och nötter är bra exempel på goda järnkällor. Även grönkål, persilja och broccoli bidrar med en del med järn, beroende på hur mycket man äter.
Vitamin D
D-vitamin är också en stor utmaning när man äter vegetariskt eftersom det främst finns i fet fisk, berikad mjölk och mjölkprodukter och äggula. Om somrarna får vi vitamin D genom att huden exponeras för solljus, men under den mörkare delen av året räcker inte solljuset till och kosten blir därför enda källan. Berikade produkter är då enda möjligheten att täcka behovet av vitamin D – ibland även för dem som äter en blandkost, beroende på hur kosten är upplagd. Leta efter vegetariska produkter som är berikade med vitamin D.
Kalcium
Det finns kalcium i vegetariska livsmedel, men för att få i sig dagsbehovet gäller det att man äter tillräckligt med bönor, ärter, linser, frön och nötter. En bra genväg är att välja kalciumberikade vegoalternativ till mjölk och mjölkprodukter.
Omega 3-fettsyror
I vegetabiliska oljor finns omega –fettsyran ALA – inte som EPA och DHA som är de former av omega 3-fettsyror som vi egentligen behöver. ALA kan omvandlas till EPA och DHA, men bara i begränsad omfattning. Här kan vissa alger och tillskott baserade på alger och krill (för den vegetarian eller vegan som tycker att det är ok) vara en bra genväg.
Jod
Jod finns framför allt i sjömat och berikat salt, men även mjölk och mjölkprodukter är viktiga källor till jod. Väljer man bort de animaliska produkterna är det viktigt att välja jodberikade vegoprodukter. Jodberikat salt eller havssalt (som är naturligt rikt på jod) är viktigt för alla, oavsett om man äter vegetariskt eller inte.
Foto: TT
…
Läs mer:
Ogillar du grönsaker? Nu finns en vetenskaplig förklaring!
6 anledningar till att välja vego istället för kött