Ryggövningar: Så tränar du ryggen bäst – på gym eller hemma
Ryggen behöver tränas hela tiden för att hålla och för att vi ska slippa värk. Ändå är det en kroppsdel som många glömmer bort att lägga tillräckligt med tid på. Men kanske kan du hitta lite inspiration till nästa pass med ryggträning här?
Sju ryggövningar att göra på gym eller hemma
Här är några bra övningar för att träna rygg som du kan göra nästa gång du går på gymmet, eller hemma om du föredrar det. Lycka till!
1 Ryggövning: Sittande rodd
Gör så här: Om du gör den på gymmet så sätt dig tillrätta i maskinen och dra kablarna emot dig. Tänk på att jobba med armbågarna nära intill kroppen och på att dra ihop skulderbladen mot varandra.
Gör du ryggövningen hemma så kan du jobba efter samma princip men med hantlar, med gummiband eller med en handduk som du tar tag i ändarna på, och sätter mitten av handduken runt ena foten och håller emot med foten som motstånd när du drar handduken mot dig.
Följ med med benet genom att böja det och fortfarande hålla sträckt handduk med hjälp av foten. Håll emot med händerna när du går tillbaka med foten och sträcker benet igen, så du får motstånd åt båda håll.
2 Ryggövning: Hantellyft åt sidor
Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd. Böj lite på knäna och fäll fram överkroppen, med stolt rygg. Ha en hantel (eller tyngder som du har hemma, till exempel pet-flaskor med sand i) i var hand. Lyft sedan hantlarna åt sidorna, stanna till på toppen och kom tillbaka ner igen. Håll blicken i golvet snett framför dig i hela övningen.
3 Ryggövning: Rygglyft med tyngd (om du vill)
Gör så här: Om du är på gymmet – lägg dig till rätta i maskinen och om du vill tar du en tyngd att ha i händerna. (Börja lätt!) Tränar du hemma så kan du gå till övning sju istället.
Häng ner med överkroppen och ta tag i tyngden som är på golvet. Lyft upp överkroppen ungefär tills ryggen bildar en rak, diagonal linje. Låt armarna vara rakt neråt med tyngden i händerna, kör du utan tyngd kan du korsa dem över bröstet eller låta dem gå längs med sidorna av kroppen. Stanna till och sänk sakta ner igen, med kontroll.
4 Ryggövning: Höftlyft med tyngd (om du vill)
Gör så här: Sätt dig framför en bänk (soffa eller liknande går bra om du är hemma) och om du vill – ta en tyngd i händerna. Använd till exempel hantel om du är på gymmet och några tunga böcker om du är hemma.
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
Ha fötterna i golvet, luta överkroppen bakåt och tryck upp höften, knip med rumpan. Tänk att bänkens kant hamnar ungefär i nederkanten av sportbehån. Stanna till högst upp och sänk sedan kontrollerat ner igen.
5 Ryggövning: Ensidig hantelrodd
Gör så här: Ta en hantel i ena handen och sätt motsatt hand på en bänk. (Jobba med valfri tyngd och till exempel ett soffbord om du gör den hemma.) Motsatt hand sätter du på bänken liksom knät/benet på den sidan. Låt armen med hanteln hänga rakt ner.
Lyft sedan upp hanteln genom att böja på armen och föra armbågen rakt bakåt, nära kroppen. Sänk sakta tillbaka ner igen.
6 Ryggövning: Chins
Gör så här: Om du är på gymmet – leta upp chin-stången, är du hemma – se om du hittar en plats du kan häva dig upp på (lekplatser brukar vara ett tips annars, alternativt utegym). Greppa tag om stången med handflatorna vända ifrån dig och ett grepp som är lite bredare än axelbrett.
Fäst blicken lite uppåt och ha stolt bröst. Dra dig uppåt om det går – tills du når över med hakan, sänk kontrollerat ner igen. Den här är tung och det kan vara bra att ta hjälp av ett kraftigt gummiband i början som du fäster i stången och sätter ena foten i. Så får du lite skjuts uppåt i rörelsen.
7 Ryggövning: Rygglyft med sim
Gör så här: Ligg på mage med armar/händer och ben/fötter rakt sträckta och så långt ifrån dig som möjligt. Lyft överkropp och ben en bit från golvet och "simma" bakåt med ena armen – sträck sedan fram den igen och byt arm och gör samma sak på den sidan. Behåll blicken i golvet genom hela övningen.
Foto: TT