5 orsaker till att du går upp i vikt när du börjar äta nyttigt
Har du lagt om din kost till en mer hälsosam nyligen? Eller har du kanske börjat träna igen efter ett längre uppehåll? Hälsosam kost och regelbunden träning ger oss många fördelar – till exempel bättre sömn, bättre självförtroende och mer energi i vardagen.
För en del är viktminskning huvudmotivationen för en hälsosammare livsstil. Därför kan det vara frustrerande att uppleva att vikten stagnerar eller till och med ökar när du gör hälsosamma förändringar i din livsstil.
Därför går du upp i vikt när du blir nyttig
Anne Marie Skjølsvik, klinisk näringsläkare, säger att det finns flera skäl till att vikten ökar de första veckorna efter att du börjat träna och äta sunt. Hon och träningscoachen, Sander Andersen, förklarar varför det kan hända.
– Det är naturligtvis väldigt frustrerande, men något de flesta kommer att uppleva. När du går ner i vikt förändras mycket i kroppen. Den behöver anpassa sig till en ny diet, att metabolismen i vila sjunker, till hormonförändringar och till hur kroppen använder energin. Det här är stora förändringar för kroppen, vilket innebär att du inte kan förvänta dig att vikten bara ska gå ner, säger Skjølsvik.
1. Du äter för lite
Du kanske inte tänker att du går upp i vikt genom att äta för lite? Men det är faktiskt möjligt. Ett av de vanligaste misstagen vi gör när vi ändrar vår kost i en sundare riktning är att äta för lite, förklarar Skjølsvik.
– På så sätt ger vi kroppen för lite energi. Resultatet är ofta att du går runt och är lite hungrig hela tiden, och att kroppen går i sparläge.
Därför är det viktigt att du äter tillräckligt med mat när du ska gå ner i vikt. Fokusera hellre på att äta bra saker, att välja rätt mat. Ät mer grönsaker, ha en bra proteinkälla med varje måltid, välj fullkornsmat med mycket fiber, drick vatten under dagen och var försiktig så att det inte går mer än tre till fyra timmar mellan måltiderna.
– Gör gärna en måltidsplan för veckan, då är planeringen mycket lättare, säger Skjølsvik.
2. Du tappar muskelmassa
Om du äter för lite kommer det att gå ut över muskelmassan.
– När kroppen inte får tillräckligt med näring sparar den på fett eftersom det är nödvändigt för en eventuell krissituation. Muskler konsumerar å andra sidan mycket av kroppens energi. Därför blir kroppen först av med muskelmassa, säger Skjølsvik, och fortsätter:
– Metabolismen minskar sedan, och du kommer att förlora muskelmassa, vilket i sin tur leder till ännu lägre metabolism.
3. Du bygger muskelmassa
Det är också möjligt att du går upp i vikt eftersom muskelmassan ökar. Om du just har börjat träna mycket tung styrketräning bygger du muskler, förklarar Skjølsvik.
– Med tiden kan detta leda till att vikten ökar något.
– Hur snabbt du bygger muskler är väldigt individuellt och varierande, men forskning visar att det är möjligt med en muskeltillväxt på mellan 3 och 25 procent på 12 veckor.
Även om vikten ökar kan det vara en fördel. Kroppens sammansättning förändras, och du kanske märker att kläderna sitter bättre än tidigare.
– Med ökad träningsmängd kan kroppen också lagra mer glykogen i musklerna, som dessutom binder vatten, vilket innebär att kroppsvikten kommer att öka något, säger näringsläkaren.
Sander Andersen förklarar att människor som har bra gener för muskelväxt ofta kommer att få muskler ganska snabbt. Detta avtar emellertid efter relativt kort tid.
– Du ser överlägset de största framstegen inom muskeltillväxt det första året. Vissa människor kan lägga på sig så mycket som 12 kilo muskler det första året, och andra faktiskt mer, säger Andersen.
Detta gäller också de som har tränat styrketräning tidigare, eftersom kroppen ”kommer ihåg” tidigare muskler. Därför kommer du att få muskler ganska snabbt efter de första träningarna. Så även om fettmassan minskar, syns det inte på badrumsvågen.
– För att få bättre kontroll över framstegen kan det vara klokt att mäta midjan och se utvecklingen där också, säger Andersen.
4. Du äter mer än du tror
När du gör ändringar i din kost kan du snabbt falla i några fällor som gör att mängden kalorier du får i dig blir lika många – eller fler – än tidigare.
– Många som vill gå ner i vikt tänker att sallad är bra så länge du skippar dressingen, men det du lägger i salladen är också av stor vikt. Om du lägger till exempel mycket nötter, oliver, avokado och krutonger, kommer det snabbt att ge ett högre energiinnehåll än två knäckebrödsskivor, säger Skjølsvik.
En smart sak är att skriva ner vad du äter under en dag, varje dag i en vecka.
– Då får du snabbt en fin översikt för dig själv, och automatiskt kommer de flesta att anpassa sin kost i bättre riktning under den veckan. Kom också ihåg att mycket av det vi dricker på en dag innehåller kalorier. Vatten är den bästa törstsläckaren.
Sander Andersen påpekar också att hälsosam mat inte alltid leder till kaloriunderskott. Han nämner också olja och nötter som hälsosam mat med mycket kalorier.
– Om du inte har koll på den här typen av mat kanske du inte kan uppnå kaloriunderskott även om du äter hälsosam och näringsrik mat.
Dessutom kommer många att uppskatta att kalorierna du bränner under träningen är mycket fler än vad som faktiskt är fallet. Vissa människor kan därför äta för mycket och förhindra en viktminskning.
– Det är också viktigt att väga dig själv och mäta dig själv vid samma tidpunkt varje gång, eftersom vikten kan variera mycket under dagen, förklarar Andersen.
Han betonar också att flera faktorer kan påverka vikten från dag till dag.
5. Hälsosamma livsmedel har en högre volym än ohälsosamma livsmedel
Vikten kan också vara högre eftersom du har ”mer mat” i magen när du äter sunt.
Andersen förklarar att hälsosam mat ofta har en högre volym jämfört med processad mat. Hälsosamma livsmedel innehåller ofta färre kalorier per 100 gram, och därför kan du äta mer, även om du har kaloriunderskott.
– Det resulterar i att magen får mer mat i sig och därför kommer du att kunna se en liten viktökning, säger han.
Av: Amalie Solnørdal Nærø/KK Foto:TT
...
LÄS MER:
Experten svarar: Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?