Så gör du ditt eget träna för att gå ner i vikt-program

träna för att gå ner i vikt-program

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev


Inte ens träningsexperter är överens om hur den perfekta träningsveckan ser ut för den som vill gå ner i vikt, så hur ska man egentligen lägga upp sina pass? Jamen om man tar hjälp av några generella råd så kan man faktiskt sätta ihop ett helt eget schema att träna efter.

Fördelen med det är ju faktiskt att du kan handplocka de pass som just du tycker är roliga, vilket gör det mer troligt att du håller dig till din plan också. För är träningen rolig så är ju chansen betydligt större att den blir av.

Varva mellan styrka och kondition

Att träna både styrketräning och konditionsträning är en bra grund att utgå ifrån. Mer muskler ger mer förbränning, vilket hjälper när man vill bli av med kilon. Att dessutom hålla sig aktiv i vardagen kan ge en extra skjuts.

Träningsexperten Erin Oprea menar att ett bra mål att jobba efter är att under en vecka planera in två dagar med träningspass för hela kroppen, fyra dagar med kondition och en vilodag där man kanske bara promenerar. Hon förespråkar också minst 10 000 steg om dagen som vardagsmotion.

Variera träningen och vardagsmotionera

Här är tips på ett upplägg från henne, där du när du tränar styrka jobbar med vikter som du kan göra 12–15 repetitioner med, med lika bra teknik i alla repetitioner. Tanken är också att du varierar din konditionsträning för att använda olika muskler och för att göra det roligare.

Obs! Självklart kan du välja att träna mindre i början och eventuellt bygga på eftersom, är du inte van att träna ska du inte gå ut för hårt. Ta det i din egen takt så kroppen hinner vänja sig. Och kom ihåg – du lägger förstås upp din vecka efter vad som passar just dig.

Träningsexpertens upplägg, förslag 1

  • Måndag: Styrketräna hela kroppen och gå 10 000 steg
  • Tisdag: Konditionsträna (ro, spring, dansa, boxas …) och gå 10 000 steg
  • Onsdag: Styrketräna hela kroppen och gå 10 000 steg
  • Torsdag: Konditionsträna (ro, spring, dansa, boxas …) och gå 10 000 steg
  • Fredag: Konditionsträna (ro, spring, dansa, boxas …) och gå 10 000 steg
  • Lördag: Konditionsträna (ro, spring, dansa, boxas …) och gå 10 000 steg
  • Söndag: Aktiv återhämtning, rör på dig men kör inget träningspass

Olika muskelgrupper olika dagar

En annan träningsexpert, Autumn Calabrese, förspråkar också en mix av styrke- och konditionsträning. Men Calabrese föreslår att man delar upp träningen på olika muskelgrupper olika dagar och trycker på kvalitet framför att lägga mycket tid på passen. Har du bara en halvtimme, så använd den, har du en timme så kör på det.

När du styrketränar – sikta på att höja pulsen även här, jobba med repetitioner i en sådan takt att pulsen hålls uppe. Så här kan ett veckoupplägg se ut.

Träningsexpertens upplägg, förslag 2

  • Måndag: Styrketräna hela kroppen
  • Tisdag: Konditionsträna och träna mage
  • Onsdag: Styrketräna ben och rumpa
  • Torsdag: Aktiv återhämtning, rör på dig men kör inget träningspass
  • Fredag: Styrketräna hela kroppen
  • Lördag: Konditionsträna och träna mage
  • Söndag: Aktiv återhämtning, rör på dig men kör inget träningspass. Eller vila helt.

Nu har du förhoppningsvis fått inspiration till att du bygga ditt alldeles eget träningsschema, efter hur just du vill träna. Gör upp en plan där du tar hänsyn till hur mycket tid du kan lägga och vad du tycker är roligt att göra. Lycka till med träningen!

Källa: Shape Foto: TT

LÄS MER:

Här är bästa övningarna för dig som vill bränna fett

Experternas 9 bästa övningar för att bränna magfett

Vad är hälsosam vikt för din längd? Kolla smarta tabellen

Redaktionens tips
Dela på: