Sommarens enkla knep: Så håller du vikten under semestern
På ögruppen Okinawa i Japan bor världens friskaste och längst levande befolkning. De har dessutom ett lägre BMI jämfört med folk i många andra länder. Det finns flera hemligheter bakom deras sundhet, bland annat deras sätt att äta.
När det kommer till kostvanor lever de nämligen utifrån filosofin ”hara hachi bu” som innebär att man ska sluta äta innan man blir mätt. Riktlinjen är att gå från bordet när man är mätt till ungefär 80 procent.
– Det här är ett genialt och enkelt sätt att äta. Vi äter nämligen ofta tills vi är mätta och lite till, säger MåBra:s viktcoach Marie Tegnér.
Lär känna din hunger
Att sluta äta vid 80 procents mättnad kan kanske verka klurigt, men det är något man kan träna sig till, menar Marie. Allt handlar om att lära känna sin hunger och bli medveten om sina mättnadssignaler.
– Vårt stora problem är att vi äter för fort. På så sätt hinner inte mättnaden med, utan vi är hungriga trots att vi ätit upp all mat – och då tar man påfyllning av bara farten. Genom att äta långsammare blir man mätt innan man hinner ta mer, säger hon.
Allt handlar om att det tar en stund för hjärnan att uppfatta mättnad.
– Därför gäller det att lära sig hur det ska kännas just nu för att du ska bli lagom mätt om en kvart. Det låter kanske invecklat men det är en vanesak. Känner du dig belåten nu så har du ätit klart, säger Marie.
En annan viktig aspekt, enligt Marie, är att äta mer medvetet, så kallad mindful eating. Vad är det egentligen du äter? Hur smakar det? Hur känner du dig när du äter?
På så sätt kommer du att träna på att identifiera skillnaden mellan att vara mätt eller nöjd och belåten och du lär dig hitta känslan av att vara lagom mätt.
Bra mat med få kalorier
Japanernas tankesätt går även ut på att den som äter lite måste äta bra. Man fokuserar därför på mat som minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och minskar frisättandet av fria radikaler, såsom frukt, grönsaker, buljonger, alger, sjögräs, sojaprodukter och fisk. Den här typen av mat är även kalorifattig, vilket ger en naturlig kalorirestriktion.
– Den traditionella japanska maten är jättebra med fisk, alger och mycket grönsaker. Den innehåller få kalorier, lite mättat fett och nästan inget socker. Och även om du inte vill äta japanskt kan du tänka utifrån det här och satsa på mager fisk, frukt och grönt. På Okinawa äter man dessutom mer sötpotatis än ris, säger Marie.
Hur kommer då det här sättet att äta att påverka din vikt? Jo, du kommer att få i dig färre kalorier genom att du slutar äta i tid – samtidigt som du äter kalorifattig mat. Enkelt och effektivt!
– Det här är en jättebra metod. Du slipper räkna kalorier och du äter bra och hälsosam mat! Kilona kommer att försvinna av bara farten, säger Marie Tegnér.
5 enkla steg som gör dig lätt – och mätt
1. Bestäm dig
Att inte äta sig proppmätt är en vanesak. Bestäm dig för att den här veckan ska jag äta tills jag känner mig belåten. Gå in med den inställningen till varje måltid. Det är faktiskt helt okej att gå från matbordet utan att vara proppmätt. Och så länge du vet att mättnaden kommer om en kvart så kommer det att kännas ännu enklare!
2. Ät långsammare
Lägg ner besticken eller ta en klunk vatten mellan varje tugga. Räkna hur många gånger du tuggar maten. Det finns många knep för att undvika att ”kasta” i sig maten. Hjärnan måste hinna med att registrera kroppens mättnadssignaler.
3. Bli mer mindful
Ät på ett mer medvetet sätt genom att exempelvis känna efter hur maten smakar, vilken konsistens den har och hur den ser ut. Undvik att sitta framför tv:n eller med mobilen. Prata i stället med ditt sällskap och notera tillsammans vad ni äter och hur det smakar, eller njut av lugnet om du är själv. Det här hjälper dig att äta långsammare och ger dig en möjlighet att lyssna på din kropp.
4. Ringa in mättnaden
Följande mättnadsskala används av vissa landsting och är ett bra verktyg när du äter. Placera in din hunger på skalan nedan och försök att sluta äta när du ligger runt 5–6.
- Svältande, svag, yr, smärtande känsla av hunger.
- Väldigt hungrig, irriterad och otålig, desperat, äter vad som helst som finns till hands.
- Hungrig, ett sug i maggropen, men mer som en påminnande känsla, inte obehagligt.
- Småhungrig, vissa signaler på att du snart behöver något att äta, men ingen brådska.
- Varken mätt eller hungrig.
- Skulle kunna äta mer, men relativt nöjd.
- Mätt och belåten, men inte övermätt. Inte hungrig längre.
- Övermätt, men inte direkt obehagligt mätt.
- Övermätt så att det känns jobbigt och tungt.
- Så övermätt att det är smärtsamt och svårt att andas.
5. Välj smart mat
Det finns vissa livsmedel som mättar mer än andra, vilket betyder att du inte behöver äta så mycket av dem för att bli mätt. De är indelade utifrån ett så kallat mättnadsindex. Listan nedan visar de bäst mättande livsmedlen.
- Kokt potatis
- Vit fisk
- Gröt
- Havregryn
- Apelsin
- Äpple
- Fullkornspasta
- Nötkött
- Bönor
- Fullkornsbröd/Grovt bröd
- Ägg
- Ost
- Linser
Bild: Thinkstock
Läs mer: