Så lyckas du nå dina viktmål – en gång för alla

Så lyckas du nå din drömvikt.

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Den här tiden på året brukar nyårslöftena dugga tätt – och ett av de kanske allra vanligaste är att man vill gå ner i vikt. Men lika lätt som det är att avge ett löfte, lika svårt kan det vara att hålla det under en längre tid.

– Det är jättesvårt att lyckas med en viktminskning. Om det inte vore så hade vi inte haft den överviktsproblematik som finns i dag, säger Anki Sundin, MåBra:s nutritionist.

Det finns flera orsaker till att många dieter går i stöpet, menar hon. Några av de främsta är problem att skapa nya rutiner, hunger och sötsug, matvanorna, dålig kännedom om kroppen, brist på stöd och tidspress. Det handlar alltså dels om våra vanor och vad vi äter, dels om vilket förhållande vi har till maten och på vilket sätt den påverkar oss.

– Något av det allra viktigaste är beteendet. Forskning visar att den som vill gå ner i vikt behöver ta sig tid att jobba in nya vanor och rutiner, så att de blir långsiktiga. Där kan problemet vara att man har svårt att hitta ett sätt att äta som man gillar, utan det känns tråkigt och enformigt. Då blir det sällan hållbart, säger Anki Sundin.

Det är heller inte ovanligt att en person som försöker gå ner i vikt känner sig mer hungrig och sötsugen än normalt. Och den som är konstant hungrig kan ha svårt att släppa tankarna på mat.

– Det blir ett ständigt fokus på vad man ska äta, vilket kan leda till att ätandet blir värdeladdat och svårt att hantera. Man kanske överkompenserar och äter jättemycket vid vissa tillfällen, och nästan inget alls vid andra. Orsaken till hungern och suget kan vara man äter för lite eller för näringsfattigt.

– Det är viktigt att äta mat som mättar bra, gärna fullkornsprodukter och minst en proteinkälla till varje måltid (exempelvis kyckling, kvarg, ägg, bönor). Välj livsmedel som är näringstäta, det vill säga rika på vitaminer och andra viktiga näringsämnen. Då är det lättare för kroppen att hålla sig nöjd, säger Anki Sundin.

Hur går man då tillväga för att jobba in nya matvanor och beteenden? Hur hittar man till exempel ett sätt att äta som håller en mätt och belåten? Och vad gör man när sötsuget slår till?

– Här är det allra bästa att ta reda på hur din kropp fungerar. Varför reagerar du som du gör vissa dagar eller i vissa situationer? Med den kunskapen kommer du långt. Och det är viktigt att fokusera på både det positiva och negativa. Notera både framsteg och bakslag.

Stöd från omgivningen är också viktigt

– Studier har visat att det är lättare att lyckas om det finns någon form av stöd, antingen från den närmaste omgivningen eller professionellt. Berätta om dina mål och vad du behöver för att nå dit. Och, sist men inte minst: ha inte för bråttom, låt allt ta sin tid.

– En övervikt som man byggt upp under 5–10 års tid försvinner inte på bara några veckor. Det tar tid, och

låt det ta tid. Ge kroppen en chans, behandla den varsamt, säger Anki Sundin.

Så mycket kan du gå ner i vikt

En bra och användbar riktlinje när det gäller viktminskning är gå ner ungefär 10 procent av sin kroppsvikt på ett år. Om du till exempel väger 80 kilo är en viktnedgång på 8 kilo rimlig. Sedan kan det gå i olika takt, att man tappar mer under vissa perioder, men utdraget på ett helt år är 10 procent en lagom förväntning. Sedan kan det naturligtvis skilja från person till person.

Så går du tillväga 

1. Skriv en kostdagbok

En kostdagbok är ett mycket bra hjälpmedel. Och den ska inte bara innehålla vad du äter, utan även orsaker till ätandet, kroppens reaktion på maten etc. På så sätt kan du hitta tydliga mönster och lättare veta hur du ska gå vidare.
Gör så här:

● Anteckna allt du äter under minst tre dagar, varav minst en helgdag.

● Skriv ner tidpunkterna när du äter, exakt mängd och anledningen till att du äter, exempelvis, hunger, sug, ensamhet.

● Notera om du märker något speciellt kopplat till ätandet. Till exempel: ”I dag har jag knappt känt någon hunger, vad kan det bero på?” eller: ”I dag var ingen bra dag, finns det någon speciell orsak till det?”. Det gör att du kan hitta genvägar till vad som funkar för dig, eller inte.

2. Se över dina matvanor

När kostdagboken är färdig är det dags att analysera den. Är det något i ditt ätande som inte verkar fungera optimalt? Finns det vissa tidpunkter då du är extra hungrig eller sötsugen? Är du känslostyrd? Äter du för lite vid vissa tillfällen? För mycket vid andra? När du hittat ett mönster är det dags att ta fram nya rutiner. På vilket sätt kan du förändra dina matvanor till det bättre? Gör några förändringar i taget, börja med de mest grundläggande. Det kan till exempel vara att du ska börja äta mer regelbundet eller dra ner på sockret. Ibland måste man kanske till och med jobba med förbud. Äter du mycket kakor och sötsaker kanske du ska avstå det ett tag.

3. Se över dina rutiner

I din dagbok kan du även se om du skulle behöva ändra vissa vanor och rutiner. Hoppar du kanske alltid över frukosten och blir jättehungrig till lunch? Äter du ofta sötsaker på kvällen? Det kanske finns vissa situationer som är förknippade med mat för dig. Till exempel framför tv:n, på väg från jobbet etc. Om du hittar någon situation som alltid gör att du äter för mycket är det bra att försöka bryta den vanan. Försök även att hitta vanor som är bra. Hur har du ätit på de dagar då du upplever att du mår bra?

4. Ta stöd utifrån

Berätta för din omgivning att du planerar att gå ner i vikt. Att klara allt helt på egen hand kan vara svårt, inte minst i motgångar. Har du ett jobb som innebär många uteluncher eller fikastunder kan det vara bra att prata med kolleger om vad som gäller. Om du har stora problem med ditt ätande kanske du till och med behöver ta hjälp utifrån, från exempelvis en leg. dietist eller kostrådgivare.

5. Skynda långsamt

Snabba resultat är ett bra sätt att behålla motivationen, men det är ingen garanti för långsiktighet. Det viktiga nu är att du kommer in i en fungerande vardag med dina nya vanor. Det kommer alltid att dyka upp middagar, födelsedagar, semestrar och så vidare. Du kanske måste lära dig att hantera dessa på ett nytt sätt. Därför går det inte att ha för bråttom. Och om du tappar kilon för snabbt finns det dessutom en risk att du lika snabbt går upp dem igen. Så tänk på tryggheten i de nya rutinerna så kommer viktminskningen av sig själv.

Foto: TT

Läs mer:

Enkla sättet att räkna kalorier– hjälper dig gå ner i vikt

5 upptäckter som påverkar ditt midjemått

Så sätter du ihop ett hemmagym – till budgetpris

Redaktionens tips
Dela på: