5 vanliga misstag många gör i sidoplanka

Kvinna gör sidoplanka och visar misstag

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Om du brukar göra sidoplankor så är det några saker du ska se upp med. Det är många som gör misstag som kan göra övningen både mindre effektiv och som i värsta fall kan ge värk.

Så gör du en korrekt sidoplanka

Kvinna gör korrekt sidoplanka
  • Börja med att ligga på sidan med din undre armbåge i golvet, rakt under din axel.
  • Sträck ut benen med fötterna ihop, med övre foten på den undre.
  • Sträck på dig och lyft höften från golvet. Se till att trycka höfterna framåt så att rumpan inte putar ut bakåt. Tänk att du ska vara så rak som möjligt i kroppen hela vägen från hälarna till huvudet.
  • Håll positionen så länge du kan hålla samma fina teknik, men högst en minut. Gör hellre om övningen flera gånger i kortare omgångar än håll länge, så att du säkert använder alla muskler som ska vara påkopplade.

Fem vanliga misstag i sidoplanka

1 Höften hänger ner

Precis som i en vanlig planka vill du vara rak i kroppen och hålla upp höften hela tiden. För att komma åt de muskler du vill jobba med, vilket bland annat är musklerna vid bålens sidor, måste du se till att hålla höften uppe.

Sikta på att hålla höften riktigt högt eller lägg något under höften så du märker om du börjar dippa.

2 Huvudet tippar

Tänk på att huvudet ska vara en förlängning av resten av kroppen, för att inte få problem med nacke och intilliggande muskler. Tänk på hela ryggraden som en lång, rak linje som fortsätter hela vägen upp till huvudet.

3 För mycket press på undre foten

I en korrekt sidoplanka balanserar du på sidan av nedre foten, men du vill inte lägga för mycket tyngd på foten då det kan ge värk i ankeln och foten. Att använda skor kan göra att det känna bättre. Tänk på att trycka sulan av din undre fot ifrån dig och mot golvet så du hittar en bra position.

4 Ländryggen svankar

En av anledningarna till att du inte ska göra övningen för länge är för att när musklerna blir trötta så är det vanligt att börja svanka i ländryggen. Det frestar på ryggmusklerna och kan ge värk så småningom. Dessutom blir övningen inte lika effektiv för de muskler du vill komma åt.

Tänk att du drar in magen, vid naveln, lite mot ryggraden. Och tänk att bröstkorgen ska vara rakt över höften.

5 Armbågen är för långt ut

Ibland justerar man upp balansen genom att flytta ut armbågen från kroppen, det här ger onödigt tryck på armbåge och axel och du använder fel muskler för att hålla kroppen uppe. Säkra att din armbåge är rätt placerat när du går upp i positionen.

Foto: TT

LÄS MER:

7 övningar som är bättre än vanlig planka

Träna mage, rumpa och lår – i en enda övning

Här är de 17 bästa magövningarna – som inte är situps

Redaktionens tips
Dela på: