Träningsexperten: Så mycket, eller lite, behöver du röra dig

Träningsexperten: Så lite träning behöver du

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

De senaste åren har varningar för att vi lever för stillasittande liv blivit allt vanligare. Men hur mycket, eller lite, behöver vi egentligen röra oss? Och varför varnar man för stillasittande?

– Det som händer när vi sitter väldigt mycket är framför allt två saker: 1. Vi gör av med väldigt lite energi. 2. Våra muskler är passiva länge, säger Elin Ekblom Bak, forskare och docent i idrottsvetenskap på GIH och en av experterna i Svt:s program Bästa träningen.

Vi behöver använda våra muskler regelbundet

Konsekvenserna av det kan bland annat bli att vi, om vi inte anpassar vårt matintag till att vi rör oss väldigt lite, lägger på oss onödig vikt. Muskler som inte används blir svagare, och risken för att vi får värk eller skador ökar men det påverkar också kroppen på andra sätt.

– När vi rör oss med jämna mellanrum, står och går, så har det positiva effekter. Blodcirkulationen ökar, kärlen mår bättre, och när vi använder musklerna så frisätts ämnen som vi behöver för att resten av kroppen ska fungera bra. Rör vi oss inte så frisätts inte de ämnena.

Men utöver att få in rörelse regelbundet i vardagen så ska vi gärna få till träning som höjer pulsen också.

– Rekommendationerna att vi rör oss så vi blir svettiga och andfådda 150 minuter i veckan. Men blir det bara 50 minuter så är det bättre än inget. Du får positiva effekter av din träning redan innan det. Man kan inte sätta en gräns som gäller för alla.

Elin Ekblom Bak menar också att de rekommendationer som gäller just nu inte är de bästa för alla.

–  Idag har vi bara generella rekommendationer. Men en ung kvinna i 25-årsåldern behöver en annan rekommendation än en äldre man med tidigare stroke till exempel. Jag tror att vi kommer se mer individanpassade rekommendationer i framtiden.

Vi bör träna både kondition och styrka

Helst ska vi också försöka få till både konditionsträning och styrka, regelbundet.

– Det är två olika saker. Hjärtat behöver sin dos av konditionsträning för att hålla sig starkt och vi vuxna ska helst träna muskelstärkande ett par gånger i veckan för att orka med vardagen funktionellt. Det är två viktiga saker att få till, men ofta fokuserar man mer på det ena.

En annan sak man kan fundera över är om det är viktigare att röra på sig lite och ofta eller om man lika gärna kan lägga ett längre träningspass mitt på dagen?

– Om man jämför det i studier så har man sett att det inte är jättestor skillnad men det skulle kunna vara bättre att få lite avbrott än att sitta still för länge. Men det finns för få studier för att dra slutsater idag. I min värld beror det på vad man gör och vad man tittar på. Jag skulle säga att det bästa är det som fungerar för en. Så att man inte blir utan sin aktivitet.

Därmed inte sagt att du inte gärna ska röra på dig regelbundet.

– Sitter du mycket nu så försök fundera på hur du kan göra för att bryta upp det. Res dig varje halvtimme till exempel, kroppen behöver små korta avbrott. Gör lite tåhävningar, sätt dig ner på en imaginär stol och res dig upp igen …

Börjar man röra på sig får man snart resultat

Lever du ett stillasittande liv idag, och börjar röra dig regelbundet, så kommer du snart att märka skillnad.

– Så fort du ställer dig upp så händer det faktiskt saker i kroppen, hur lång tid det tar innan du märker skillnad beror förstås på vad du vill ha effekt på. Saker som händer snabbt handlar bland annat om välmåendet. Med ett enda träningspass kan man uppleva att man mår bättre. Är det en viktminskning man är ute efter så får man tänka mer långsiktigt.

Att det är viktigt att fortsätta hålla igång och röra sig regelbundet visar bland annat tester som gjorts där man bett unga, vältränade människor som vanligtvis rör sig runt 10 000–12 000 steg om dagen att bli så passiva som möjligt, så de rörde sig cirka 1 500 steg per dag.

– Effekten blev stor. På bara två veckor såg man skillnad på bland annat bukfett, blodsocker och kondition. Och på hur man upplevde sin sinnesstämning. Det är jätteviktigt att fortsätta röra på sig.

Foto: TT

LÄS MER:

Träningsexperten från Svt: Det här är bästa träningen

Ny studie: Så lite behöver du gå för att hålla dig frisk

Så lite behöver du yoga för att förbättra hälsan

Redaktionens tips
Dela på: