6 smarta tips: Så tränar du bäst – utan att gå till gymmet

Kvinnor som tränar hemma och ute

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Undviker du helst gymmet på grund av corona-viruset? Då finns det många andra alternativ att välja på! Att fortsätta träna även om vi ska hålla oss borta från större folkgrupper just nu kan vara bland det bästa du kan göra för dig själv just nu, förutsatt att du är frisk och mår bra förstås. Träning hjälper oss både att hålla humöret och immunförsvaret uppe, för att bara nämna ett par av alla fördelar …

Sverige har ännu inte drabbats av någon total karantän. Du kan fortfarande röra dig ute, även om du ska undvika folksamlingar. Förutsatt att du är fullt frisk förstås. Tillhör du någon risk-grupp så kan du behöva stanna inne, då har du troligtvis koll på vad som gäller för just dig (och du kan behöva kika lite längre ner på listan nedan).

6 tips på hur du tränar – utan att gå till gymmet

1 Gå ut på avstånd

Så länge du inte måste vara i folksamlingar när du är utomhus så är det faktiskt inga problem att gå ut och gå, springa eller cykla ute i naturen just nu. Rekommendationen är att du håller avstånd till andra människor, och det går ju oftast bra på både gångvägar och i joggingspår.

2 Träna i utegymmen

Sverige är fullt av fantastiska utegym – har du något i närheten så använd dig av det! (Om det inte råkar vara proppat med andra människor som plötsligt fått samma idé.) Det du kan tänka på är som vanligt att undvika ta dig i ansiktet och att tvätta händerna ordentligt både före och efter. Har du handsprit så kan du ta med det och torka av det du ska använda och har använt.

Ett alternativ till utegym är stockar och stenar. Att kasta lite tyngre stenar, balansera på dem, lyfta stockar eller göra armhävningar med händer eller fötter på dem, och så vidare …, är superbra träning. Med lite kreativitet kan vilken skogsglänta som helst bli ett natur-gym.

3 Satsa på basövningar

Det finns några basövningar som ofta återkommer i olika träningsformer – av en anledning. Det är helt enkelt bra övningar som ofta engagerar flera muskelgrupper i kroppen och därför är effektiva. Några exempel på sådana övningar är benböj, utfallssteg, armhävningar, situps, planka och ryggresningar. Gör du dem så har du ett ganska bra grundpass. (Vill du göra övningarna tyngre, genom att använda vikter – se nästa punkt. Och vill du ha beskrivningar på övningarna så är det bara att googla.)

Som uppvärmning, för att få upp pulsen kan du till exempel jogga på stället, hoppa hopprep (med eller utan rep) samt göra krysshopp (jumping jacks), skidhopp (där du istället för att hoppa med benen åt sidorna hoppar fram med vänster fot och höger hand och växlar så du hoppar fram med höger fot och vänster hand och fortsätter växla varannan…).

4 Gör ditt eget hemmagym

Vill du träna med vikter men har inga hantlar och tyngder hemma? Då går det lika bra att lyfta andra saker. Egna hantlar går bra att göra av PET-flaskor som du fyller med vatten efter hur tunga du vill ha dem. En ”skivstång” kan du göra av ett kvastskaft som du hänger något tungt i på varje sida av.

Tips! Soffkuddar kan bli ”balansplattor” som gör övningar mer utmanande om du står på dem när du gör övningar (du kommer åt fler muskler – de inre, stabiliserande musklerna).

5 Onlineträna

Det finns massor med gratis träningsprogram på webben som du kan passa på att testa, de är bara en googling bort och du kan söka på i stort sett vad som helst av vad du önskar. En del gym har öppnat upp sin onlineträning för alla och andra plattformar har gratis provperiod som man kan passa på att nyttja. Men många träningspass finns även på Youtube helt gratis (men kanske inte lika samlade). Lite längre ner här hittar du 17 effektiva pass och tips!

6 Träna med appar

Precis som med onlineträning är utbudet stort när det kommer till appar. Du hittar allt ifrån yoga-appar till hårdträning. Vill du få upp pulsen rejält så kan du till exempel spana in appar med inriktning på hiit-pass (högintensiv intervall träning) eller tabata (där man också jobbar i intervaller). Det sköna med att ha träningspassen i mobilen är att du kan träna i stort sett var som helst och när som helst.

LÄS MER:

Träna hemma! Här är 17 effektiva pass och tips

PT:n: 5 anledningar att skippa gymmet och träna ute

8 hälsofördelar: Därför är det bra att fortsätta träna – trots karantän

Redaktionens tips
Dela på: