Hitta löparglädjen – utan skador! 5 smarta tips

Nästan hälften av alla löpare – framför allt nybörjare – råkar ut för skador någon gång under en säsong. Det kan i sin tur leda till minskad motivation och utebliven träning.

Stefan Grau är professor i biomekanik och jobbar just nu med att ta fram ett vetenskapligt träningsprogram som ska hjälpa till att förhindra belastningsskador hos löpare. Så här säger han om skadeproblematiken:

– Det finns ofta flera orsaker till att man drabbas av en skada. I de allra flesta fall rör det sig om överbelastningsskador till följd av exempelvis överträning, svaga muskler eller att man pronerar i sitt löpsteg, det vill säga att foten lutar lite inåt.

Läs också: Ny studie: Så påverkar löpning ditt skelett

Just proneringen kan orsaka flera olika skador, eftersom den leder till att benet får en inåtrotation på grund av fotens lutning.

– Pronering är ett stort problem och kan leda till att knän, fötter och benhinnor skadas, säger Stefan Grau. Kvinnor och män kan drabbas av olika skador till följd av löpningen. Kvinnor drabbas till exempel i större utsträckning av så kallat löparknä.

– Det beror på att de har bredare höfter än män och därför har lite mer x-formade ben, där knäna lutar lite inåt. Det kan ge belastningsskador.

Läs också: 3 vanliga myter om löpning – har du också gått på dem?

En orsak till att många överbelastar kroppen vid löpning är att konditionen ofta förbättras i en snabbare takt än övriga kroppen. Du springer helt enkelt mer än kroppen tål.

– Hjärtat orkar med att du springer oftare och längre, men musklerna behöver längre tid på sig för att återhämta sig, något man lätt kan glömma bort. Tänk därför på att det alltid är viktigt att öka sin träningsdos både försiktigt och stegvis, säger Stefan Grau.

Vanligaste löparskadorna:

Problem med hälsenan

Symtom: Smärtande häl – vanligtvis ungefär fem centi- meter ovanför hälbenet. Orsak: Kan bero på ett pronerande löpsteg, svaga eller stela muskler i fotleden, att foten är instabil under löpningen eller löpning på ojämna underlag.

Andra hälproblem

Symtom: Smärta under hälen och fram under fotvalvet, vilket i sin tur kan leda till hälsporre. Orsak: Kan bero på pronation, höga fotvalv, stela muskler i fotleden samt övervikt.

Läs också: Experten: Så undviker du skador vid träning

Ont i ben hinnorna

Symtom: Smärta på underbenets fram- eller insida. Orsak: Beror oftast på att man sprungit på ett hårt eller instabilt underlag eller att foten pronerar.

Löparknä eller andra knäskador

Symtom: Smärta kring ett eller båda knäna. Vid löparknä sitter smärtan på utsidan eller ibland under knät. Den brukar komma efter en stunds löpning. Orsak: Löparknä kan bero på exempelvis ett pronerande löpsteg, att benen är lite ”snedställda”, korta höftmuskler, svaga lår- eller höftmuskler eller att du sprungit på ett för hårt underlag eller mycket nerför.

Så undviker du problemen

• Styrketräning är jätteviktigt för löpare. Du behöver träna hela kroppen, men framför allt mage, rygg, höft, lår och fötter. Du kan träna i maskiner på gym eller göra hemmaövningar som knäböj, tåhävningar, rygglyft och magcrunches. Vid ett pronerande löpsteg är det bra att även lägga in balansövningar för foten.
• Stretchning är också viktigt för att undvika att musklerna blir för korta.
• Foamrolling kan hjälpa mot stela muskler. Använd efter träningen för att få musklerna att slappna av.
• Rätt skor är jätteviktigt, speciellt om du pronerar. Däremot ska du inte enbart välja en sko med en mellansula med så kallad dubbeldensitet, vilket brukar rekommenderas vid pronationer. Du behöver även en sko med stabil häl, som håller den på plats. Det är viktigt att det inte går att vrida skon för mycket. Prova att vrida den som en disktrasa, är den för mjuk och lättvriden är det ingen bra sko. Ibland kan skoinlägg behövas.
• Skynda långsamt. Var försiktig när du ökar på din träningsdos. Lyssna på kroppen och glöm inte återhämtningen.

Foto: Thinkstock

Läs mer! Expertens 5 snabbtips till roligare löpning

Läs också: Expertens 5 snabbtips till roligare löpning