PT:n Pischa Strindstedts parträning på tre nivåer

Ta hjälp av en träningskompis för att få igång motivationen. Personliga tränaren Pischa Strindstedt, känd från ”Biggest Loser”, har för MåBra:s läsare satt ihop tre träningsprogram – perfekta både för nybörjaren och den mer träningsvana.

1. Lättare: Börja med enkla promenader

Kanske brukar du redan promenera ihop med en kompis. Om inte – hitta någon att regelbundet gå ut och gå med.

Hitta en promenadsträcka som är 3–5 kilometer lång. Om ni inte tränat så mycket tidigare eller haft ett längre träningsuppehåll börjar ni med 2–3 lugnare promenader i veckan.

Efter två veckor lägger ni till ytterligare en promenad varje vecka. Börja också med tempoökningar där ni efter en kilometer ökar farten ordentligt i 500 meter för att sen gå tillbaka till det lugnare tempot. Fortsätt att växla tempo hela sträckan.

– Om ni den första kilometern går i ett tempo där ni kan prata ska talet under tempoökningen bli så pass ansträngt att ni inte vill prata. Pulsen och värmen i kroppen ska gå upp, säger Pischa Strindstedt.

Efter fyra veckor har ni fått in rutinen med era promenader. Konditionen har också blivit märkbart bättre. Då är det dags att öka antalet promenader i veckan till 4–5 stycken. Håll ett högt tempo under hela sträckan 3 dagar i veckan och gå lugnare 2 dagar.

– Kroppen anpassar sig och då blir vardagsmotionen inte träning längre. Nu behöver vi öka på lite grann för att kroppen ska bli utmanad. De lugna promenaderna är mer för själen och för att andas lite, men vi behöver definitivt tre dagar då vi utmanar oss lite mer.

Efter sex veckor med regelbundna promenader och tempoökningar har det hänt mycket med konditionen. Nu kan ni lägga till ytterligare tre moment i er träning:

  1. Prova att jogga lite. Men ta det väldigt lugnt och börja med att lufsa delar av sträckan.
  2. Lägg till övningar som bygger upp kroppens styrka. Hitta en parkbänk. Gör 10 knäböj som om du skulle sätta dig på bänken. På så sätt är det lättare att hitta en bra teknik. Gör sedan 10 stepup-steg, där du kliver upp och ner på bänken. Gör 5 med höger ben först, sen 5 med vänster. Hitta ditt tempo och tänk på att det är viktigare att göra rörelsen ordentligt än att göra den snabbt. Upprepa övningarna 3 gånger och fortsätt sedan att promenera.
  3. Hitta en uppförsbacke och ta er upp och ner 3 gånger. Dra på lite om ni orkar.

2. Mellan: Växla upp med intervaller

Du och kompisen ses regelbundet i löpspåret och passar på att motionera samtidigt som ni hinner prata om allt och inget. Det är bra och kontinuerlig träning, men visst kan det vara dags att lägga in en högre växel?

– Då är det bra att börja med lite ”I go you go”-träning.

I go you go innebär att ni tränar växelvis och stöttar varandra. För MåBra:s läsare har Pischa Strindstedt lagt upp fem olika varianter:

  1. Hitta ett utegym på den runda ni brukar springa. Värm upp genom att springa dit och gör sedan 10 repetitioner vid varje station. När den ena jobbar vilar den andra och så växlar ni.
  2. Använd varandra. Värm upp genom att springa lugnt i 15 minuter till en plats där ni kan göra följande upplägg: 50 knäböj, 50 situps, 50 burpees, 50 armhävningar mot bänk och 50 dips mot bänk. Låter det tufft? Du behöver inte göra det själv utan ni ska klara så många övningar tillsammans. Hjälps åt och bestäm hur många ni gör var. Du kanske börjar med 10, sen gör din kompis 10 och så vidare upp till 50. När ni är klara springer ni tillbaka i lugnt tempo – och så gör ni träningspasset en gång till.
  3. Backintervaller tillsammans. Hitta en lite längre backe, den behöver inte vara brant. Värm upp med en lugn löprunda. Den ena börjar och springer uppför backen i ett tempo som ska vara ansträngande, men uthärdligt. Jogga sedan lugnt ner och vila medan din kompis springer upp. Ni kan börja med fem vändor var, men lägg på fler varv ju starkare ni blir.
  4. Idioten mellan lyktstolpar. Värm upp och välj sedan ut fem lyktstolpar som ni ska använda i ert pass. Den ena springer i högre tempo fram och tillbaka till första lyktstolpen. Därefter tar den andra vid. Nästa varv springer ni till andra lyktstolpen och tillbaka, och så vidare tills ni kommit fram och tillbaka till den femte och sista.
  5. Spring med motstånd. Värm upp med 10 minuter jogg. Ställ dig bakom din kompis och fatta tag om hennes höfter. Nu ska hon springa framåt medan du håller henne tillbaka så att löpningen blir trögare. Tänk på att inte göra det för tufft för kompisen! Spring så tillsammans i 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa totalt 8 gånger innan ni byter plats för att slutligen jogga hem.

3. Svårare: Utmana varandra i parövningar

Även om ni redan kommit igång med träningen kan det vara svårt att hitta nya sätt att variera den på. Pischa Strindstedt tipsar om fem sätt att göra träningen lite tuffare.

  1. Utmana de vanliga joggingturerna med att springa lite mer i terräng. Genom att springa på ojämnt underlag övar ni upp löpstyrkan rejält.
  2. Lägg till intervallpass. Hitta en längre backe att springa uppför 5–10 gånger, eller bestäm er för att öka farten rejält i 30 sekunder och sedan sänka den i 30 sekunder. Upprepa 10 gånger.
  3. Hitta en sträcka som den ena ska springa medan den andra gör så många burpees som den hinner. När den första sprungit tillbaka byter ni plats. Upprepa 3 gånger, vila sedan 2 minuter och kör ett varv till.
  4. Idioten i backe. Hitta en backe med ett antal lyktstolpar. Den ena börjar, springer upp till första stolpen och sedan tillbaka. Medan den andra springer vilar den första. Nästa vända ska ni upp till andra lyktstolpen och tillbaka. Försök att orka med åtminstone fem lyktstolpar, vila sedan i 2 minuter och upprepa en gång till.
  5. Stärk varandra. Om du vill utveckla din styrka måste du lägga på lite motstånd. Och vad kan då vara bättre än att använda din kompis kropp? Se till att samspela i parövningarna och anpassa dem till vad ni klarar av. Hjälp din kompis genom att hålla koll på tekniken och våga säga ifrån om något känns eller ser konstigt ut.

Testa Pischa Strindstedts kompisstege!

Gör de här 3 övningarna i en kompisstege, där ni börjar med 10 repeti tioner av varje övning, fortsätter med 9 och så vidare ner till 1 av varje.

Partner-situp

Pischa Strindstredt och Åsa Bonelli visar parövningen partner-situp.

Försök att mötas i situpen!

Gör så här: Ligg på rygg med benen omlott och fötterna i golvet. Håll händerna bakom huvudet. Höj överkroppen mot underkroppen genom att använda magen och utan att krumma ryggen. Highfiva varandra när ni möts på mitten.

Bordet + dips

Pischa Strindstedt och Åsa Bonelli visar parövningen bordet + dips.

Turas om att göra bordet och dips.

Gör så här: Den ena sätter fötter och handflator i marken och pressar sig upp till ett ”bord” genom att spänna ben, rumpa och mage. Den andra tar stöd mot den förstas knän och sjunker ner mot marken genom att böja på armarna. Tänk på att armbågarna ska peka bakåt. Vill du göra övningen tyngre flyttar du benen längre fram, känns det tungt flyttar du fötterna närmare kroppen.

Partner-burpee

Pischa Strindstedt och Åsa Bonelli visar hur man gör en partner-burpee.

Hjälps åt i burpeen!

Gör så här: Stå mittemot varandra. Huka er ner och sätt händerna i marken. Hoppa eller kliv bak med fötterna och sjunk ner med överkroppen mot underlaget. Hoppa eller kliv tillbaka till huksittande och hoppa därefter upp och highfiva varandra med händerna ovanför huvudet.

Foto: Johanna Wolff, ur boken ”Wörkout – tufft och lekfullt” av Pischa Strindstedt och Åsa Bonelli.

Läs mer:

”Biggest Loser”-Pischa: Så hittar du träningslusten med parträning

PT-Pischas snabba benpass som vässar både form och styrka

Rätt uppvärmning ökar resultaten – PT:ns 3 (roliga!) tips