5 smarta övningar för att träna överkroppen, utan redskap

träna överkropp övningar

Ofta använder vi redskap när vi tränar överkropp, men det finns effektiva övningar som du kan göra utan utrustning, när du vill och var du vill. Här är fem övningar att testa bums.

1 Skuggboxas

träningsövningar för överkropp

Gör så här: Börja i boxningsställning där du har vänster fot framför din högra och står med fötterna ungefär axelbrett isär. Håll upp händerna som att du vill skydda hakan, knyt händerna men spänn dem inte.

Slå rakt framåt med vänster hand två gånger, följ med framåt med kroppstyngden till vänster fot när du slår. Mellan slagen kommer du tillbaka med handen till hakan och tyngden mer på höger fot.

När du har slagit två slag med vänster och kommer tillbaka så slår du framåt med höger hand istället. Följ med i rörelsen genom att vrida med höger fot, höft och överkropp så du får till en ordentlig sving.

Fortsätt jobba två vänster och en höger några gånger till och byt sedan sida och gör samma sak. Förutom att du tränar armar och axlar så får du med bålen och kommer upp i puls. Det här är en bra uppvärmningsövning.

2 Sido- & frontlyft

träningsövningar för överkropp

Gör så här: Stå med fötterna ungefär i höftbredd, böj på knäna och kom bak med rumpan – som att du skulle börja göra en knäböj. Fäll framåt överkroppen en bit – från höfterna, håll ryggen rak och spänn bålen.

Börja med armarna rakt nedåt och lyft dem sedan rakt ut åt sidorna. Sänk ner armarna lugnt igen och lyft dem sedan rakt framåt upp tills de är i linje med dina öron. Sänk armarna lugnt igen och fortsätt jobba varannan rakt åt sidorna och varannan framåt.

3 Triceps-armhävningar

träningsövningar för överkropp

Gör så här: Börja i överläget i en armhävningsposition med händerna rakt under axlarna. Kroppen ska vara i en rak linje, ända från toppen av huvudet och ner till hälarna (eller knäna om du gör armhävningarna på knä). Spänn bålen ordentligt.

Kom sakta ner mot golvet genom att böja armarna och låt armbågarna gå precis intill kroppen. Vänd innan bröstet går i golvet och tryck dig tillbaka uppåt. Jobba ner sakta och kontrollerat och tryck ifrån upp …

4 Planka med axelklapp

träningsövningar för överkropp

Gör så här: Stå i plankposition med händer och tår i golvet. Händerna ska vara rakt under axlarna. Hitta balansen och lyft sedan din högra hand och klappa till vänster axel medan du håller kroppen så still och rak som du bara kan, utan att dippa ner med höften åt något håll.

Kom tillbaka ner med höger hand och gör sedan samma sak med vänster hand på höger axel. Fortsätt jobba varannan, stannat till och ta en paus när du känner att du inte har full kontroll på kroppen längre.

5 Planka med hopp

träningsövningar för överkropp

Gör så här: Stå i plankposition med händer och tår i golvet. Händerna ska vara rakt under axlarna och kroppen bildar en rak linje från huvud till hälar. Sätt ihop fötterna till en början. Spänn bålen och hoppa sedan ut med fötterna åt sidorna, kontrollerat medan resten av kroppen är rak. Hoppa tillbaka in igen och hoppa några gånger till …

Foto: TT

LÄS MER:

Bästa övningarna för att träna hela kroppen, utan redskap

17 bästa övningarna för starka armar – som inte är armhävningar

Superövningen som tränar hela kroppen