Testa 10x10-träningen för starkare mage och bål

kvinna tränar mage och bål

Hälsoverktyg

Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Recept
Veckans meny
Nyhetsbrev

Har du några minuter över? Lägg dem på din mage och rygg. Den här bålträningen kommer att kännas, även om du gör den på några minuter, menar Livestrong.

Passet är framtaget av personliga tränaren Josh Honore som menar att du dessutom kommer få puls av passet. Du gör varje övning 10 gånger och sedan går du direkt vidare på nästa övning, utan att vila emellan.

10x10-träningspasset för din bål

Är du beredd? Nu kör vi igång träningspasset!

10 x fågelhund

Kvinna tränar mage och bål

Kom ner på knä och sätt i händerna i golvet så du har fötter, knän och hände i golvet. Hitta ett bra stöd i bålen och sträck sedan ut höger arm rakt framåt och samtidigt vänster ben rakt bakåt. Försök hålla höften stabil genom rörelsen.

Kom tillbaka till startposition och gör samma sak tills du gjort 10 på ena sidan, gör sedan tio med vänster arm och höger ben.

10 x åsnesparkar

Kvinna tränar mage/bål

Stå kvar med händer, knän och fötter i golvet. Hitta stabiliteten i bålen. Spänn rumpan och lyft höger fot uppåt, fortfarande med benet i 90 grader tills låret är parallellt med golvet och fotsulan pekar rakt upp mot taket. Håll foten flexad.

Stanna till och kom långsamt tillbaka ner med benet igen. Börja om direkt och gör totalt tio med ena benet innan du byter och gör tio med vänster ben.

10 x lotus sit ups

kvinna tränar mage/bål

Kom över på rygg och sätt fotsulorna mot varandra, låt knäna peka ut åt sidorna. Sätt händerna bakom huvudet och kom upp i en situp. Kom långsamt tillbaka och börja om, gör totalt tio stycken.

10 x hollow hold

kvinna träna mage/bål

Ligg på rygg med sträckta ben, tätt ihop. Sträck armarna rakt ut ovanför huvudet. Pressa ner ländryggen i golvet samtidigt som du lyfter ben och huvud samt skuldror från golvet. Håll i tio sekunder.

10 x good mornings

kvinna tränar mage/bål

Jobba med hantlar i händerna om du vill, eller en stång över axlarna.

Stå med fötterna i höftbredd. Sträck armarna rakt uppåt. Spänn bålen och fäll fram överkroppen med armar sträckta och rak rygg. Fäll från höften, rumpan pekar bakåt, med knäna lite lätt böjda. Fäll bara fram en bit och kom tillbaka med kontroll. Gör 10 gånger.

10 x russian twist

kvinna tränar mage/bål

Jobba med en boll eller tyngd i händerna om du vill.

Sitt på golvet, böj knäna och lyft fötterna från golvet samtidigt som du lutar överkroppen bakåt med rak rygg och hittar balansen. Sätt ihop händerna och vrid överkroppen från sida till sida. Gör tio repetitioner där en repetition är en vridning åt höger och en åt vänster.

10 x dead bug

kvinna tränar mage/bål

Ligg på rygg med händerna sträckta bakåt, över huvudet, och raka ben. Lyft armar och ben från golvet och spänn kroppen. Kom upp med höger arm samtidigt som du böjer vänster ben och kommer upp med knät mot dig. Kom tillbaka och gör samma sak med vänster arm och höger ben. Nu har du gjort en repetition, gör totalt tio.

10x rumpmarsch

kvinna tränar mage/bål

Ligg på rygg med armarna i golvet längs med sidorna. Sätt i fötterna i golvet nära rumpan. Spänn bålen och lyft upp höften. Börja trampa med fötterna, det vill säga lyft ena knät uppåt och foten från golvet och sedan den andra. Försök hålla bålen stabil. Gå tio steg med varje ben.

10 x sculler

kvinna tränar mage/bål

Sitt på golvet, luta överkroppen lite bakåt med rak rygg, lyft fötterna från golvet, böj på benen och kom ihop med knäna mot bröstet så långt du kan, fortfarande med rak rygg. Ha armarna sträckta framåt.

Kom ut med benen rakt framåt, utan att sätta i fötterna i golvet och sträck armarna rakt ut åt sidorna. Hitta balansen, stanna till, och kom sedan tillbaka ihop. Gör tio stycken.

10 x sidoplanka

kvinna tränar mage/bål

Ligg på sidan med armbågen, och underarmen i golvet. Spänn kroppen och kom upp i en sidoplanka, håll 10 sekunder. Gör det här totalt tio gånger och byt sedan till andra sidan och gör samma sak.

Källa: Livestrong Foto: TT

LÄS MER:

10 roligare varianter på burpees (och några för nybörjare)

4 underskattade kettlebell-övningar du borde börja göra

Tabata: Testa effektiva 4 minuters-träningen du kan göra hemma

Dela på:

Mer inspirerande innehåll från oss på MåBra: