Efter långa löppass är det lätt att få träningsvärk som sitter kvar i dagar! Här listar vi några enkla sätt att lindra och minska smärtan.
Har du sprungit ett längre lopp någon gång kanske du har upplevt DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – en fördröjd träningsvärd som inte dyker upp fören 2-3 dagar efter loppet.
DOMS dyker upp på grund av små muskelskador som bildas när muskeln förlängs under själva kontraktionen istället för att förkortas, så kallade excentriska muskelkontraktioner.
Under ett löppass utför musklerna på lårens framsida excentrisk kontraktion, framförallt i nedförsbackar då rörelsen är lite bromsande. Därför ger löpning i nedförlutning ofta mer värk än uppför.
Men det finns några knep för att lindra DOMS, här har vi, med hjälp av Runner’s World, listat sju av dem.
När du tränar inför ett lopp ska du inte öka belastningen mer än 10-12 procent per vecka. Lägg in intervaller och backar i små doser först för att låta kroppen vänja sig i sin takt.
Kompressionskläder
Kompressionskläder kan lindra DOMS, särskilt efter löpningen. Forskare tror att det är den ökade blodcirkulationen som kläderna ger som gör att värken minskar 1-2 dygn efter passet.
Bada
Ett varmt bad kan hjälpa mot ömmande muskler, särskilt om du tillsätter badsalt med magnesium, så kallat Epsomsalt. Magnesium har en avslappnande effekt på musklerna.
Var noga med att dricka mycket under och efter loppet, samt se till att hålla saltbalansen på en bra nivå. Det kommer att minska risken för DOMS efteråt.
Energi
Fyll på kroppens energiförråd efter loppet. Snabba kolhydrater och protein är det bästa ”efter loppet”-maten, kanske yoghurt med banan eller en macka med ägg. Kolhydraterna ger dig snabb energi och proteinerna behövs för att musklerna så kunna återhämta och återuppbygga sig efter loppet.
Efter loppet ska du inte bara sätta dig ner och stelna till. Varva ner med 10-20 minuters promenad, som du avslutar med några stretchövningar. Lite senare kan det vara skönt att få lite massage eller använda en foamroller.
Kyla
Ett kallt bad efter ett långt löppass kan hjälpa mot träningsvärk, då det hämmar den inflammatoriska responsen. Känns några områden på kroppen överansträngda? Lägg ett ispaket på. En lugn simtur kan också vara till nytta mot DOMS och värk.
