Här är hemmatränings-tipsen som verkligen funkar!

kvinna tränar hemma och följer experternas tips
Slå på ljud

Hemmaträning har minst sagt fått ett uppsving sedan coronaviruset kom och det blev svårare att gå till gymmen. Men vad är egentligen den bästa och mest effektiva hemmaträningen?

Det har BBC undersökt och gjort en dokumentär om, The truth about … getting fit at Home. Här har man bland annat undersökt vilken träning som är mest effektiv, hur man ska träna för att få ut mest av sitt pass och hur länge man behöver träna för att bygga muskler.

Vilken är den mest effektiva hemmaträningen?

I jakten på den bästa hemmaträningen kommer man fram till att det inte behöver ta mer än sex minuter i veckan för att bygga muskler.

Knepet för att sex-minuters träningen ska fungera är att göra en övning tills du inte kan göra den längre, säger professor Jason Gill som är expert på hjärthälsa vid Universitetet i Glasgow, i dokumentären.

Det spelar alltså ingen roll om du gör övningen en gång eller hundra, så länge det är tills du inte klarar av att göra en enda repetition till.

kvinna tränar hemma med gummiband

Högintensiv intervallträning i 15 minuter räcker

För någon som inte är så van att träna kan det då räcka med sex minuters träning. Om man gör övningar för sex olika muskelgrupper och lägger en minut på varje muskelgrupp – ben/rumpa, mage, bröst, rygg, axlar och armar.

Högintensiv intervallträning är en träningsform där man ofta jobbar tills musklerna ”säger stopp”. Här får man vanligtvis också med konditionsträning, så hjärtat också får jobba.

I programmet diskuterar man om det är bättre att gå ut och springa eller träna ett högintensivt intervallpass och kommer fram till att det kan vara precis lika bra men att det ofta går snabbare att träna hiit än att springa, om tid är en faktor man vill ta hänsyn till.

Träna med gummiband kan vara bättre än hantlar

En annan sak man kommer fram till är att om man just vill bygga muskler så kan det vara bättre att träna med gummiband än att träna med hantlar, då det kan vara mer effektivt.

Det här har man kommit fram till genom att mäta hur hårt musklerna jobbar i övningar, och om man får en tillväxt av muskelfibrer.

Med gummiband får ofta muskeln jobba genom hela övningen, även på tillbakavägen vilket kan vara svårare att få till när man jobbar med hantlar.

En sista sak man kommer fram till är att en aktivitetsklocka, eller liknande, kan hjälpa oss att röra på oss mer.

kvinna tränar hemma med aktivitetsklocka

Hemmatränings-tipsen som verkligen funkar

Sammanfattar vi det vi har gått igenom hittills så kom i dokumentären fram till att:

  • Det kan räcka med 6 minuters träning för att bygga muskler, om man tränar musklerna tills man inte orkar mer.
  • Högintensiv intervallträning är ett enkelt och tidseffektivt sätt att hålla igång träningen hemma.
  • Gummiband kan vara mer effektivt än hantlar om man vill använda redskap i sina övningar.
  • Aktivitetsklockor, eller andra hjälpmedel som håller koll på hur mycket vi rör oss, gör ofta att vi rör oss mer.

Foto: TT Källa: BBC