Experten: Träningen som bränner mest fett
Personliga tränaren Leila Söderholm vet vilken träning som är bäst ur fettbränningssynpunkt. Här svarar hon på några frågor och delar med sig av sitt bästa pass.
Den här träningen bränner mest fett
Vilken träning bränner egentligen mest fett?
– All rörelse ökar vår förbränning, men tränar du högintensivt kommer kroppen att använda fett som bränsle efter avslutat pass.
(Psst! Här är träningsexpertens tips för dig som vill gå ner i vikt med cykling!)
Vad är viktigast, kondition eller styrka för att få så hög förbränning som möjligt?
– Styrkeövningar och pulshöjande övningar i en kombination. Större muskelmassa ökar vår förbränning även i vila. Bra kondition ger mer syre till varje cell och skapar fler mitokondrier – cellernas små kraftverk – som använder fett och syre som bränsle. Det gör kroppen bättre på att använda fett som bränsle när vi rör oss.
Hur ska jag lägga upp min träning för att öka förbränningen?
– Varje dag bör vi röra oss i de gyllene 30 minuterna i form av promenader eller annan enklare rörelse.
– Gör två styrkepass varje vecka där du kör igenom hela kroppen. Kombinera med pulshöjande övningar som burpees, korta intervaller, rodd eller backträning.
– Lägg också in två powerwalks eller löprundor per vecka. Byt gärna ut en av dem mot ett intervallpass med korta intervaller. Det gör underverk för konditionen.
Hur länge behöver jag träna för att få effekt?
– Ett högintensivt intervallpass på 20 minuter ger bra effekt på förbränningen.
5 övningar som bränner fett
Benspark
Gör så här: Sitt på rumpan med fötter och händer i golvet. Lyft rumpan och spänn magen så att du står i en låg brygga. Sparka fram med ena foten och försök sedan att byta snabbt till andra foten utan att sätta ner båda fötterna i golvet. Spänn till höften och magen för att få hjälp upp med foten. Jobba i ett högt tempo. Om det känns i handlederna – byt ställning och riktning på händerna eller sätt i knogarna.
Knäböj med upphopp
Gör så här: Sätt dig ner som på en stol och nudda tårna med fingerspetsarna. Spänn magen och ha en stolt hållning i bröstet. Skjut ifrån och hoppa upp i ett upphopp med armarna sträckta mot taket. Landa mjukt och kom direkt ner i nästa benböj. Tänk på att landa mjukt med både fötter och knän, hålla magen aktiverad och en stolt hållning.
Benspark åt sidan
Gör så här: Placera händerna på en stol, ett trappsteg eller en annan upphöjning. Aktivera magen och lyft ena benet så högt åt sidan som du kan, det ska kännas rejält i sidan av höften. Byt direkt till andra benet i en flödande, hoppande rörelse. Håll ett högt tempo genom hela övningen.
Sköldpaddan
Gör så här: Ställ dig som i ett uppochnervänt V, med händerna i golvet och fötterna strax bakom knäna. Stå på tå och håll armar och ben så raka som möjligt. Sänk dig ner genom att böja armbågar och knän, försök att komma så långt ner mot golvet som möjligt. Pressa dig upp till raka armbågar och knän. Tänk på att röra dig rakt upp och rakt ner, inte skjuta kroppen bakåt.
Sprintsteg
Gör så här: Ställ dig i plankposition. Aktivera magen och pressa händerna mot golvet med ett jämnt tryck. Dra in knät mot bröstet i ett sprintsteg och byt snabbt till andra knät som om du springer på stället. Jobba i ett högt tempo och håll en stolt hållning i kroppen.
Lägg upp passet så här:
Värm upp i fem-tio minuter genom att gå med höga knän och pendlande armar, eller genom att springa eller dansa på stället.
Gör varje övning i 30 sekunder, vila i 10 sekunder mellan varje. Upprepa hela varvet fyra gånger, sista varvet kortar du tiden och gör varje övning i 20 sekunder. Öka tempot, lyft högre och böj djupare för varje gång du gör passet.
Av: Nina Jakobsson Foto: Moa Alexandersson
…
Läs mer:
Bränn fett i vardagen: Så lätt kan du öka din förbränning