Så länge bör konditionspasset vara – baserat på ditt mål

kvinna springer i park och tittar på klockan

All träning är bättre än ingen träning – men ibland kan det vara peppande att få lite träningstips att förhålla sig till. Det gör träningen både roligare och mer effektiv. Rätt längd för rätt intensitet gör också att du kan få ut mest av träningen utan att slita på kroppen i onödan och öka skaderisken.

Hur länge bör då ett konditionspass vara för att ge bäst effekt? Här är några kloka råd.

Träning för ökad kondition – riktlinjer för längd och intensitet

Att öka sin kondition kräver en satsning med planering och prioritering av din tid. Framför allt krävs det uthållighet.

För bästa effekt på konditionen bör du ha ett upplägg som inkluderar såväl långa lågintensiva pass som halvlånga medelintensiva och då och då korta intervaller.

För att utvecklas som bäst bör du också lägga på upp till 10 procent i längd per vecka, alternativ regelbundet utmana dig med intensiteten.

Träna intervallträning: Gång, jogg eller cykling – 4 veckors program

Exakt hur långa passen bör vara är svårt att säga eftersom det beror helt på dina mål och förutsättningar. Men generellt brukar man säga att ett lågintensivt pass bör pågå över en timme, gärna upp mot 90 minuter. Då ska du ha fått upp pulsen men ha gott om energi kvar när du kommer hem. Ett medelintensivt pass kan pågå 30-60 minuter, det ska vara jobbigt och ansträngande, men du ska inte vara helt slut.

Ett konditionspass som bygger på korta intervaller har ofta en kort arbetstid, kanske bara cirka 20-30 minuter, men kräver ändå att du avsätter tid för träningen, eftersom det är viktigt med rejäl uppvärmning och en stunds nedvarvning. Här är träningen så jobbig att du bara orkar några minuter innan du måste pausa, och sedan upprepar du proceduren ett antal gånger.

80 procent av din träning bör göras på låg-medelnivå, och endast 20 procent på högintensiv. (Nybörjare bör avvakta ett tag innan de ens lägger in högintensiv träning). Så ta det lugnt och jobba hållbart på vägen mot ditt mål.

21 dagar – kondition
14:44

Efter reklamen: 21 dagar – kondition

(14:44)

Slå på ljud

Konditionsträning för hjärthälsa – riktlinjer för längd och intensitet

Alla aktiviteter där du kontinuerligt är i rörelse och använder stora muskelgrupper, exempelvis benen, tränar din kondition. Och en god grundkondition har många hälsofördelar. Forskning visar bland annat att fysiskt aktiva människor löper exempelvis 60 procent lägre risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdom än sina inaktiva jämnåriga.

För att uppnå de goda effekterna rekommenderas att man siktar på minst 30 minuter av låg-medelintensiv konditionsträning per dag, såsom raska promenader, simning, cykling eller varför inte dans?

Sikta på en intensitet som är utmanande, men där du fortfarande kan föra ett samtal.

Testa din kondition: Har du rätt värden för din ålder?

Konditionsträning för viktnedgång – riktlinjer för längd och intensitet

Viktigt här att komma ihåg att kosten är det som har klart störst inverka på viktnedgång. Därför rekommenderar dietisten och personliga tränaren Paul Kreigler på Livestrong att du lägger mest tid på att underlätta för dig själv att göra smarta matval.

– Det är nästan bättre att skippa träningen och lägga den tiden på matprepp.

Men med det sagt är motion viktigt för hälsan på så många fler plan, så därför bör du givetvis även lägga tid på det.

Promenader är ett utmärkt sätt att komma igång, och för den som redan tränar en del är det ett utmärkt lågintensivt komplement som inte sliter på kroppen.

Promenerar man flitigt gör det absolut god skillnad i längden för eventuell önskad viktnedgång, men överskatta inte energiförbrukningen av en promenad.

För en sund och hållbar viktnedgång är det också viktigt att du hittar en aktivitet som du trivs med och inte drar dig för att göra. En ljudbok eller en vän som sällskap kan underlätta.

Lycka och balans med nya vanor – verktygen som får dig att växa

När du sedan känner dig redo att öka intensiteten kan det vara bra att, efter dina förutsättningar, följa tipsen för ökad kondition ovan, men med några viktiga påminnelser. Högintensiva intervallpass är kända för att både kicka igång förbränningen och kräva mer energi under passets gång, men ställer också stora krav på återhämtning och innehär en skaderisk om din kropp inte är van. Så bygg först grunden med längre lågintensiva pass blandat med ett par medelintensiva.

Lycka till!

Utvald läsning