Träna hemmaTräningspeppTräningsprogramTräna utomhusVandringYoga

Bästa övningarna för en fast och välformad rumpa

05 maj, 2017 
Hur får jag fastare rumpa? Med MåBra:s övningar!
Alla vill ha välformade rumpor – men allt stillasittande gör att våra rumpmuskler sover. Här är övningarna och tipsen som hjälper dig att väcka liv i dem!
För att spara den här artiklen måste du vara inloggadLogga in på ditt kontoellerSkapa ett konto kostnadsfritt
Annons

Rumpan är en av våra största muskelgrupper och hjälper oss att gå, stå och hoppa – ja, med i princip all rörelse. Vad den däremot inte är gjord för är att sitta på så pass mycket som vi gör i dag.

– När vi blir inaktiva, genom exempelvis stillasittandet, blir rumpan passiv. Då tappar musklerna både form och styrka, berättar MåBra:s motionsexpert Sofia Åhman.

Och en trött bakdel påverkar även andra delar av kroppen, framför allt ryggen. Till exempel kan ländryggsproblem komma av att man inte använder rumpmusklerna tillräckligt.

Läs också: Efter HIT: Här är nya, enkla snabbträningen!

– Ryggen tar mycket stryk eftersom den då belastas mer. Det är ett stort slöseri att inte använda rumpan, eftersom den har så pass stor betydelse, säger Sofia.

Genom att träna din rumpa kommer den inte bara att bli starkare utan även mer välformad.

– Det handlar om både funktion och form. När du stärker musklerna får rumpan per automatik ett lyft, speciellt om du aktiverar både de yttre och bakre sätesmusklerna. Och eftersom rumpan gärna ”faller” ner med åldern är rumpträningen extra passande för dig som kommit upp i åldern, säger Sofia.

Annons

AV: Anna Sundesten &  Sofia Åhman    FOTO: Evelina Rönnbäck

Övning för fast rumpa: Korsade utfall

Korsade utfall

Kliv åt sidan. Korsa benet tight bakom och böj dig ner så djupt som möjligt. Håll upp överkroppen.

Övning för fast rumpa: Kissande hunden

Kissande hunden

Stå på alla fyra med bålen spänd. Lyft ett böjt ben rakt ut åt sidan så högt du kan. Tänk på att hålla bålen stabil och armarna raka.

Annons
Övning för fast rumpa: Höftlyft på bräda

Höftlyft på bräda

Ligg på rygg med rumpan nära brädan. Sträck ett ben snett uppåt mot taket. Pressa upp höften så högt som möjligt och knip ihop skinkorna.

Övningar för fast rumpa: Djupa knäböj

Djupa knäböj

Stå axelbrett med fötterna lite snett utåt. Håll upp ryggen och böj på benen så mycket som möjligt, utan att tappa hållningen. Håll hälarna i marken. Upp igen och upprepa.

Annons
Övningar för fast rumpa: Sidoutfall

Sidoutfall

Ta ett stort kliv åt sidan. Böj på det yttre benet så mycket du kan utan att lyfta hälen. Håll upp ryggen så mycket som möjligt. Det inre benet är rakt. Tryck ifrån och kom tillbaka till mitten.

Övningar för fast rumpa: Starthopp

Starthopp

Stå i ”startställning” med ett ben framför det andra och med rumpan lågt ner. Hoppa upp och sträck på dig samtidigt som du växlar ben.

Annons
Övningar för fast rumpa: Knälyft på låda/pall

Knälyft på låda/pall

Sätt en fot på lådan/pallen. Tryck dig upp, samtidigt som du lyfter motsatt knä så högt du kan. Sträva med en hand upp mot taket.

 

Läs också: Motionsexperten: Detta är den bästa magövningen

Motionsexperten: Detta är den bästa magövningen

 

Få MåBra:s populära nyhetsbrev!

Vi ser till att du alltid har full koll på de senaste hälsonyheterna och får mängder av kost-, träningstips och annan inspirerande läsning. Fyll bara i dina uppgifter här så sköter vi resten.

 

Annons