8 enkla yogaliknade övningar alla borde starta dagen med!
Är du en morgonpigg person som gillar att starta dagen med lugn träning? Då kan dessa övningar passa dig. Josefin Liljegren visar i tre kombinationer åtta mjuka rörelser. Ett härligt sätt att börja dagen på!
Se också:3 övningar som är bra för din andning
8 härliga övningar för att starta dagen
De åtta övningarna görs i tre olika kombinationer, som skapar ett flöde och balanserar nervsystemet, ökar fokus och skapar energi. Rörelserna, som Allers hälsoinspiratör Josefin Liljegren visar, är inspirerade av ”de fem tibetanerna” – yogaliknande övningar med okänt ursprung (som blev kända i väst genom boken Ungdomens källa av Peter Kelder).
Tänk på att andas lugnt och kontrollerat genom varje övning; in genom nästan – ut genom munnen. Gör hellre färre repetitioner i långsamt tempo, än att skynda på. Rörelserna, i kombinationen med medveten andning, balanserar nervsystemet och hjälper dig att vidga andningsvägarna och stärka andningsmusklerna – vilket kommer att öka syreupptagningen och ge dig mer energi!
Snurra och sträck
Kombination 1 (Bild 1, 2 och 3):
1. Stå upp med fötterna höftbrett isär. Håll ut armarna åt sidorna, i axelhöjd, vänd handflatorna neråt. Snurra medsols ett varv – försök att fästa blicken på en punkt som du återkommer till. Hur fort du snurrar är inte viktigt. Under snurren, andas ett andetag, långsamt in och ut. Om du blir yr, ta det lugnt och stanna. Du kan även hålla i en stol eller liknande om du har svårt med balansen.
2. Sträck sedan armarna över huvudet (andas in) och sträck dig upp så långt du kan, ev. med en liten bakåtböj.
3. Böj dig sedan framåt (andas ut), låt armarna hänga ner mot marken. Slappna av i rygg och nacke, rulla sedan försiktigt upp, kota för kota, tills du står upprätt igen – andas in på vägen upp. Gör nu om hela sekvensen, denna gång snurrar du två varv, och går upp och ner två gånger. Fortsätt övningen, öka på en snurr/böjning varje gång – så länge det känns ok.
Triangeln
Kombination 2 (Bild 4, 5 och 6)
4. Ligg på mage, sätt i händerna på varsin sida om axlarna. Spänn magen och res huvud och bröst uppåt (andas in).
5. Andas sedan ut medan du drar dig bakåt, tills rumpan nuddar hälarna.
6. Andas nu in medan du långsamt reser dig upp tills du står som i en triangel, med händer och fötter i marken (kallas ”hundens position” i yoga). Andas ut. Ta dig tillbaka ner till liggande och upprepa hela kombinationen. Fortsätt så, i ett flöde, minst 5 gånger.
Benyft och brygga
Kombination 3 (bild 7 och 8)
7. Ligg på rygg med armarna längs sidorna av kroppen. Lyft dina ben rakt upp så högt som möjligt, samtidigt som du lyfter huvudet – dra hakan mot bröstet (andas in). Vänd sakta tillbaka med ben och huvud (andas ut). Upprepa två gånger. (Du kan i stället börja med att lyfta ett ben i taget, om det känns lättare). Fortsätt nu till nästa del av kombinationen (eller upprepa enbart benlyftet om du inte vill gå vidare):
8. Sitt upp med benen utsträcka framför dig (det går även bra att sitta på en stabil stol). Placera dina handflator vid sidan av höfterna och låt fingrarna peka framåt. Böj ner hakan mot bröstet (andas in). Lyft sätet tills bålen och låren är parallella med golvet, som att du bildar en brygga (som på bilden). Låt huvudet försiktigt falla bakåt. (Andas ut). Andas in när du återvänder till sittandes position. Du som sitter på en stol lyfter rumpan från sitsen när du går upp i ”bryggan”. Fortsätt så i ett flöde, upprepa kombinationen minst 5 gånger. TÄNK PÅ att spänna magmusklerna när du går upp i byggan, för att skydda ryggen.
Foto: Peter Helperin