6 övningar för en stor och stark rumpa

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

I rumpan finns kroppens allra största muskel – och den har många viktiga funktioner. Bland annat hjälper ett starkt säte dig att avlasta ryggen, få stabilare knän och en bättre hållning.

– En dålig funktion i sätesmuskulaturen beror ofta på för mycket sittande, vilket kan ge korta, överaktiva höftböjare. Och när höftböjarna blir korta, vilket också kan bero på bristfällig träning, blir rumpan svag. Det ökar skaderisken i knä och rygg, säger MåBra:s motionsexpert Sofia Åhman.

Och var inte rädd för att träna rumpan hårt, den blir nämligen plattare med åren. Det beror på en minskad muskelmassa, vilket drabbar alla – men här har du chansen att jobba både förebyggande och underhållande.

Mer muskler – mer förbränning

– Ju mer muskler du har, desto lättare blir allt annat. Det skyddar leder och skelett och ger dig mer ork i vardagen. Och ju större muskelmassa, desto större förbränning, säger Sofia Åhman.

Ett sätt att träna rumpan är med så kallade minibands, små gummiband. Förutom att de ger ett bra motstånd under träningen hjälper de dig att hitta rumpans muskler.

– Genom att du hela tiden jobbar med spända band måste du aktivera rätt muskler. De avslöjar snabbt om du ”fuskar”, för då faller knäna inåt. Så det är ett jättebra och effektivt sätt att träna.

Träning mot celluliter

Har du tur kan du även ge celluliterna en omgång med den här typen av träning.

– En ökad blodgenomströmning, vilket träning ger, är bra för huden och kan också minska antalet celluliter. Tillsammans med bra kost är det bästa

vapnet.

Finns det något viktigt att tänka på vid minibandsträningen?

– Tänk på knävinkeln, den är jätteviktig. Du ska pressa ut knäna, vilket gör att de pekar lite utåt. Och banden ska vara spända såklart. Du kan även justera motståndet utifrån var du har bandet, exempelvis ner mot fötterna eller upp mot knäna.

Hur ofta ska man träna rumpan?

– Med fördel ett par gånger i veckan. Komplettera gärna med lite träning i uppförsbacke också, med exempelvis intervaller där. Då får rumpan jobba ännu mer.

Av: Anna Sundesten och Sofia Åhman Foto: Evelina Rönnbäck

 

Knäböj med gummiband.

Knäböj

Gör så här: Sätt gummibandet strax under knäna och ställ dig axelbrett. Rak rygg, skicka rumpan bakåt och böj på knäna. Vänd när rumpan är i höjd med knäna. Se till att pressa isär dem

under hela övningen.

Bra för: Lår och rumpa.

Magliggande benkick med gummiband.

Magliggande benkick

Gör så här: Sätt gummibandet runt vristerna och lägg dig på mage. Lyft ett rakt ben i taget upp mot taket.

Bra för: Aktiverar baksida lår, rumpa och rygg.

Höftlyft med gummiband.

Höftlyft

Gör så här: Ligg på rygg med gummibandet nedanför knäna. Sätt fötterna höftbrett nära rumpan. Lyft höften så högt du kan. Pressa isär knäna under hela övningen.

Bra för: Tränar rumpa, baksida lår och coremusklerna.

Musslan med gummiband.

Musslan

Gör så här: Sätt gummibandet nedanför knäna och ligg på ena sidan. Dra upp knäna lite mot magen. Låt det övre knäet glida fram 5 centimeter framför andra knäet. Pressa knäet uppåt, håll ihop hälarna och jobba kontrollerat.

Bra för: De djupa sätesmusklerna.

Monster walk med gummiband.

Monster walk

Gör så här: Sätt gummibandet runt vristerna och ställ dig brett isär. Gå framåt med lätt böjda knän och fötterna så brett ifrån varandra

som möjligt.

Bra för: Tränar utsidan av rumpan.

Donkey kicks med gummiband.

Donkey kicks

Gör så här: Trä gummibandet runt fötterna och ställ dig på alla fyra. Kicka bakåt och försök sträcka på benet. Tank på att spänna magen och undvika ökad svank.

Bra för: Tränar baksida lår och rumpa.

 

Läs mer: 

Träna hemma: 4 övningar för fastare rumpa

Bästa övningarna för en fast och välformad rumpa

Därför är det hälsosamt att ha en stor rumpa! 

 

Bränn Fett – tappa kilon med vår webbguide!

Bränn Fett – tappa kilon med vår webbguide!

Bränn Fett – tappa kilon med vår webbguide!

Gå ner 5 kilo på 2 veckor genom att vrida upp din fettförbränning! Tillsammans med MåBra och ledande experter kan du tappa kilon enkelt och effektivt.

Du får:

  • Kost- och träningsplan för en rivstartsvecka
  • Kost- och träningsplan för två fettbrännarveckor
  • Nya rön och ovärderliga fakta om fettförbränning
  • En online-träningsvideo med personliga tränaren Leila Söderholm

Just nu-pris 249 kronor – läs mer och börja direkt här!

Dela på: