Trött och deppig? Så får du ork i vintermörkret

För många svenskar känns vintern som en enda lång uppförsbacke. Det är mörkt när vi stiger upp och åker till jobbet och mörkt när vi kommer hem. Och ju längre norrut vi kommer i landet desto mindre blir chanserna till dagsljus.

– Naturligtvis påverkar bristen på ljus oss. Dygnsrytmen förändras och vi blir tröttare på dagen och får större problem med sömnen. Man brukar jämföra det med känslan av jetlag, berättar Arne Lowden, stress- och sömnforskare vid Stockholms universitet.

Se också: 6 olika varianter av depression - så skiljer de sig åt

Efter reklamen: 6 olika varianter av depression – så skiljer de sig åt

Många drabbas av årstidsbunden depression

Ungefär hälften av alla svenskar drabbas av minskad energi och humörförändringar under vinterhalvåret. Cirka 2-4 procent utvecklar det man kallar årstidsbunden depression eller SAD (Seasonal Affective Disorder), en diagnos som är något vanligare bland kvinnor. Typiska symtom är en extrem trötthet, sömnproblem, nedstämdhet och svårigheter att fungera i vardagen och på arbetet. Samt att besvären återkommer ungefär vid samma period, år efter år.

– Man brukar säga att humörcentrat i hjärnan inte riktigt hänger med i mörkerväxlingen, alltså när dagsljuset försvinner allt snabbare under hösten. Och ju mindre ljus vi exponeras för desto större är risken för nedstämdhet. Därför är årstidsbunden depression också vanligare ju längre norrut man kommer i Sverige, berättar Arne Lowden.

Extra ljus kan hjälpa

Något som hjälper många, både personer med lättare ”vinterdepp” och personer med SAD, är ljusterapi. Genom att utsätta kroppen för extra ljus, helst under morgontimmarna, stoppar man upp den ökade produktionen av melatonin, sömnhormonet som tros ligga till grund för vintertrötthet.

Men ljusterapi är inte ett behandlingsalternativ som förespråkas inom vården längre. Tidigare fanns det så kallade ”ljusrum” på sjukhus och vårdcentraler över hela Sverige och läkare kunde rekommendera terapi, oftast i kombination med samtal och antidepressiva läkemedel. 2007 slog dock SBU (Statens beredning för medicinsk utvärdering) fast att det saknades tillfredsställande forskningsstudier för att kunna påstå att behandling med ljusterapi har någon effekt på vare sig årstidsbunden depression eller depression. Arne Lowden menar dock att han, utifrån sina studier, sett att ljusterapi har effekt.

– Visst måste vi ta hänsyn till en viss placeboeffekt, men det finns också många som vittnar om hur trötthet, sömnproblem och andra depressionsbesvär minskar av så lite som 20 minuters ljusterapi om dagen.

Själv har han en ljusterapilampa hemma på skrivbordet och han tycker absolut att det kan vara värt att prova en lampa för hemmabruk om man känner sig trött och nedstämd vintertid. Annars tipsar Arne Lowden om att försöka planera för att bunkra så mycket dagsljus som möjligt under vinterhalvåret.

– Ett knep är att vistas utomhus under de ljusare morgontimmarna, utan solglasögon. Försök också tänka på hur du placerar möblerna. Placera läsfåtöljen eller skrivbordet vid ett fönster. Välj även belysning som är så dagsljuslik som möjligt och variera den över dagen – från ljusare på morgonen till mer dämpad på kvällen.

Text: Linda Unnhem

Foto: TT