14 vegetariska livsmedel som innehåller mer järn än kött

Är du vegetarian sedan länge har du förmodligen bra koll på hur du ska optimera ditt matintag för att få i dig tillräckligt med järn. (Och det här med proteinbrist behöver du nog inte oroa dig för heller.) Men är du nybliven vegetarian eller flexitarian för att hålla nere ditt köttintag kan det vara bra med lite hjälp på traven.

Hur vet du om du har järnbrist?

Vanliga symptom på järnbrist är: trötthet, huvudvärk, sämre ork och nedsatt fysisk förmåga, hjärtklappning, yrsel, andningsbesvär och blek hy. Visst finns det många bra tillskott att ta till om det behövs, men försök först och främst att järnboosta din kost!

14 goda matval som boostar ditt järnintag:

Mörk choklad!

Vi börjar med det bästa såklart! Det finns måååånga fördelar med mörk choklad. Dessutom är mörk choklad ett högst njutbart sätt att boosta ditt järnintag. 30 gram mörk choklad innehåller nästan 3 mg järn, mer än samma mängd kött.

Recept: Choklad – 12 härliga recept för chokladälskare

Spenat

En klassiker i sammanhanget. Spenat är ett av våra nyttigaste livsmedel och innehåller 2 mg järn per 100 gram. Bästa sätter att få i sig mycket spenat på en gång är genom en spenatsoppa eller snabbsteka den till exempelvis en pastarätt. När den krymper är det lättare att få i sig mycket. Spenat innehåller dessutom mycket folat, kalium och A-, E- och C-vitamin.

Recept: Spenat- och sparrissallad med pinjenötter

Spenat, avokado, äpple, gurka och basilika gör den här smoothien knallgrön och supernyttig.

Broccoli

Broccoli är den nyttigaste grönsaken – det är inte bara en lysande källa till järn, det är också rikt på C-vitamin, vilket underlättar kroppens upptag av järn. Det är också rikt på K-vitamin och magnesium.

Recept: Broccoli- och blomkålsgratäng med kassler

Perfekt lunchmat att ta med till jobbet.

Mangold

2 deciliter mangold innehåller 4 mg järn – mer än en 150 grams hamburgare! Dessutom innehåller det Omega 3, A-, C- och K-vitamin samt folat.

Recept: Manchegoomelett med mangold 

Upptäck hur god mangold är i en läcker paj med två sorters ost!

Pak choi

Inte så vanligt i de svenska hushållen – ännu. 2 deciliter av den här supergoda kinesiska kålen innehåller 1,5 mg järn och en hel del A-vitamin på köpet.

Recept: Grillade laxkuber med stekt pak choi och grillad lime

Grönkål

Två nävar grönkål innehåller 3 mg järn – och vem älskar inte den supernyttiga grönkålen?

Recept: Grönkål är rena supermaten! Här är 7 goda recept

Krämig tagliatelle med bacon, grönkål och edamamebönor.

Tofu

En av de mest klassiska stapelvarorna för vegetarianer, inte så konstigt med tanke på att det faktiskt innehåller hela 3 mg järn per deciliter.

Recept: Pankopanerad tofu med sesamfrön

Frasiga läckerbitar som passar bra innan maten eller som tillbehör på en buffé.

Linser

Linser är en finfin källa till järn. 2 deciliter linser innehåller lika mycket järn som en 200-grams biff. De är dessutom rika på kostfiber, protein och kalium. Inte konstigt att de här en favorit hos många vegetarianer.

Recept: Dhal – Indisk linsgryta

Linsgryta eller ”Dhal” är en av de vanligaste maträtterna i det indiska köket.

Kidneybönor

2 deciliter kidneybönor innehåller 3-4 mg järn. Visst är de bra att blanda ut en sallad med, men de gör sig allra bäst tillagade. Ett plånboksvänligt alternativ är att köpa torkade bönor och koka själv.

Recept: 3 goda röror med bönor och linser

Bönor och linser är packade med protein. Här är tre goda röror som passar perfekt som tillbehör.

Kikärtor

2 deciliter kikärtor innehåller över 4 mg järn, vilket är halva det rekommenderade dagsintaget för en vuxen man.

Recept:Rostade kikärter och grönsaker med fetaröra

Ett perfekt snacks till kvällen.

Sojabönor

Soja är en annan vanlig basvara i det vegetariska köket och de goda sojabönorna är rika på järn – 2 deciliter sojabönor innehåller hela 8 gram järn!

Cashewnötter

Nötter är en klassisk proteinkälla för vegetarianer, men visste du att just cashewnötter är extra järnrika? 1/2 deciliter cashewnötter innehåller 2 mg järn.

Recept: Nyttiga chokladbollar med dadlar

Sesamfrön

Sesamfrön är superrika på järn! En enda matsked innehåller 1,3 gram järn. Järnpimpa din mat genom att sprinkla sesamfrön över din sallad, på ditt hembakade bröd och toppa din smoothiebowl.

Recept: Sesamlax med fullkornsris

Bakad potatis

En stor bakpotatis innehåller över 3 mg järn – det är tre gånger mer än 100 gram kyckling!

Recept: Bakad potatis med godaste kycklingröran

Källa: Women’s Health  Bildkälla: IBL

Artikeln publicerades först på ELLE mat & vin.

 

Redaktionens tips