Klimakterieexperten: Så förebygger du vallningar – 6 konkreta tips
Är du en person som drabbas av värmevallningar? På sommaren kan det kännas extra tufft på grund av solen och värmen.
Tyvärr finns det ingen magisk formula för att få vallningar att försvinna helt. Men det finns saker som du kan göra för att förebygga och minska svårigheterna med dem!
Se också: Så vet du om du är påväg in i klimakteriet för tidigt
Vad är värmevallningar?
Värmevallningar är ett av de vanligaste klimakteriebesvären som ungefär åttio procent av kvinnor upplever. När du får en vallning känns det som att du blir varm. Den börjar oftast i höjd med bröstet och fortsätter upp mot ansiktet och ut i armarna. En del personer blir röda i ansiktet och börjar svettas på kroppen. Du kan också få huvudvärk, hjärtklappning, känna dig yr, trött och känna dig orolig. En vallning varar vanligtvis i mindre än fem minuter.
6 tips för att förebygga värmevallningar under sommaren
Dr. Isis Amer-Wåhlin är överläkare med särskild expertis inom kvinnans hormonella sjukdomar, hon är även medicinsk rådgivare till klimakterieappen Olivia. Här är hennes tips för att förebygga värmevallningar under sommaren:
1. Lär känna dina triggers
Vad som orsakar en värmevallning kan variera från person till person. Det kan vara klokt att känna till vad som triggar dina vallningar för att kunna undvika att utlösa dem. Om du är osäker på dina triggers kan du prova att ta en anteckningsbok och skriva upp varje gång du har en värmevallning under en 1-2 veckors period. Om du märker ett samband kan du försöka anpassa dina vanor därefter. Forskning visar att dessa triggers påverkar de flesta negativt:
- Rökning
- Kryddstark mat
- Alkohol
- Koffein
- Värme
- Stress
2. Packa en SOS-väska
En god idé är att packa en väska, en så kallad "SOS-väska", med innehåll för att snabbt kunna kyla ner dig . Den tar du med dig under de allra varmaste sommardagarna. Tips på saker att ha i är:
- Minifläkt
- Svalkande mistspray
- Kylpåsar eller kompresser för att lägga runt hals och handleder
- Extra deodorant
- Rena underkläder
3. Undvik stress
Under semestern vill vi ta det lugnt och få tid till återhämtning. Det är inte alltid lätt då oväntat kaos på flygplatser och hyrbilskaos kan få den lugnaste personen att gå upp i varv. Om du vet att stress är en utlösande faktor för dig, försök att delegera uppgifter i möjligaste mån. Varför inte be en partner eller nära vän att ta mer ansvar, så att du hinner njuta av din tid hur du än väljer att spendera den.
– Varje gång du går igenom en stressig period frisätter din kropp stresshormoner som använder resurser från hormonsystemet. Under klimakteriet är nivåerna av vissa hormon låga, så belastning på din kropp ökar, säger Dr. Isis Amer-Wåhlin.
4. Iskallt vatten
Ha som vana att ta med en termos i väskan som håller vätska kall länge. När du känner att en värmevallning kommer, ta små, långsamma klunkar ur flaskan och njut av det iskalla vattnet. Vattenflaskan kan också fungera som en kall förpackning, för att hålla mot halsen eller ansiktet när du känner en rodnad komma.
5. Ta hjälp av andningen
Paced breathing är en teknik som är bevisat hjälpsam vid värmevallningar. Det är en långsam och djup andning. När du andas normalt tar du mellan 12-14 andetag per minut. Med paced breathing andas du bara 5-7 gånger.
Dessa tempostyrda andetag är långsamma, mjuka och tillräckligt djupa för att fylla ditt mellangärde. Mellangärdet är den viktigaste muskeln i andningsprocessen. Den här andningstekniken kan minska stress i kroppen vilket kan hjälpa dig att lugna ner dig. Du kommer inte att bli helt av med dina värmevallningar, men med denna teknik kommer du minska svårighetsgraden av dem.
6. Klä dig i lager och välj svala material
Eftersom värme kan utlösa en vallning så är det bra att tänka på hur du klär dig under sommaren för att inte bli för varm. Klä dig i lager för att kunna slänga av dig ett lager vid behov. När du väljer kläder och pyjamas är bomull och andra luftiga material att föredra. Håll dig till ljusa färger eftersom mörkare färger absorberar värme. En hatt och solglasögon hjälper också till att skugga dig när solen skiner.
Källa: Olivia-appen, Dr. Isis Amer-Wåhlin
Foto: TT