Vad är ultraprocessad mat och kan det vara farligt? Experten reder ut

Pizza är ett exempel på ultraprocessad mat

De allra flesta vet att en varukorg med rena råvaror som grönsaker, kött, fisk, ägg eller fågel sannolikt är sundare än en korg laddad med snabblagade färdigrätter. Och att undvika det vi till vardags kallar ”processad mat” är en hälsosanning för många. Men sedan var det ju det där med priset: mycket mat för pengarna och som snabbt blir färdig vinner ofta matchen i matbutiken. Men är kilopriset verkligen rätt måttstock när vi handlar? Och när blir processad mat ultraprocessad – och vad kan hända om vi äter för mycket av det?

Se även: Hälsotrender att ha koll på 2022

1:35

Efter reklamen: Lista: De hetaste hälsotrenderna för 2022

(1:35)

Kristina Andersson är näringsfysiolog och aktuell med boken Ät smart. Hon har skrivit flera böcker om kostens påverkan på kroppen. För att förklara vad ultraprocessad mat är behöver man titta på hela skalan, menar hon.

– Det finns ett system för att kategorisera maten efter hur processad den är som kallas NOVA. Det har tagits fram av forskare för vi ska kunna följa kostens inverkan på hälsan och har anpassats efter den moderna tidens kosthållning, där mycket av det vi äter kommer från fabriker och inte från naturen direkt. Den oprocessade maten, råvaran i sin renaste form, är i ena änden av skalan och den ultraprocessade maten är i den andra, förklarar Kristina Andersson.

Vad är ultraprocessad mat?

Mycket av det vi äter är i någon mån processad mat. Vi blandar råvaror med varandra, tillreder dem på olika sätt och blandar också in kulinariska ingredienser som salt och socker.

Ta bönbiffar som ett exempel:

– Om du väljer att laga bönbiffar från grunden och mixar bönor, lök, fett och kanske ägg så har du en processad maträtt på tallriken när du är klar. Och det är ju en nyttig, mättande och god lunch eller middag du har skapat.

Ultraprocessad mat – vad är det egentligen?

Kristina Andersson menar att det inte gör någon skillnad om denna process sker hemma eller i en fabrik. Däremot finns det många färdiga bönbiffar som inte alls är gjorda på råvaror, utan istället består av andra ingredienser – vilket självklart påverkar näringsinnehållet. Här tipsar hon oss att vända på förpackningen och syna matens innehållsdeklaration.

– Liknar innehållsförteckningen det recept du hade följt om du lagade maten själv, ja då är det inga problem.

För vill vi undvika ultraprocessad mat är det här som konsumenten enkelt kan gå vilse, men också kan guidas rätt.

– Ingredienslistan är som receptet. Det som det finns mest av står först. Vill man äta mest råvaror, då ska det vara mest råvaror som är uppradade. Och tillsatser gör inte en produkt dålig, men mycket tillsatser hänger ofta ihop med lite råvara.

Är ultraprocessad mat ohälsosam?

Och här kommer Kristina Andersson in på kopplingen mellan ohälsa och ultraprocessad mat. Ju mer vi bearbetar en råvara, till exempel bara använder proteinet ur en sojaböna, desto längre bort från ursprungsprodukten kommer vi – och desto mindre näring finns det i livsmedlet.

Originalråvaran tappar helt enkelt i värde när den processas. Bland annat går viktiga fibrer förlorade. Här tror forskarna att det finns en tydlig koppling till överkonsumtion av ultraprocessad mat. Vi behöver helt enkelt äta mer för att bli mätta.

– Studier har visat att personer som äter mycket av den här typen av mat också behöver mer för att känna mättnad och tillfredsställelse. Översätter vi det till kalorier blir det cirka 500 extra kalorier per dag, vilket i teorin motsvarar en viktuppgång på ett halvt kilo i veckan, förklarar Kristina Andersson.

I en svensk studie såg forskarna även att kroppen behöver mindre energi för att smälta ultraprocessad mat jämfört med ren råvara. Forskarna förklarar detta med att processad mat saknar de beståndsdelar som aktiverar matsmältningen fullt ut. Det ger i sin tur mindre aktiv mage och tarm och försämrat upptag av näringsämnen.

Svenskar äter mest högprocessad mat

Sverige är det EU-land som äter mest högprocessad mat, därför är det viktigt att vi ser över våra matvanor och matvaror, menar Kristina Andersson som samtidigt inte vill vara för svart-vit i frågan:

– Ultraprocessad mat är inte farlig, men bör inte utgöra merparten av det du äter. Det relevanta är det totala matintaget: Basera maten på rena råvaror i högre utsträckning och låt den här typen av mat ta mindre plats på tallriken!

Och tillbaka till varukorgen vi sneglade på i början. Det är lätt att lockas av billiga prislappar i affären – men vad är det egentligen vi vill köpa? Är svaret mat som mättar bäst och ger mest näring för pengarna? Ja, då är svaret inte det ultraprocessade alternativet du har framför dig, menar Kristina Andersson:

– Att jämföra kronor och gram är inte alltid rätt väg och det kan leda oss till dyra inköp i längden, vi behöver ju äta och köpa mer för att bli tillfredsställda. När det är billigt är det i regel inte hög mängd råvara så sluta titta på kilopriset. Den billiga maten riskerar att kosta oss mer än den smakar. I värsta fall betalar vi med både hälsan och plånboken.

Det här här NOVA-skalan

Från råvara till ultraprocessad mat

Grupp 1: Ej processad/minimalt processad mat

Exempel: Frukt och grönsaker, kött, fisk, fågel, ägg och mjölk.

Grupp 2: Processade kulinariska ingredienser

Exempel: Salt, socker, honung, lönnsirap, olivolja och rapsolja, smör samt stärkelse.

Grupp 3: Processad mat

Enkla produkter med fler ingredienser varav en är en processad kulinarisk ingrediens.

Exempel: Inlagd sill, picklade grönsaker, pålägg som rökt skinka etc.

Grupp 4: Ultraprocessad mat

Industriellt producerade produkter med fler ingredienser eller tillsatser vars uppgift är att imitera egenskaper hos råvaror från grupp 1. Den ursprungliga råvaran återfinns sällan i större mängd och livsmedlet är ofta beroende av tillsatser för både smak och konsistens för att resultera i önskad slutprodukt.

Exempel: Läsk, bakverk, sötsaker, snacks, flingor

Kritik mot NOVA

NOVA-skalan är ny och utvecklas fortfarande och har både hyllats och ifrågasatts. Den har bland annat fått kritik för svårigheter att placera ingredienser och slutligt livsmedel i rätt kategori, både för studiedeltagare och forskare. Ultraprocessad mat har en negativ stämpel men inkluderar också livsmedel som inte är hälsoskadliga, till exempel bröstmjölksersättning och vissa näringsdrycker. Tillagningsmetoderna som klassar ett livsmedel som ultraprocessat skiljer sig markant, här ingår både ugnsgräddade och friterade produkter som troligtvis har olika inverkan på både slutprodukt och hälsa.

Foto: TT/KristinaAndersson.se