Träna smart i extremhettan – tänk på det här!

Tips! Så tränar du smart i extremhettan

Det är dallrande hett ute och man svettas av att bara gå till bilen. Värmen kryper dessutom in överallt – hur ska man kunna orka träna då? Jodå, visst går det – men det är lite mer att tänka på.

Tränar man när det är varmt är det mycket svårare för kroppen att göra sig av med överskottsvärmen som produceras. Anstränger du dig hårt kan kroppstemperaturen stiga till över 38 grader och du riskerar utmattning och värmeslag. Så ta det lugnt!

Läs också: Så klarar du extremvärmen – våra bästa tips!

Men – har du nära till gymmet kan det faktiskt vara riktigt skönt därinne, många gym har väl fungerande AC som gör temperaturen mycket skönare än de flesta av oss har hemma.

Oavsett hur du väljer att träna i sommar, här kommer några saker som kan vara bra att tänka på:

Känn dina gränser

Ge dig inte på onödiga fysiska utmaningar, just nu är ingen tid att sätta nya personbästa på löpturer, wod:ar i trädgården eller eventuella lopp. Om du inte är extremt vältränad – och van vid att träna i värme – så har din kropp svårt att hantera den plötsliga ansträngningen. Välj lugnare pass, pausa ofta och drick mycket vatten.

Drick mycket vatten

Förbered kroppen genom vätska upp innan passet, du kommer snabbt tappa vätska och kraft i värmen. Drick lite och ofta under hela passet och fyll på rejält efter. Om du tänker efter så kissar du mycket mer sällan nu när det är så varmt, eller hur? Känns passet riktigt tufft ändå kan det vara en god idé att fylla på med lite vätskeersättning.

Tajma rätt

Lägg eventuella träningsrundor utomhus till tidig morgon eller sen kväll, inte mitt i stekande sol, det dränerar dina krafter i onödan. Och glöm inte solskyddet när du tränar!

Ta hänsyn till förutsättningarna

Kanske är det nu du ska passa på att ta en viloperiod, köra mest lågintensiva pass eller träna rörlighet och lite snäll (hot)yoga? Annas är simning en perfekt aktivitet i värmen!

Läs också: Det är inte inbillning – värmeböljan gör dig dummare

Undvik alkohol

Alkohol är vätskedrivande och det är inte vad du behöver just nu. Du blir dessutom tröttare, vilket ökar risken för skador. Så skippa alkoholen eller flytta träningspasset en dag om det råkat bli några glas.

Håll koll på varningstecknen

Lär dig känna igen tecknen på utmattning, kramper och värmeslag:

Kramper

När du svettas mycket och kroppen förlorar för mycket salter kan du drabbas av kramp. Om det händer, avbryt passet direkt, gå till skuggan, drick vatten och fyll på med vätskeersättning så fort du har möjlighet. Känns det inte bra inom en timme, kontakta sjukvården.

Värmeslag

Utmattning kan i värsta fall leda till värmeslag – ett mycket allvarligt tillstånd om du inte snabbt får rätt hjälp. Vanliga signaler är törst, trötthet, huvudvärk, synrubbningar, illamående, kräkningar och diarré. Känner du dig ”kokt”, blir blek, yr och kallsvettig med kaninpuls? Sök svalka så mycket du kan, ta en kalldusch, drick mycket och fyll på med vätskeersättning. Känns det inte bättre, uppsök sjukvård!

I värsta fall förlorar kroppen helt sin förmåga att hantera värmen och din kroppstemperatur stiger hastigt. Om du eller någon i din närhet drabbas av ovanstående symptom ihop med förvirring och riktiga krampanfall är det raka vägen till sjukhuset som gäller. Ge då inte något att dricka och försök få ner kroppstemperaturen med hjälp av is och kalla handdukar.

Läs också: Undvik värmeslag i sommarhettan – så gör du

Källa: University of Rochester. Bildkälla: IBL