Så ökar du din sömnkvalitet – 9 effektiva tips
Videon kunde inte hittas
Det här med att vi behöver sova åtta timmar per natt är en myt, det säger i alla fall sömndoktorn Michael Breus, som menar att det är helt individuellt hur mycket vi behöver sova.
– Det kan också ändras i olika perioder av ditt liv och andra faktorer kan spela in, som hälsa, ålder, kön, med mera.
Mellan sju och nio timmar per natt menar han att vi kan behöva.
– Jag rekommenderar också att man alltid vaknar på ett och samma klockslag varje dag, även på helgerna, för att sova bra.
Du behöver sova tillräckligt länge, och tillräckligt bra
För det räcker ju inte bara med att sova för att återhämtningen ska bli riktigt bra, du behöver också sova gott och djupt. Det är i djupsömnen som hjärnan laddar om som bäst och kroppen får möjlighet att återuppbygga celler, med mera. För att du ska hålla dig frisk och för att hjärnan ska kunna hålla fokus och fatta bra beslut dagtid behöver du alltså sömn med bra kvalitet.
Det här kan göra för att öka din sömnkvalitet
Det finns en hel del knep du kan prova att göra själv för att sova bättre. Psykologen och sömnexperten Helena Kubicek Boye tipsar till exempel om att dra ner på sådant som påverkar sömnkvaliteten, som alkohol, nikotin, koffein och socker.
– Håll också regelbundna sovtider så kroppen får in en riktigt bra rutin för när den ska sova och när den ska vara vaken. Varva ner på kvällen och ”avsluta” dagen på ett bra sätt så du inte tar med stressen in i sängen. Motion gynnar även sömn genom att vi är mer aktiva på dagen och då blir mer trötta men även avslappnade i musklerna när vi ska sova.
Doktor Michael Breus tycker även att vi bland annat ska låta bli skärmar i 90 minuter innan vi lägger oss, ta hand om eventuell oro för att kunna släppa den och inte minst att följa den dygnsrytm som passar oss bäst. Här är några tips.
1 Rör på dig dagtid
Att träna regelbundet kan både minska stress och risk för depression. Försök få till att du rör på dig 30–60 minuter varje dag. Men träna inte för sent på kvällen, då kan det bli svårt att komma ner i varv igen.
2 Utmana dig mentalt
Håll även igång hjärnan dagtid. Det kan handla om allt ifrån att lösa korsord eller soduko till att läsa en bok eller umgås med vänner och familj. Att vara aktiv både fysiskt och mentalt kan ge dig bättre djupsömn.
3 Tanka dagsljus
Studier visar att om du är i mycket dagsljus direkt på morgonen så kan du få bättre kvalitet på din djupsömn natten som kommer. Att till exempel ta en morgonpromenad kan alltså vara en bra idé för en god natts sömn. Tillbringa så mycket tid du kan utomhus i ljuset för att sedan sova gott i mörker.
4 Undvik alkohol, nikotin och koffein
Alkohol, nikotin och koffein kan störa sömnen på olika sätt. Så om du vill kunna somna gott och sova riktigt gott hela natten bör du undvika att använda nikotin, ta det lugnt med alkohol och kanske välja bort koffein på eftermiddagen och kvällen.
5 Anpassa hur du äter efter sömnen
För att kroppen ska kunna hänga med på när det är dag och när det är natt och dags att sova gott kan du behöva se över hur du äter. Matsmältningssystemet behöver också återhämtning på natten. Därför kan det vara bra att äta en rejäl frukost och lunch men att äta lite lättare till middag, och undvika att äta för sent på kvällarna. Det kan också vara bra att undvika socker, framför allt kvällstid.
6 Varva ner innan du lägger dig
Att ta det lugnt ett par timmar innan du ska sova kan hjälpa kroppen att komma ner i varv. Hitta en rutin som passar dig. En del slappnar av med en varm dusch eller ett bad. Har du mycket tankar som pockar på din uppmärksamhet så skriv ned vad du tänker på, och sådant du behöver komma ihåg, så du kan släppa tankarna sen och lättare koppla av.
7 Se sängen som en plats för att sova
Låt sängen vara en lugn plats där du inte tar med dig jobb, mobil, tittar på tv … Om du vaknar på nätterna och har svårt att somna om kan det vara bättre att gå upp och göra något avkopplande för att sedan gå och lägga dig igen och försöka somna om.
8 Anpassa sovrummet för skön sömn
För att ge dig själv bästa förutsättningarna för att sova – se till att det är mörkt, tyst och svalt i sovrummet. Temperaturen får gärna vara runt 16 grader. Se till att din säng är anpassad för just dig. Blir du stressad av klockor eller mobiler i sovrummet så flytta dem utanför sovrummet.
9 Skriv sömndagbok
Sover du dåligt så kan ett första steg, för att komma tillrätta med vad som egentligen är problemet, vara att föra anteckningar kring din sömn. När somnade du? Vad gjorde du innan du lade dig? Hur sov du? Vid vilka tillfällen vaknade du? Vad hade hänt på dagen och hur mådde du innan du gick och lade dig? Se om du kan hitta några mönster att jobba vidare med.
Foto: TT
LÄS MER:
10 vanliga sömnproblem – och hur du slipper dem
Trött hela tiden? Här är orsakerna det kan bero på – och hjälpen!