Medveten andning: Så andas du på ett sätt som lugnar kroppen
Känns stressen övermäktig? Ta ett djupt andetag! Men gör det på rätt sätt. Andas gör vi hela tiden, men faktum är att många av oss gör "fel"– och det påverkar hela kroppen.
Se också: Trött när du vaknar trots tillräckligt med sömn? Här är 6 vanliga orsaker
Därför är det bra att tänka på andningstekniken
Att andas genom näsan, i lugna, rytmiska och långa andetag, menar många är nyckeln till både mer ork och mindre oro. Och numera är det inte bara de österländska meditationsteknikerna som pratar om detta med ”snoken”. En mängd olika forskningsstudier inom skolmedicinen lyfter upp hur medvetna andningstekniker kan hjälpa mot allt från smärtproblematik till bihåleinflammationer. Det viktiga är att försöka sluta andas ”fel”. Andas du exempelvis på samma sätt som skulle klassas som sömnapné ifall att det skedde på natten, alltså ”glömmer” att andas och drar sedan in luft lika häftigt som om du nyss simmade upp till ytan? Eller är dina andetag snabba och ytliga och stannar mest uppe i bröstet? Visst, luft kommer in och ut på det här sättet också.
Och även om din andning består av en massa olika ljud som suckar, harklingar, pustande, hostande och snörvlingar (ytterligare ett mindre hälsosamt sätt att andas på) så syresätts kroppen ändå, men man kan jämföra det med en bil som körs med handbromsen åtdragen. Den tar sig fram, men det sliter ju.
Skapar spänningar
Som bebisar andas vi oftast perfekt. Men sedan händer något...
– Många får en snabb och ytlig andning helt enkelt för att vårt nervsystem är programmerat så. Vi växer upp i ett prestationssamhälle, och när vi är stressade och fokuserade blir andningen inställd på att skicka extra syre till musklerna som spänner sig, vilket i sin tur kan leda till smärta och trötthet. Vi spänner också magmusklerna för att skydda de inre organen. Vi har helt enkelt ganska många gamla ”programmeringar” som inte är så ändamålsenliga i en tid när stressen kanske snarare består av myndighetsbrev än tigrar. Men det fina med andningen är att man kan använda den för att ”omprogrammera” sig, förklarar Anders Olsson, andningsexpert och grundare av metoden ”Medveten andning”, som också är en bok med samma namn.
Därför ska du andas genom näsan
Hemligheten är som sagt att försöka andas så mycket som möjligt både in och ut genom näsan, i en jämn och långsam takt. Det ger både bäst syresättning och en lugnare känsla i kroppen.
Men andetaget som ankare kan du också lättare hantera situationer som annars hade gjort dig arg, stressad, orolig eller nervös, och du behöver inte få det där tunnelseendet som gör att man snöar in på detaljer som kanske egentligen inte spelar så stor roll.
– Generellt styrs vi väldigt mycket av rädsla. Den har varit en överlevnadsfaktor för oss, men den får oss att inte se hela bilden. Det är ju när man andas lugnt som man ser lösningar och kommer på ”äsch, det här kanske inte är så farligt egentligen”. Andningstekniken blir också ett sätt att kunna stanna kvar i en jobbig situation du annars skulle fly från. Man kan jämföra det med att vinterbada, som inte heller går att göra utan att tänka på att hålla andningen lugn.
Sänker pulsen
Vet du inte hur du ska börja? Ta en promenad, då du samtidigt tänker på andningen. Andas in samtidigt som du tar tre steg, och andas ut samtidigt som du tar sex steg.
– Det är utandningen som ska vara längre om vi vill komma ner i puls. Då aktiverar man det parasympatiska nervsystemet (kroppens lugn och ro-system) och det är det huvudsakliga fokuset inom medveten andning, att lära oss att bli bättre på att lägga ur ”turbon” när vi inte behöver den, förklarar andningsexperten.
7 tips från andningsexperten
Enligt Anders Olsson ska du andas så här:
- Genom näsan. Både in och ut.
- Med förlängd utandning. Det är i utandningen som avslappningen ligger, och det är den som flest människor behöver hjälp med.
- Långt ner i magen. Låtutandningen sjunka nedåt mot diafragman.
- Lagom långsamt. Ungefär 8-12 andetag i minuten är lagom.
- Med lagom stora andetag. Blås inte upp dig själv som en ballong när du andas. Tänk hellre att du andas som med gälar, som en fisk, och bara expanderar lite i sidled.
- Rytmiskt. Allting som vi gör med en rytm gör att vi känner större harmoni och lugn.
- I upprätt position. En ”hösäck” andas inte lika effektivt, då andningen tvingas upp i bröstet. Sträck på dig!
Text: Marina Nilsson
Foto: TT, privat