Lista: 19 livsmedel att byta ut när du vill äta nyttigare

Du kanske vill äta lite grönare, dra ner på kolhydrater eller minska på intaget av socker eller vitt mjöl. Då finns det några livsmedel som du enkelt kan byta ut mot andra alternativ. En del är superenkla att byta ut medan andra kan kräva lite mer planering och tid.

Livsmedelsverkets kostråd för bra matvanor

I Livsmedelsverkets kostråd menar de att nyckeln till bra matvanor är att välja mer mat från växtriket samt att äta lagom mycket och att äta varierat. De menar att vi ska:

  1. Äta mer av grönt och frukt (minst 500 gram om dagen)
  2. Äta mer av fisk och skaldjur (två till tre gånger i veckan)
  3. Byta till fullkorn (när vi äter pasta, bröd och gryn)
  4. Välja nyttiga matfetter (som raps- och olivolja samt nötter och frön)
  5. Välja magra mejeriprodukter (osötade, gärna berikade med D-vitamin)
  6. Äta mindre av rött kött och chark (högst 500 gram i veckan)
  7. Dra ner på saltet (och välja salt med jod)
  8. Äta mindre av socker (godis, bakverk, glass, söta drycker …)

Dessutom rekommenderar de att äta balanserat och att försöka få in mer rörelse i vardagen.

Livsmedel att byta ut för en nyttigare vardag

Här är några av de livsmedel du kan byta ut om du vill börja äta lite nyttigare.

Bröd och bottnar

  • Vitt bröd mot fullkorns- och gärna surdegsbröd
  • Vanlig pizza- eller pajbotten mot blomkåls- eller sötpotatisbotten
  • Hamburgerbröd mot isbergssallad

Potatis, pasta, ris och nudlar

  • Pommes frites mot potatis, sötpotatis och rotfrukter i ugn
  • Pasta mot gryner som mathavre, eller bönpasta
  • Ris mot svart ris, riven blomkål eller quinoa
  • Nudlar mot zucchinispaghetti
  • Potatismos mot blomkålsmos

Frukostfavoriter

  • Färdigköpt juice mot färskpressad – eller ännu hellre citron-,bär-, gurk- eller ingefäravatten
  • Fruktyoghurt mot mager naturell yoghurt med färska bär
  • Pannkakor mot bananpannkakor
  • Sockrade flingor mot osockrad müsli eller hemmagjord granola

Tillbehör

  • Feta majonäs-såser mot hummus eller guacamole
  • Ketchup mot tomatsås på krossad tomat, vitlök, lök och örter
  • Vitt mjöl mot fullkornsmjöl
  • Socker mot sött från till exempel honung eller dadlar

Efterrätter och snacks

  • Potatischips mot grönkålschips eller popcorn du poppar själv (ej micro)
  • Glass mot fryst frukt som du mixar när du vill äta
  • Klassiska efterrätter mot grillad frukt eller fruktsallad

Foto: TT

LÄS MER:

7 nyttiga alternativ till godis

4 tips på nyttiga recept som kan hjälpa mot sötsuget

9 livsmedel som inte är så nyttiga som du tror