Högt blodsocker? Så får du det under kontroll – expertens tips
…
Redan vid prediabetes, ett förstadium till diabetes typ 2, ökar risken för hjärtsjukdomar. Många känner dock inte till att de är drabbade. Det kan nämligen vara knepigt att känna igen de diffusa symtom man får vid högt blodsocker.
Blodsockervärde: När är blodsockret för högt?
Det bästa sättet att få koll på hur man ligger till är genom ett blodprov på vårdcentral eller apotek. Det finns också mätare för hemmabruk att köpa.
- I normala fall ska fasteblodsockret ligga på 6.0 millimol/ liter.
- Fasteblodsocker mellan 6.1 millimol/liter till 6.9 millimol/liter kallas prediabetes och är ett förstadium till diabetes typ 2.
- Vid diabetes typ 2 har man ett blodsocker över 7 millimol/liter.
Levnadsvanor sänker blodsockret mer än Metformin
– Livsstilsförändringar har ofta en bättre effekt mot högt blodsocker än medicin. I de flesta fall räcker det med några få förändringar för att vända förloppet, säger Kerstin Brismar, professor i diabetesforskning vid Karolinska Institutet i Solna.
Hon berättar att en livsstilsförändring med en mer hälsosam kosthållning, mindre stillasittande och mer motion minskar risken för att prediabetes utvecklas till diabetes typ 2 med 60 procent.
– Blodsockersänkande medicin, till exempel Metformin och Akarbos, minskar den risken med 30 procent.
Prediabetes och diabetes typ 2 hänger hos de flesta ihop med övervikt. Särskilt skadligt är bukfetma.
– Ofta minskar bukfetman när man tar bort söta drycker och snabbmat och istället lägger till mer fibrer, bär, frukt och grönt.
Bara att gå ner en del av övervikten kan sänka blodsockret till det normala, förutsatt att man håller sin nya vikt.
Att se över när man äter är också viktigt:
– Äter man för ofta och för sent får kroppen inte den vila den behöver. Då hinner inte cellerna i kroppen reparera de skador man fått under dagen, säger Kerstin Brismar.
Hur sänker man sitt blodsocker?
Råden nedan kan hjälpa till att hålla blodsockret på en normal nivå. De kommer från Kerstin Brismar och stöds av vetenskaplig forskning.
1. Tappa 7 procent av din kroppsvikt. Lyckas du hålla den nya vikten kan du också hålla ditt blodsocker på en normal nivå.
2. Fasta två dagar i veckan. Att fasta enligt 5:2-metoden har visat sig förbättra såväl blodsockervärden som högt blodtryck. Det underlättar också en hållbar viktnedgång.
3. Prova periodisk fasta. Det kan vara att till exempel ha ett ett ätfönster på 10 timmar. Ett upplägg är att äta alla dagens måltider mellan klockan 08 och 18. Kroppen mår bra av vilan med 14 timmars fasta i kombination med 10 timmars ätfönster.
4. Ät inte sent på kvällen. Det förhindrar kroppen från att få den tid den behöver till att hinna reparera sig under natten. Kvällsätande minskar förbränningen. Helst ska du inte äta senare än klockan 19.
5. Småät inte. Det triggar igång insulinet vilket belastar ämnesomsättning i onödan. Vi behöver få vila mellan måltiderna.
6. Skippa vinet. Ett glas vin sent på kvällen påverkar förbränningen på samma negativa sätt som kvällssnacks.
7. Bygg muskelmassa. All motion är bra mot högt blodsocker men särskilt bra är det att stryketräna. Mer muskelmassa ger en ökad insulinkänslighet. Om insulinkänsligheten är hög klarar kroppen av att ta hand blodsockret. Vid låg insulinkänslighet är det tvärtom, och blodsockret stiger.
8. Prioritera en god sömn. För lite sömn ger oss en kortare reperationsfas. Men det är inte bara sömnens längd som räknas. Man har sett att även insomningsproblem ökar risken för prediabetes och diabetes typ 2.
9. Se upp med sömnapné. Att ha andningsuppehåll när man sover ökar risken för högt blodsocker och diabetes typ 2. Apnén stör inte bara själva sömnen, det stressar även kroppen. Vanliga symtom är: dagtrötthet, muntorrhet på morgonen, morgonhuvudvärk och högt blodtryck.
10. Hantera stress. För mycket stress påverkar inte bara våra stresshormoner, det påverkar även insulinet negativt och ökar risken för ett högt blodsocker. Hitta din personliga stresströskel och minska på sådant som får dig att varva upp i onödan. Promenader och annan fysisk aktivitet gör att vi blir mer stresståliga och mår bättre.
Foto: TT
Läs mer:
10 tidiga tecken på att du håller på att få diabetes typ 2