5 tips för en hälsosam ämnesomsättning – oavsett ålder
Troligtvis har du också fått höra att ämnesomsättningen, då kroppen omvandlar mat till energi, gradvis skulle bli långsammare allt eftersom vi blir äldre, efter att ha nått en pik i ungefär 30-årsåldern. Forskning har dock på senare tid visat att det inte verkar stämma, även om man länge trodde det.
Därmed behöver det alltså inte automatiskt bli så att vågen visar några extra kilon i takt med att vi åldras, och om den skulle göra det så verkar det snarare handla om nya vanor än om ämnesomsättningen. Det är nämligen så att många av oss tenderar att äta mer och bli mer stillasittande ju äldre vi blir.
Se också: Så håller du vikten när sköldkörteln krånglar
5 knep för att hålla metabolismen i trim
Tanken om att vi i motvind bör kämpa mot vår metabolism är varken sann eller hälsosam. Här kommer 5 tips som kan hjälpa oss att hålla ämnesomsättningen i topptrim utan att lägga om kosten till max och hänga på gymmet dagligen.
Tipsen kan vara till hjälp i alla vuxna åldrar eftersom ämnesomsättningen verkar ligga stadigt när man är mellan 20 och 60 år för att sedan minska med enbart omkring 7 procent per årtionde, rapporterar Prevention.
1. Njut och var närvarande vid måltider
Maten vi äter spelar stor roll för hur kroppen mår och fungerar i stort, därmed även ämnesomsättningen. Men hur vi äter spelar också in. Vi alla vet att det är lätt hänt att ett gott fikabröd eller annat snack slinker ned i stället för någonting mättande och näringsrikt.
Vi vet också att man ibland äter trots att man inte är hungrig för att det är gott eller för att vi är rastlösa. Nu säger vi inte att man ska sluta äta sina favoritsnacks, de fyller en funktion för välmåendet de med.
Men genom att njuta av sina måltider och vara mer närvarande i stunden, alltså inte äta när man är distraherad av annat, så får man både en godare måltid och en större förståelse för sin kropps signaler och vad den egentligen behöver. Är man inte hungrig när man i lugn och ro sätter sig för att äta så är det egentligen annan stimulans kroppen vill ha. Förhoppningsvis kan du njuta av måltiden efter att ha tillgodosett de behoven i stället då.
2. Välj mat som mättar bra
Genom att till största del välja mat som mättar bra och länge så håller man sötsuget i schack och orkar mycket mer under dagen. Om man avslutar en måltid nöjd är chansen större att man inte rotar efter något ätbart en kort tid efteråt.
Målet bör vara att bygga en meny av livsmedel rika på protein, fibrer och hälsosamma fetter. Tänk på ämnesomsättningen som en eld som behöver matas med olika saker för att brinna effektivt.
Protein, fibrer och fett bryts ned långsamt och stadigt, vilket kommer förse din eld med bränsle som bibehåller eldens kapacitet. Tänk till exempel fullkornspasta eller brunt ris tillsammans med bönor eller fisk och olivolja eller avokado.
3. Ansträng dina muskler
Regelbunden styrketräning är bästa sättet att bevara och bygga funktionella muskler som tillåter kroppen att fungera optimalt. Dessutom förbrukar muskler mer energi, fler kalorier, än vad fettvävnad gör. Ju längre man bibehåller sin muskelmassa desto längre kan man bibehålla sin egen unika ämnesomsättning.
Den allmänna rekommendationen är att styrketräna de stora muskelgrupperna åtminstone två gånger i veckan. Allt eftersom vi blir äldre är det lättare att bibehålla muskelmassa än att åter bygga upp förlorad muskelmassa, vilket gör det viktigt att försöka vara aktiv genom livet.
4. Se till att konditionsträna – men överdriv inte
Vanlig konditionsträning ökar den totala kaloriförbrukningen under dagen, men gör för sig själv inte jättestor skillnad i längden. Däremot verkar kombinationen av konditionsträning och en god kosthållning vara effektiv för att bibehålla en optimal ämnesomsättning.
Sträva efter den rekommenderade halvtimmen av måttlig fysisk aktivitet minst fem dagar i veckan, eller 75 minuter hårdare träning under veckan. Om man mår bra av att träna mer än så ska man givetvis göra det. Men för ämnesomsättningens skull gör det inte mer att vara aktiv mer än 150 minuter i veckan. Troligtvis eftersom man blir mer hungrig av konditionsträning.
5. Minska stress och få tillräckligt med sömn
För att verkligen stötta din ämnesomsättning att bränna kalorier och bidra med energi på ett effektivt sätt så är det klokt att tänka holistiskt på livet, bortom att äta och träna. För mycket stress och otillräcklig sömn kan ställa till det rejält för förmågan att göra hälsosamma val.
Både stress och utmattning kan öka aptiten, sötsuget och minska motivationen till att vara aktiv. Försök att ta pauser när du känner dig överväldigad, avsätt regelbundet tid till saker du tycker om och ta en paus från skärmar då och då.
Källa: Prevention
Foto: TT