Experterna: Så bygger du upp en hälsobuffert

Livet har sina upp- och nedgångar. Ibland finns det mycket tid att sköta hälsan. Men minsta stresstopp kan göra att det känns som om man tappar allt. Då gäller det att inte drabbas av panik utan ha ett sparkapital på hälsokontot att ta av.

Det krävs inga jättestora uppoffringar. Kanske låter det självklart, men grunden till en hälsobuffert är att ha ett hyfsat välmående rent generellt. Det behöver inte vara svårare än att röra på sig varje dag, träna några gånger i veckan, sova sex till åtta timmar per natt och att äta regelbundna måltider med mycket grönsaker och frukt. Allt det här gör att man har en buffert att ta av när man behöver det, till exempel i stressiga perioder när man inte hinner leva så hälsosamt som man vill.

Vi har låtit tre experter dela med sig av sina bästa knep hur du underhåller din hälsa utan större ansträngning. Det här kan du tänka på när det gäller maten, motionen och det mentala:

MATEN: ”Hungern kan vara ett felmeddelande”

Att bygga upp en hälsobuffert handlar mycket om att etablerara goda matvanor. Det säger Anki Sundin, näringsfysiolog och MåBra:s nutritionist.

– Jag känner mig som en gammal raspig vinylskiva, men en varierad kost och mycket grönsaker och frukt till varje måltid är det som gäller för en god hälsa. Finns de rutinerna i vardagens dna så blir det rätt oavsett hur lite tid man tycker sig ha, säger hon.

Har man det som en grundläggande vana kan man äta färdiglagade frysta måltider och restaurangmat med gott samvete ibland, till exempel när tiden är knapp.

– Jag stöter ofta på uppfattningen att den typen av mat inte är bra, men jag försöker att nyansera det lite för det finns både bra och dålig färdigmat i frysdisken och på restaurangen. Att äta färdiglagat kan faktiskt vara ett sätt att ta bort lite av stressen kring mat eftersom det spar tid, säger Anki Sundin.

Problemet är att när vi är stressade frigör kroppen olika substanser och hormoner som påverkar ämnesomsättningen på olika sätt. En del får till exempel ett sug efter sött eller salt.

– Det är bra att genomskåda detta och förstå att det är stressen som talar då. Att det egentligen handlar om en fysiologisk hunger, och att jag borde äta en rågmacka med hummus eller ett kokt ägg i stället för den där kanelbullen.

Läs också: Så får du hjärnan att älska hälsomat 

Hungersignalen kan också vara ett rent felmeddelande, vilket är bra att känna till.

– Har man just ätit en portion mat som man brukar bli mätt på, så är suget ett felmeddelande. Då bör man kanske göra något annat än att äta, säger Anki Sundin.

Det gäller alltså att lyssna in vad suget egentligen handlar om.

Inför speciellt stressiga dagar tycker Anki Sundin att man kan inspireras av idrottare som laddar upp med mat som passar den prestation som ska utföras. Står man inför en extra tuff dag kan man förbereda sig i förväg:

– Ett sätt att vara förberedd är att äta en bra frukost och att ta med mellanmål och matlåda. Det underlättar under stressiga dagar. Det går till och med att ladda dagen innan och äta jättebra på kvällen så att man har energi till nästa dag, säger hon.

Maxa matvanorna

✔ Bygg upp vanor kring allt som har med mat att göra, som när och vad du äter men även kring att handla och laga mat.

✔ Hitta en varierad och välbalanserad kosthållning med mycket frukt och grönt som passar just dig.

✔ I stressiga perioder – ta hjälp av färdigmat och restaurangmat utan dåligt samvete. Det sparar tid och ork.

✔ Tänk som en idrottare och ladda med bra mat inför extra pressade dagar.

MINDSET: ”Ge dig tid till återhämtning”

Alla är vi stressade ibland. Om man inte kan koppla bort stressen ibland finns det en risk att den till slut påverkar hälsan negativt.

– Efter ett stresspåslag behöver man tid att återhämta sig, säger Kerstin Jeding, legitimerad psykolog och stressforskare på Stressmottagningen i Stockholm.

Att ständigt leva under en pressad situation leder till en rad olika reaktioner, till exempel en känsla av uppvarvning, rastlöshet, svårigheter med att koppla av och koncentrera sig. Att jobbtankar följer med hem eller att problem fyller huvudet innan sömn. En känsla av kontrollförlust är också en del av stressupplevelsen. Att inte själv kunna välja eller styra. Så hur ska man tänka för att inte hamna i stresskarusellen?

Läs också: Test: Är du farligt stressad?

– Det bästa är att förbereda sig medan man mår bra. Under pressade perioder orkar och hinner man inte alltid bygga upp hälsan. Det kan vara sånt som att träna, äta bra och att värna om sömnen, men också att värdesätta återhämtning och inte tycka att det är att slösa bort tid, säger Kerstin Jeding.

Att till exempel skära ner på lunchen och pauserna på jobbet är en väldigt kortsiktig strategi.

– Om du vet att du måste orka hålla ett högt tempo under en period är det bättre att säga, ”den här perioden ska mina luncher, pauser och promenader hem från jobbet vara heliga. För jag kommer att behöva dem för att orka igenom arbetstoppen”, säger hon.

Bygg upp stresströskeln:

✔ Förändra hur du själv förhåller dig till saker. Det kan handla om att sänka sina krav vid perfektionism, inte koppla sitt värde enbart till prestationer, lära sig säga ja eller nej till saker och att hitta en balans om man har en alltför stark ansvarskänsla.

✔ Öka din återhämtning. Se till att få tid till återhämtning under och efter en stressig period. Återhämtning handlar om många saker: att ta små pauser, att växla mellan olika aktiviteter, att vila i aktivitet samt att vila och sova.

✔ Förändra situationen. Är du i en omöjlig situation och din kropp skriker att du är stressad så ska du inte stanna kvar i situationen – försök att förändra den i stället.

✔ Lär dig andningstekniker som lugnar vid akut stress, till exempel yogaandning. Även mindfulness kan hjälpa dig att hitta till nuet och observera det som händer med en själv vid stress.

✔ Glöm inte bort att koppla av och att unna dig en kopp kaffe med en god vän ibland.

MOTIONEN: ”Det viktiga är att få upp pulsen”

Att motionera och röra på sig mycket är bevisligen bra för hälsan. Det lindrar också stress.

– Kroppen svarar positivt på motion, man får ett påslag av endorfiner och känner sig piggare, fattar bättre beslut och känner sig mer tillfreds, säger Magnus Pilegård, personlig tränare i Stockholm.

Han säger att det viktigaste för en bra hälsobuffert är att träna regelbundet över tid och inte drabbas av panik om man missar något träningspass ibland.

– Forskning visar att det inte krävs så mycket för att behålla sin styrka. Om du tränar tre gånger i veckan och drar ner det till en gång i veckan under en kortare tid så kommer du ändå att behålla en stor del av din muskelmassa. Men konditionen försämras snabbt. Ska man prioritera någonting så är det att vara i rörelse och hålla igång konditionen, säger han.

Magnus Pilegård menar att det också är bra om den träning man faktiskt hinner med är enkel och tillgänglig.

Läs också: Hitta din HIT – bli stark & snabb på 20 minuter! 

Ju kortare tid eller sträcka man hinner träna, desto mer behöver man ta i för att få effekt. Det viktiga är att få upp pulsen. Han ger några exempel, som

att gå eller springa i trappor eller backar som de flesta har i sin närhet. Och att hitta övningar som involverar så stora delar av kroppens muskelgrupper som möjligt.

– Träna vertikalt, horisontellt och rotera. Gör knäböj, armhävningar, rodd och plankan med rotation. Det behöver inte vara så mycket svårare än så, säger han.

För den som är mycket stressad kan yoga, lugnare pass eller promenader ha en återhämtande effekt.

– Helst också lämna klocka och telefon hemma och bestämma sig för att det här är min tid. Träna gärna utomhus i naturen. På gym är det så mycket annat som stör, som tv-apparater, musik och människor.

Toppa träningen!

✔  För att träna effektivt och hålla motivationen uppe behöver du ha ett mål med din träning. Fråga dig varför du vill träna – för att må bra? Eller för att någon annan säger att du borde?

✔ Det kan behövas lite milt tvång för att hålla igång träningen. Det gäller att vara bestämd och prioritera träning tills det har blivit en vana som sitter i ryggmärgen.

✔ Är du nybörjare – gör övningar som bygger upp bålstyrka och rörlighet, då får du med de flesta av kroppens muskelgrupper.

✔ När det är stressigt: prioritera att träna din kondition, underhåll styrkan när du hinner. Utöva gärna träning som involverar andning och koncentration. Det hjälper dig att koppla bort det som stressar.

Bra rutiner är grunden för en bra hälsa, även under perioder när man slarvar. Och det behöver inte vara svårare än att man försöker äta grönt till varje måltid.

MEDICIN. Håll koll på farliga symtom

Det finns vissa alarmerande symtom man alltid bör söka läkare för. Ofta kan de ha naturliga förklaringar, men ibland kan de också vara ett tecken på allvarligare sjukdomar,

som cancer. Och ju tidigare man upptäcker förändringar, till exempel knölar i bröstet, desto bättre. Tidig behandling ökar chansen för överlevnad betydligt i dag. Se det därför

som en hälsoförsäkring att hålla koll på de här sakerna:

Läs också: Så minskar du själv risken för bröstcancer

✔ Knölar i brösten.

✔ Blod i avföringen eller urinen.

✔  ”Mensblödningar” efter klimakteriet.

✔  Hudförändringar som födelsemärken som blöder, växer eller ändrar färg och form.

✔ Svårigheter att svälja.

✔ Blodiga upphostningar.

✔  Misstänkt anemi, blodbrist med symtom som trötthet, andfåddhet, blekhet, huvudvärk eller hjärtklappning.

Av: Mari-Louise Paulson Foto: IBL/Shutterstock, Karl Gabor, Mari-Louise Paulson