Experten: "Här är träningen du ska undvika om du har ont i ryggen"

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Olika typer av smärta i ryggen är ett vanligt problem, inte minst i dagens stillasittande kontorsmiljöer.

Det finns en rad olika ryggproblem som både känns olika och bör behandlas olika. Ett ryggskott till exempel känner man igen genom en kraftig och plötslig smärta i ländryggen. Medan ett diskbråck bildas när de yttre fibrerna i en disk spricker och i vissa fall ger detta ingen smärta alls. Den typ av ryggont som kallas ”Ischiassmärta” kommer från Ischiasnerven som bildas från nervrötter i ländryggen och sedan fortsätter ut i benet.

Vi har tidigare skrivit om vilken typ av träning som är bra vid ryggont, och att vara stillasittande och inte träna är det värsta du kan göra mot din onda rygg.

Men, innebär det att all träning är bra träning? 

Vi bad Lisette Zetterberg, kiropraktor och verksamhetschef på Danvik Rehab & Kiropraktik, att reda ut frågetecknen.

Lisette Zetterberg Kiropraktor och Verksamhetschef på Danvik Rehab & Kiropraktik.

Lisette Zetterberg, kiropraktor och verksamhetschef på Danvik Rehab & Kiropraktik.

– Undvik att träna sådant som gör mer ont när du utför träning eller förvärrar smärtan efter träning. Ofta märker patienter att de får mer ont efter tunga lyft med framåtböj och rotationer. I ett akut skede, oavsett vad smärtan beror på, handlar det om att smärtlindra och röra på sig så att du mår bättre och smärtan avtar, när smärtan lättat kan man återgå till sin vanliga träning. Det kan vara bra att tänka på är att träna upp stabiliteten först och vänja ryggen successivt till den träning som du vill göra, säger Lisette Zetterberg.

Undvik tunga vikter

Att köra på med din vanliga träning, med tunga lyft eller rotationer är alltså något du ska undvika om du har ont i ryggen. Plocka då istället av vikterna och sänk ambitionsnivån ett steg, tipsar Lisette.

–Vill du till exempel kunna göra marklyft kan du börja med att göra rörelserna utan vikt, få repetitioner och sedan bygga upp antal repetitioner och öka på vikt successivt. Har du fått ett diskbråck med smärta, eller ont i ryggen av annan anledning och aldrig tränat så bör du träna upp hela kroppen långsamt, initialt kan det handla om promenader och enkla hemövningar för att på sikt göra mer avancerad träning. Är du i grunden vältränad och har en sport du vill kunna utöva så handlar det som sagt om att hantera smärtan och inte förvärra den och när smärtan ger med sig bygga upp långsamt till önskad nivå. Skynda långsamt och vara ärlig med sig själv, säger Lisette.

Börja försiktigt i den takt du kan. Det bästa du kan göra för din onda rygg är att röra på dig och sätta igång kroppen för att mjuka upp ryggen.

Går det att träna ryggen frisk och smärtfri igen?

– Ja och nej. Ryggen är inte sjuk, även om du har ont. Träningen vaccinerar dig inte från framtida smärta eller till exempel framtida diskbråck. Ländryggsmärta tenderar att komma i skov, så det är bra att ha strategier att använda när eller om smärtan kommer tillbaka. Det är bra att tänka smärtlindring och avlastning när du har akut smärta i ryggen och långsiktigt träna upp belastningstolerans i ryggen för att undvika lika kraftiga återfall.

Snäll ryggträning

Promenader och en cykeltur är träning som däremot är snäll för ryggen. Lisette Zetterberg påminner dock om att all typ av förebyggande träning är den bästa träningen vid ryggont.

– Långsiktigt bör man träna upp ryggen för att klara av den belastning som man vill kunna hantera. Det innebär ofta initialt att träna upp ryggstabiliserande muskulatur, och på sikt kunna träna ”vanlig” träning igen, avslutar Lisette.

Foto: Privat, TT

Läs mer: 

Diskbråck eller ryggskott? Här är bästa träningen vid ont i ryggen

Ont i ryggen? Detta är det sämsta du kan göra

Doktor Mikael: Då kan ryggsmärtan vara tecken på sjukdom

Redaktionens tips
Dela på: