5 saker sömnexperter gör när de vaknar mitt i natten

Tips för bättre sömn
Slå på ljud

Alla har vi väl någon gång vaknat mitt i natten, fullständigt klarvakna flera timmar innan det är dags att stiga upp. Hjärnan sätts igång och tankar som ”jag borde inte ha sagt så” eller ”nästa vecka är det utflykt i skolan, jag måste fixa matsäck” är vanliga. För vissa skapar vakenheten direkt känslor av panik och stress över att inte få tillräckligt många timmars sömn.

Vad gör de som är allra bäst på sömn när de vaknar mitt i natten och inte kan sova? Här är fem saker som sömnexperterna själva gör när problemet uppstår.

1. Gör andningsövningar

Att aktivt komma ner i varv är ett tips som flera sömnexperter anammar, ofta genom olika andningsövningar.

– Jag brukar göra en mycket enkel avslappningsteknik som kallas membran-andning. Att membran-andas är perfekt när hjärnan går på högvarv och du känner dig distraherad från att somna. Jag andas långsamt och djupt och räknar 1, 2, 3, 4 och andas sedan ut långsamt och räknar 5, 6, 7, 8. Med lite träning kan det här hjälpa dig att slappna av och förhindra att tankarna rusar och stör din sömn, säger Mark Muehlbach, Filosofie doktor och chef vid Clayton Sleep Institute Clinics and Insomnia Center till Health.com.

2. Fantiserar om drömmar

Locka dig tillbaka in i sömnen genom att fantisera om vad du skulle vilja drömma om.

– Jag brukar tänka på mina favoritsaker att drömma om. Jag gillar att föreställa mig att jag är på stranden, i en hängmatta, med mina barn som leker i närheten i sanden. Jag kan känna solens värme på min hud, jag kan höra havets vågor. Jag kan lukta havets saltighet. Jag drömmer ofta om att vara på stranden, säger Shalini Paruthi, Medicine doktor och chef för för Sleep Medicine and Research Center vid St. Luke’s Hospital till Health.com.

 

Kvinna som vaknat mitt i natten somnar om.

Att fantisera om trevliga drömmar kan få dig att lättare somna in och göra just det: drömma trevliga drömmar. Det menar sömnexperten.

3. Går upp ur sängen

En sak som flera sömnexperter är överens om är att du inte bör ligga kvar i sängen under en längre tid när du inte kan somna eller somna om. Du ska helt enkelt inte ligga och vänta på att bli trött.

– Du skulle ju aldrig sitta vid ett matbord och vänta på att bli hungrig. Hjärnan är en sådan associerande enhet att den mycket snabbt kommer att bygga upp en koppling mellan sängen och vakenheten. Sovrummet har blivit en trigger för vakenhet, säger sömnsexperten Matthew Walker till Financial Times.

4. Undviker att drabbas av panik

Ett av de vanligaste misstagen vi gör när vi vaknar mitt i natten är att drabbas av stresskänslor. Det triggar igång kroppen ytterligare och gör det ännu svårare att komma tillbaka ner i varv.

– När jag har svårt att somna om, beror det vanligtvis på att jag har något i åtanke som arbete eller mina barn. Det viktigaste är att jag undviker att bli upprörd över att vara vaken. En fördel med att vara en ”sömnexpert” är att jag vet att jag så småningom kommer att bli sömnig nog för att somna igen, så att jag inte blir för upprörd av att vara vaken på natten då och då, säger, Jennifer L. Martin, docent i medicin vid UCLA till Health.com.

5. Tar hjälp av sömn-appar

Det är inte fel att ibland se sig besegrad och ta hjälp av tekniken för att komma till ro, även för sömnexperter. Idag finns massor av mindfulness- och meditationsappar att ladda ner på telefonen eller surfplattan.

– Jag drar ibland ut min telefon (med night shift-fuktionen igång, för att blockera blå ljusvågor) för att köra appen Stop, Breathe & Think. Den inkluderar korta tre- till nio minuters guidade meditations-, avkopplings- och andningsprogram, tipsar Shalini Paruthi, Medicine doktor och chef för för Sleep Medicine and Research Center vid St. Luke’s Hospital till Health.com.

Källa: Health.com, Financial times Foto: TT

Läs mer: 

7 saker som sömnexperter aldrig skulle ha i sitt sovrum

Ny studie: Dålig tarmflora kan ligga bakom dina sömnproblem

Restless legs – så slipper du pirr i benen och sover gott

Utvald läsning